Присідання - одне з основних вправ, яке не варто при відсутності серйозних на те причин виключати з програми тренувань. Поговоримо про те, якою має бути правильна техніка присідань в різних їх варіантах як зі штангою, так і з власною вагою.
Приседи з власною вагою: особливості виконання
Присідання зручні тим, що не вимагають наявності спортивних споряджень і спеціальних умов для тренувань. Незважаючи на видиму простоту, важливо навчитися робити їх правильно для того, щоб дійсно отримати позитивний результат!
Виконуйте класичний присед, опускаючись плавно, згинаючи ноги в колінах і тазостегнових суглобах так, як би ви сідали на стілець. Сідайте до освіти в ногах прямого кута, після чого повертайтеся в початкове положення. У ролі стабілізуючих м'язів в даному случає працює квадратна м'яз попереку, м'яз-випрямляч хребта і абдомінальний група. Також певну роботу виконують група м'язів, середні і малі сідничні і глибокі вращатели стегна.
З освоєнням техніки виконання присідаючи не повинно виникнути складнощів, якщо ви будете слідувати алгоритму:
- Займіть положення стоячи з ногами, розставленими на ширині плечей, трохи зігніть їх в колінах.
- Тримайте спину рівно, руки складіть на грудях.
- Виконуйте присідання до паралелі стегон з підлогою.
- Чи не округляйте плечі і не відривайте стопи від статі.
У разі, якщо домогтися збереження правильної постави не виходить, можете присідати спочатку в часткової амплітуді, з кутом згинання колін не більше 45 градусів. Щоб полегшити собі завдання, дотримуйтесь техніку дихання, вдихаючи на опусканні і видихаючи при русі тіла вгору.
Техніки присідань зі штангою
Варіантів як і технік виконання приседов існує досить багато. Розглянемо найбільш відомі з них. Наприклад, поділяють приседи по положенню штанги на спині. Розташувати снаряд можна на плечах, ближче або далі від шиї. Чим вище буде снаряд, тим простіше стає присед. Звідси і різні показники у пауерліфтерів, бодібілдерів і штангістів, які виконують, в принципі, одне й те ж вправу з різною технікою, отримуючи, відповідно, різний результат.
Штангу можна розташовувати і на грудях, власниками в цьому випадку виступають дельтовидні м'язи. Під час виконання вправи найбільшу
Потрібно розуміти, що техніка присідаючи зі штангою на грудях набагато складніше техніки присідаючи зі штангою в типовому для неї положенні - на спині. Вага снаряда в 70 кг для людини, який не робив вправу раніше, здасться рівносильним 120 кг!
Дуже цікавий варіант - це «присідання Гаккеншмидта», що отримали назву з легкої руки Георга Гаккеншмидта, що показує відмінні результати на початку 20 століття в Росії. Просту назву приседов - «гакк», зі штангою на витягнутих руках. Робити вправу не дуже зручно, хоча певний ефект від нього спостерігається.
«Присідання Зерхера» мають на увазі собою утримування штанги на ліктьових згинах, причому, що найдивніше, присідати можна з великими вагами і товстим грифом. Деякі атлети використовують до 150 кілограмів, обмотуючи гриф рушником для утримання ваги.
«Сіссі-присідання» мають на увазі собою опускання тіла на носках з нахилом і виведенням колін вперед до контакту з підлогою. Такі присідання не можна робити людям з хворими колінами, також не рекомендується виконувати їх з великими вагами. Для квадріцепсов саме «Сіссі-присідання» вважаються одними з найбільш ефективних.
У присіданні «пліє» коліна і шкарпетки розводять по сторонам, в результаті чого найбільше працює внутрішня поверхня стегна. Техніка виконання багато в чому схожа з технікою присідань в балеті.
Не менш відомі і «приседи Хетфілда», під час яких використовують такий гриф, який можна не тримати руками, або «присідання Джефферсона», коли гриф утримують між ніг руками з разнохватом з двох сторін тіла. Саме ці приседи, до речі, для себе на «десерт» вибирає Кай Грін.
До речі, випади, під час виконання яких ви залишаєтеся на місці, теж називаються присіданнями - «ножицями». Дівчата вибирають їх для опрацювання сідниць і рівномірного розподілу навантаження.
Приседи в «тренажері Сміта» - також один з варіантів роботи зі штангою. Для кого-то такий варіант більш комфортний, кому-то ж зручніше працювати у вільній вазі. Використовувати «машину Сміта» найкраще під час виконання присідань, що вимагають підвищеної координації - наприклад, скрёстних, «пліє» та інших, тим самим зводячи ризик отримання травми до мінімуму.
Не варто забувати і про присідання із треп-штангою, які так любив Стюарт Мак Роберт. Вправа ефективне, поєднує в собі станову тягу і присідання з зменшеним навантаженням на хребет і коліна, ніж в присіданні, описаних вище.
Постановка ніг, глибина, швидкість - що передбачає правильна техніка?
З точки зору правильної техніки, постановка ніг в кожному виді присідання своя. Вона може бути вузькою, середньої і широкою. Присідати можна в різному темпі, починаючи від повільних і плавних приседов і закінчуючи вправами «в відбивши». Чи означає це, що одні приседи правильні, а інші ні? Зовсім ні. Кожен з них може стати корисним для одного атлета і навіть небезпечним для іншого!
Головна проблема зводиться до того, що багатьом неправильна техніка якихось приседов і особливості незвичайних присідань здадуться одним і тим же. Так, наприклад, в окремих видах присідань потрібно буде підніматися на носки, відриваючи стопи від статі, що прийнято вважати табу в більшості присідань. Виходить, що те, що для одного правильно і корисно, для іншого виявиться шкідливим.
Ті ж «гакк-присідання» для людей з проблемними колінами строго заборонені, тоді як приседи «сумо», навпаки, стануть порятунком через зниження навантаження на суглоби. Існують певні правила, які єдині і які потрібно запам'ятати. Одне з них стосується спини - незалежно від виду присідаючи і техніки, пам'ятайте про те, що спина повинна постійно перебувати в напрузі і залишатися прямій!
Тепер що стосується глибини. Якої глибини потрібно робити правильні приседи? Тут все так само, як і з постановкою ніг або хватами. Залежно від виду присідання робити його потрібно буде з різною амплітудою руху. Одні роблять в сокраёенной амплітуді, інші - глибокими, практично торкаючись підлоги сідницями. В тренувальну програму атлетів можуть бути включені приседи, полуприседи і навіть чверть приседи. Більш того, деякі просто стоять на прямих ногах, утримуючи штангу, і це теж дає свій результат!
Важливо не те, яка глибина, а то, наскільки вона відповідає поставленим цілям. Пам'ятайте завжди про те, що, чим нижче присед, тим більше працюють сідничні м'язи, чим вище, тим краще вийде пропрацювати квадріцепси. Глибокі присідання надають найбільше навантаження на поперек і коліна навіть при дотриманні техніки виконання.
Головне, що Ви повинні розуміти, це необхідність індивідуального підходу при виборі техніки присідань. Що добре для дівчини - погано для чоловіка, що безпечно для профі - може пошкодити хребет початківцю!