Станова тяга є рухом, досить складним з технічної точки зору, незважаючи на те, що використовується воно практично щодня. Чи не допускаючи шести типових помилок, ви зможете виконувати станову тягу як справжній профі.
Перенесення дивана, спустошення бака зі сміттям, підняття дитини на руки - все це пов'язано зі становою тягою. З такими рухами все стикаються з дня на день, і в зв'язку з цим, станова тяга - одне з ряду найефективніших вправ. Принаймні в сфері побутового застосування. Не варто вважати станову тягу тільки способом поліпшення хвата і м'язів спини. Вона послідовно задіює майже всі м'язи. Станова тяга - це один з кращих способів розвитку м'язової координації.
Немає кращого способу розвинути задню м'язову ланцюг (іншими словами, повністю всю задню частину тіла, яка починається трапеціями і закінчується литкових м'язах), ніж циклічний підйом і подальший перенесення важких. Однак якщо до великої маси додати досить складне з технічної сторони рух, можна легко втратити контроль над ситуацією.
У тому випадку, якщо ви є новачком і просто хочете розібратися зі становою тягою, то вам варто прочитати про поради для правильного виконання. Якщо ж ви не з чуток знайомі цією вправою і бажаєте поліпшити свою техніку, то ось шість помилок, які вкрай грубі, але при цьому рідко згадуються, і способи їх уникнути.
Перша помилка. Виконання присідань замість становий
Що б не стверджували диванні спортсмени і мережеві тролі, станова тяга - це не присідання разом з штангою. Якщо вже проводити паралель з присіданнями, то ця вправа має схожість з половинними, але ніяк не полноамплітуднимі присіданнями.
ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ станової тяги МАЄ БІЛЬШЕ схожі риси з половиною присідаючи.
Ніхто не заперечує, що станова починається в положенні напівприсідання. Ні в якому разі не можна починати вправу з глибоко присідаючи, тобто в тому випадку, якщо лопатки знаходяться над грифом. Так ви почнете занадто низько, і штанга буде розташовуватися дуже далеко від тіла. Що, в свою чергу, має в своєму розпорядженні ваш важіль в ослабленій позицію, і до того ж недобре для попереку.
НЕ потрібно опускати ДО ПОЛОЖЕННЯ ПОВНОГО присідаючи ВИКОНУЮЧИ стає. ДЛЯ ТОГО, ЩОБ РУКИ ЗНАХОДИЛИСЯ У ПРАВИЛЬНОМУ ПОЛОЖЕНИИ, ВАМ НЕОБХІДНО правильно розташовувати ЦЕНТР ВАГИ, при цьому тримайте штангу ПЕРЕД СОБОЮ. ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ станової тяги МАЄ БІЛЬШЕ схожі риси з половиною присідаючи.
Друга помилка. Неувага до того, як розташовані стопи
Встаньте і спробуйте так високо підстрибнути, як зможете. Не потрібно намагатися зробити це технічно, будьте самим собою. Ось те, в якому становищі опиняться стопи в момент відриву від землі і є однією з оптимальних стартових точок в пошуку кращої позиції постановки ніг для становий.
У більшій частині людей ноги опиняться розташованими на ширині плечей. У тому випадку, якщо прийняти більш широке становище, то ногами заблокують руки в момент взяття грифа. Якщо ж тільки поставити стопи ширше ніж потрібно, руки візьмуть неправильний кут, в результаті чого рух стане далеким від природності і виросте відстань, на яке потрібно буде піднімати штангу.
Більш вузька постановка стоп зустрічається набагато рідше, проте будь-яка крайність приведе до зниження вашого прогресу.
ПРАВИЛЬНИМ ПОЛОЖЕННЯМ НІГ Є ширині плечей, ДО ЧОГО СТОПИ ПОВИННІ БУТИ ТРОХИ повернені назовні.
Третя помилка. Навантаження біцепса під час становий
Якщо ви спробуєте виконати станову зігнувши руки в ліктях, штанга сама викличе необхідну корекцію і розпрямить ваші руки.
Кожен здоровий чоловік без травм, чий вік менше п'ятдесяти років, зможе через двадцять чотири місяці постійних занять брати під час становий сто сорок кілограмів. Але ніхто не зможе підняти на біцепс цей же тоннаж. Іншими словами, у вас не вийде взяти велике навантаження, якщо ви намагаєтеся виконати вправу зігнувши руки. Можете не вірити, але найчастішою травмою при виконанні даної вправи є розрив біцепса. Добре те, що таку травму легко уникнути - досить не згинати руки.
Якщо ви спробуєте виконати станову зігнувши руки в ліктях, штанга сама викличе необхідну корекцію і розпрямить ваші руки. Кращий результат таких подій - хворобливі відчуття в ліктьовому суглобі, а в разі найгіршого вам доведеться звернутися до хірурга-травматолога з приводу розриву біцепса.
Вихід дуже простий. Досить тягнути штангу тільки з повністю распрямленнимі руками. До того ж, це краще в питанні безпеки, і при цьому знижується амплітуда переміщення штанги. За словами Ноа Брайанта, руки повинні стати схожі на канати, а долоні - на гаки. Також він додавав, що, виконуючи станову необхідно блокувати лікті.
ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ станової тяги ВИМАГАЄ, ЩОБ ВАШІ РУКИ БУЛИ розпрямляючись. Згинаючи їх, ВИ наражається на ризик ТРАВМИ біцепси.
Четверта помилка. Під час вправи відхилятися назад.
Занадто завзяті пауерліфтери іноді можуть відхилитися назад, щоб показати, що вони мають максимальним контролем. Необхідності робити подібне немає.
Змагальні правила говорять, що потрібно заблокувати тазостегнові суглоби, а також колінні, прийнявши положення стоячи. І якщо спортсмен відхилиться назад, то коліна злегка зігнутися. Рефері можуть помітити це і анулювати спробу. Для того, щоб робити станову безпечно, ефективно і правильно з технічного боку, робіть її до вертикального положення тіла і блокування суглобів. У такому положенні сідниці скорочені і стегна прямі.
НЕ ПОТРІБНО НАДМІРНО відхиляються назад, ТАК ЯК ЦЕ МОЖЕ ПРИЗВЕСТИ ДО ТРАВМИ.
П'ята помилка. Неправильний підбір взуття
Найкраще виконувати станову тягу в кросівках з жорсткою і плоскою підошвою, Сліпер або шкарпетках. Таким чином навантаження рівномірно розподілиться по ступні і підвищиться стабільність. Крім цього, взуття з високою підошвою підвищує амплітуда руху, тобто вам необхідно піднімати штангу на велику висоту. Якщо мова йде про змагання з пауерліфтингу, то кожен міліметр і кілограм на рахунку під час підняття важкого снаряда.
ЗАБУДЬТЕ Про дорогі кросівки на товстій підошві, ВОНИ ЗНИЖУЮТЬ СТАБІЛЬНІСТЬ. ЧИМ МЕНШЕ ВІДСТАНЬ МІЖ вашими стопи і ЗЕМЛЕЮ, ТИМ КРАЩЕ.
Шоста помилка. Занадто великий нахил
У тих, хто займаються становою тягою досить довго, немає такої помилки, однак серед спортсменів, які мають досвід менше, вона часто зустрічається. Вони роблять не дуже глибокий присед, який розбирався першою помилкою, а нахиляються над штангою при цьому ледь згинаючи коліна. Дана техніка виконання станової тяги схожа на румунську станову тягу - вправа для верхньої частини задньої поверхні стегна, а також сідниць. Незважаючи на те, що це станова, вона є односустваним рухом в тазостегнових суглобах, тому її не можна плутати зі звичайною становий.
Потрібно нахилятися перебуваючи в Напівприсідання, а не просто виконати нахил над штангою. Румунська стаючи тяга - безпечна, але при цьому в ній немає ефекту від Многосуставние руху. Крім цього, виконуючи румунську станову тягу можна допускати дотику млинців до підлоги, тому що ця вправа вимагає постійного напруження м'язів стегон і сідниць.
Нахилитися вперед, ЗАМІСТЬ присідаючи НАПІВПОРОЖНЯ, ВИ РОБИТЕ румунських стає, В ЯКІЙ НЕМАЄ ПЕРЕВАГ ТРАДИЦІЙНОГО ВАРІАНТУ.
Починайте виконувати станову
