Дихальні техніки. Фізіологія сильно пов'язана з психікою. Гарне насичення крові киснем тонізує нервову систему. Спробуйте кілька разів глибоко вдихнути і видихнути. Видихати намагайтеся так, щоб видавити все залишки повітря з легенів. Потім кілька хвилин подихайте, вдихаючи через одну ніздрю, а видихаючи через іншу. Тут також підключається перемикання уваги на процес дихання, і це допоможе відволіктися від думок про майбутній виступ або переговорах.
Найвідоміше дихальну вправу. яке допомогло вже дуже багатьом людям - це дихання з чергуванням ніздрів. Сядьте в зручну позу. Спина пряма. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. І приступайте до вправи. Вдихайте правою ніздрею повітря, прикриваючи ліву, потім видихайте лівої ніздрів. Далі робіть вдих тієї ж ніздрів, через яку тільки що робили видих. І видихайте через праву ніздрю. Дихайте так протягом 5-10 хвилин. Щоб підсилити дію, ви можете подумки уявляти, як вдихаєте спокій, а видихаєте душевне хвилювання. Дихальні вправи слід робити регулярно.
Техніки заспокійливого дихання
Всі ми чули вислів "перевести дух" або "зітхання полегшення". Але ж ми не тільки чули ці вирази, а й ні-ні, та й виконували такі видихи. Насправді ця дія для нас цілком природно. (Є ще одне полупроізвольное, але природне для нас дію - потягування, але про це, як-небудь іншим разом). Таким чином, ми як би видихаємо з себе всі негативні відчуття, всі тривоги, хвилювання, весь застояне в легенях повітря. І якщо навчитися виконувати цю дію усвідомлено і правильно, можна досить успішно і ефективно контролювати, і навіть, усувати негативний вплив страхів. І тільки почавши регулярно і усвідомлено виконувати ці техніки, можна відчути, наскільки угнетено і затиснуте було наше дихання. Щоб навчитися правильно виконувати цю вправу, зробимо спочатку звичайний "полегшене зітхання" так як ми це зазвичай робимо, не особливо намагаючись. Потім почекайте паузу, до тих пір, поки нам знову не захочеться зітхнути. І ще раз повторимо наш диво подих. Дихаємо так якийсь час і по його закінченні, ми можемо звернути увагу і відчути, як наше дихання стало рівним. Почнуть розслаблятися м'язи, виникне легке відчуття тепла, серце увійде в спокійний розмірений ритм. Як тільки виникає стресова ситуація починаємо дихати так само.
Робимо повільний, сильний і глибокий вдих. Вдихаємо до межі. І коли нам здасться, що це межа - вдихаємо ще і ще. Уявіть собі що ви - міхур і ви самі собою надувати. Уявляємо собі, як вдихається нами повітря заповнює все наше тіло, кожен його куточок. І коли надути далі вже немає ніякої можливості, затримуємо дихання і уявляємо, як повітря всередині нас масажує всі наші органи. А потім видихаємо, так само спокійно і повільно, все повітря без залишку.
Вправи, що дозволяють впоратися з хвилюванням, занепокоєнням або страхом.
Ефект перемикання спрацьовує в простих вправах: помотайте кистями, розслабте їх, потім помахайте усіма руками кілька разів вперед і назад. Напевно, ви звертали увагу, що таким чином знімають хвилювання спортсмени перед виступом.
Початкове положення: лежачи, сидячи, стоячи або в теплій просторій ванній. Глибоко зітхнути і на глибокому вдиху розтиснути, розпрямити, розігнути і вигнути, наскільки вдасться, все що можливо: спину з хребтом, шию і поперек, руки і ноги, пальці рук і ніг. І затримати на вдиху це стан тіла якийсь час. А потім видихнути і розслабитися. Повторити кілька разів.
Сильно розігнути одні лише зап'ястя і розчепірити пальці обох рук, а якщо можливо, і ніг. Повторити кілька разів.
