Існують десятки видів присідань, про багатьох з яких ви навіть не чули. Але сьогодні хотілося б поговорити про самих популярних і ефективних видах присідань і про техніку їх виконання. Йтиметься про присідання без будь-яких обтяжень.
класичні присідання
Ця вправа - досить просте, але при його виконанні часто допускаються найбанальніші помилки. Як же робити звичайні присідання правильно?
Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, стопи - паралельно один одному. Руки можна витягнути вперед, можна - прибрати за голову. Головне, щоб вони вам не заважали. Дивіться вперед, напружте м'язи живота. Згинайте ноги в колінах, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Уявіть, що ви опускаетесь на стілець.
Існує правило про те, що коліна не повинні виходити за межі ступень під час присідань, і варто постаратися це дотримуватися в міру можливості. Але при виконанні цієї вправи з обтяженням ви зрозумієте, що невелике порушення цього правила - неминуче для збереження рівноваги.
Присідання «пістолет»
Ви можете пам'ятати цю вправу з уроків фізкультури і, швидше за все, терпіти його не можете, тому що воно здається занадто складним. Але насправді його ефективність окупає складність. Навчившись його виконувати, ви здивуєтеся прогресу в прокачуванні м'язів ніг.
Встаньте рівно, витягніть руки вперед. Підніміть пряму ліву ноги паралельно підлозі, перенісши вагу на праву ногу. Повільно присідайте, намагаючись зберегти рівновагу, поки стегно не торкнеться п'яти. Набагато складніше - встати назад, не опускаючи ліву ногу на підлогу. Спробуйте, потренуйтеся, і у вас обов'язково вийде!
Присідання «сумо»
Це досить просте і дуже ефективне для привідних м'язів стегна вправу.
Встаньте рівно, поставте ноги ширше плечей і розведіть шкарпетки в сторони. Присядьте так, щоб коліна були зігнуті під прямими кутами. Поверніться у вихідне положення.
Присідання на одній нозі
У більшості людей одна нога сильніше інший, і відновити баланс набагато простіше, ніж вам здається. Спробуйте присідати на одній нозі, це дуже гарна вправа!
Початкове положення - таке ж, як для класичних присідань. Підніміть ліву ногу вгору, трохи зігнувши в коліні, і відведіть її назад або вперед (як вам зручніше). Присядьте максимально низько, наскільки у вас вийде. Зберігаючи рівновагу, поверніться у вихідне положення.
Присідання «на стілець»
Це щодо складна вправа, навіть при відсутності обтяження. Встаньте прямо, поставте ноги в місці. Потім сідаєте, відводячи таз назад, як ніби збираєтеся сісти на стілець. Для балансу руки краще витягнути вперед. Поверніться у вихідне положення.
робимо висновки
Не варто обмежуватися лише класичними присіданнями, хоча і їх потрібно виконувати з правильною технікою. Тренуйтеся, зробіть свій день ніг і відточуйте техніку.
Перераховані види присідань допоможуть максимально ефективно опрацювати м'язи ніг і зроблять ваш тренувальний процес більш цікавим.