Присідання є одним з чотирьох основних вправ в воркаута, поряд з підтягуваннями, віджиманнями від підлоги і віджиманнями на брусах. Тому немає нічого дивного в тому, що існує величезна кількість різних видів присідань, що дозволяють робити акцент на роботі тих чи інших м'язів, та й просто вносять певне розмаїття в тренування.
І сьогодні ми хочемо познайомити вас з деякими з них!
1. Класичні присідання
Для чого: рівномірно тренуються всі м'язи ніг.
Початкове положення: стоячи, стопи на ширині таза, руки вздовж тіла.
Як виконувати: на вдиху, відводячи таз назад, зігніть ноги в колінах до прямого кута. На видиху поверніться у вихідну позицію.
2. Присідання «пліє»
Для чого: акцент на сідничні м'язи, чотириглаві м'язи стегна і внутрішню поверхню стегна.
Початкове положення: стоячи, ноги ширше плечей, шкарпетки розгорнуті назовні під прямим кутом, руки на поясі.
Як виконувати: так само.
3. Присідання з вузькою постановкою стоп
Для чого: зміцнюють сідничний м'яз, чотириглавий м'яз стегна і зовнішню поверхню стегна.
Початкове положення: стопи разом, руки вздовж тіла.
Як виконувати: так само.
4. Присідання «реверанс»
Для чого: акцент - на сідничні м'язи.
Початкове положення: стоячи, ноги схрещені.
Як виконувати: на вдиху, відводячи таз назад, зігніть ноги в колінах до прямого кута. Утримуйте вагу тіла на нозі, що стоїть попереду, стопа другої ноги не повинна стосуватися п'ятою статі. На видиху поверніться у вихідну позицію.
5. Присідання «баланс»
Для чого: для підвищення навантаження.
Початкове положення: стопи на ширині таза, одна з п'ят піднята вгору.
Як виконувати: На вдиху, відводячи таз назад, зігніть ноги в колінах до прямого кута. Утримуйте вагу тіла на нозі, яка повністю стоїть на підлозі. На видиху поверніться у вихідну позицію. Повторіть з іншою ногою.
6. Присідання на одній нозі «пістолет»
Для чого: для значного підвищення навантаження.
Початкове положення: на одній нозі, друга - попереду у висячому положенні, зігнута в коліні. Рукою тримайтеся за стілець.
Як виконувати: на вдиху зігніть опорну ногу в коліні до прямого кута, вільну ногу випрямити вперед. На видиху поверніться у вихідне положення.
7. Присідання на одній нозі «ластівка»
Для чого: як і в попередній вправі, але навантаження зміщується на сідниці, м'язи-розгиначі спини і задню поверхню стегна.
Початкове положення: як в попередній вправі.
Як виконувати: на вдиху зігніть опорну ногу в коліні, а вільну відведіть назад, нахиляючи корпус вперед. На видиху поверніться у вихідне положення.
8. Присідання зі стрибком
Для чого: для підвищення інтенсивності тренування і розвитку вибухової сили.
Початкове положення: стопи на ширині плечей.
Як виконувати: на вдиху зігніть ноги в колінах до прямого кута, на видиху, розгинаючи ноги, вистрибніть вгору. Як тільки ноги торкнуться підлоги, відразу починайте присідати.
9. Присідання з кроком в сторону
Для чого: в роботу включаються відводять і приводять м'язи стегна, тренуються серце і дихальна система.
Початкове положення: стопи разом.
Як виконувати: зробіть крок в сторону і, відводячи таз назад, зігніть ноги в колінах до прямого кута. На видиху поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.
10. Присідання зі стрибком «ноги нарізно»
Для чого: як і в попередній вправі, але навантаження збільшується.
Початкове положення: стопи разом.
Як виконувати: вистрибніть вгору, в стрибку розведіть ноги в сторони і, як тільки стопи торкнуться підлоги, зігніть ноги в колінах до прямого кута. Розгинаючи ноги, знову відштовхніться вгору, в стрибку з'єднайте ноги і поверніться у вихідне положення.
ДОДАТКОВО: Положення рук
Складність присідань також залежить від положення рук. Є кілька варіантів, я перерахую їх у порядку зростання складності:
- прямі руки витягнуті вперед, кисті складені в замок. Так найпростіше утримувати баланс.
- руки на поясі. У роботу включаються м'язи-стабілізатори.
- руки схрещені на плечах. Менше противаги - більше роботи для м'язів-стабілізаторів.
- руки за головою, лікті в сторони. Збільшується навантаження на серце і працюють м'язи, що контролюють поставу (потрібно стежити, щоб лікті були постійно розведені в сторони).
- прямі руки спрямовані вгору. Збільшується навантаження на м'язи-розгиначі спини, верхній плечовий пояс і серце.