Розслабляємо м'язи обличчя і шиї і злегка трясемо головою переміщаючи підборіддя право-вліво. Добре знімає затиски особи, неволодіння мімікою, тугу посмішку.
Процес жування кілька заспокоює і робить байдужим. Коли нам неспокійно, жуємо «Орбіт».
Контраст між сильним, різким зажмуріваніе очей і таким же рішучим витаращіваніем очей добре тонізує м'язи обличчя і заспокоює нервову систему.
Ричім подібно до звірів.
Уявімо що наш страх - гармошка, яка грає в грудях. Видих до межі - гармошка стиснута. Вдихаючи подумки розтягуємо її до межі. Проробляємо кілька разів.
Гучний звук «ШШШ ... ЩЩЩ ...», що видається протягом півхвилини, знімає будь-який страх і тривогу, як мінімум, на найближчі півгодини. Підтвердить будь-яка змія.
Позіхання - глибинний древній інстинкт. І примітний він для нас тим, що послаблює відчуття тривоги або занепокоєння. А тому ми будемо імітувати позіхання в страхотерапевтіческіх цілях.
Страх, в момент чхання, блокується чисто фізіологічно. А тому, поряд зі штучною позіханням, можна викликати у себе штучне чхання і знімати, тим самим прояви страху.
Сильно, активно, оскалівает, показуємо зуби. Ви хто - кіт чи вовк? Я, наприклад - вовк. Вам видніше! Ось і оскалівает так, яким звіром ви себе уявляєте. Головне, що це повинен бути оскал хижака. Можна поєднувати з гарчанням. А коти, скоріше не гарчать, а шиплять, коли скаляться.
Щоб впоратися з хвилюванням, прийміть максимально відкриту позу: злегка розставте ноги, опустіть руки вниз і трохи їх розведіть, потягніться верхівкою в небо і ПОСМІХНІТЬСЯ! Не дарма під час хвилювання ми починаємо безглуздо хихикати. Організм намагається вивести нас з затиснутого стану за рахунок м'язів обличчя. Посмішка, навіть вимучена і неприродна, для вас все одно працює. Намагайтеся цю позу зберігати і під час розмови.
Ведіть себе так, як ніби ви можете дозволити собі не поспішати.
Принцип подолання симптомів страху і хвилювання полягає в тому, що б штучно відтворити їх.
Навіщо чекати, коли ці симптоми прийдуть і почнуть заважати вам робити свою справу? Краще навмисно, і як можна більш точно і інтенсивно, викликати ці симптоми у себе штучно. Ми викликаємо всі ті симптоми, які ми зазвичай відчуваємо, відчуваючи хвилювання або страх в якійсь конкретній ситуації, штучно і свідомо посилюємо ці симптоми. А потім підсилюємо симптоми до абсурдного позамежного стану. Якщо у вас, тремтять руки, трусіть ними люто так, як ніби вони зараз відваляться ...
Доктор Франкль говорив своїм пацієнтам:
«Не спіть вночі? - Прекрасно. Намагайтеся не спати! Намагайтеся з усіх сил, пильнуйте! Боріться з найменшої крупиці сну! Сумлінно, чесно боріться, як робить це дитина, коли йому цікаво ще пободрствовать, пограти, побавитися, хоча вже настало нудне час спати. Подивимося, що з цього вийде, чи зумієте ви здолати сон ».
Що ще потрібно для успішного ведення переговорів і самопрезентації?
- Навчитися вибудовувати вигідну для Вас тактику поведінки;
- опанувати майстерністю використовувати в спілкуванні свої достоїнства і згладжувати обмеження;
- здобути уміння регуляції емоційного стану;
- підвищити навички спілкування як з підлеглими, так з партнерами, організаціями та громадськістю;
- навчитися ефективному спілкуванню в конфліктних ситуаціях.
Ці та інші навички ви можете придбати або удосконалити на наших тренінгах, майстер-класах, а також індивідуальних коучингових програмах: