Р ад знову Вас «бачити», шановні читачі, в моєму блозі. Що ж, не буду довго «розтягувати гуму», а відразу перейду до справи: тема цієї статті наступна: тест на силу і витривалість жим лежачи. Знаєте, дуже, я Вам скажу, цікава тема. Я постараюся максимально розкрити її, щоб після відвідування мого блогу у Вас не залишилося питань. Приступимо.
Почну з того, що відразу позначу, що таке жим лежачи для тих, хто ще не в курсі. Жим лежачи - це базова вправа силового триборства (пауерліфтингу), а також основний спосіб розвитку мускулатури грудної клітини і верхнього плечового пояса.
Виконання даної вправи може бути дуже варіативним, плоть до положення великих пальців на штанзі (грифі). Чималу роль відіграє і відстань між долонями на грифі. До речі ви знаєте скільки важить гриф?
Як потрібно тиснути?
Перед тим як перейти безпосередньо до самих тестів (а вони відрізняються один від одного), я хотів би, щоб Ви дізналися про деякі нюанси жиму. Вони Вам однозначно допоможуть і дозволять уникнути так часто здійснюються помилок. Так що налаштовуйтесь відразу на правильне виконання вправи, особливо в такій важливій справі, як тест на силу і витривалість. Адже Вам хотілося б показати найкращий свій результат. Я все правильно розумію?
Положення тіла. Отже, перед тим як взятися за штангу, необхідно розташувати своє тіло. Спина чітко по центру лави, очі строго під штангою (на середині), а ноги (стопи) максимально стиснуті під лавку на ширині плечей (без відриву п'ять від підлоги). Тепер можна братися за штангу - долоні на рівній відстані від країв штанги і ширше плечей. Середній і вузький хват не підійде для тестування - мало задіяні грудні м'язи, а основне навантаження лягає на трицепси.
Рух штанги. Під час опускання штанги лікті не повинні занадто широко відводитися в сторони (від тулуба), але і занадто близько розташовуватися теж не повинні. Опускати гриф необхідно, всупереч всім уявленням, на груди, а нижче її на 3-4 см.
Піднімати - просто випрямивши над собою руки. Це дозволяє максимально задіяти всі працюючі м'язи і рівномірно розподілити навантаження між ними, не перевантажуючи конкретну м'язову групу. Чому так, запитаєте Ви?
Тому що трицепси потенційно сильніше грудних м'язів, не зважаючи, знову-таки, на загальне уявлення. Тому я настійно рекомендую дотримуватися даних рекомендацій - так ви зможете потиснути набагато більше. Ну, як «набагато»? Кілограм на 5 - 10 точно. Погодьтеся, непогана надбавка для разового показника.
Що необхідно для тестів
Обов'язковою умовою проведення тесту є страховка, особливо при обчисленні силового показника. Не варто проводити тест на силу одному.
Також обов'язковою умовою тесту є вимір свого одного повторення з максимальною вагою (1ПМ). Для його обчислення необхідно витратити одне тренування, не збігається з проведенням тестів. Інакше Ви не зможете точно визначити свій коефіцієнт сили і витривалості.
Тест на силу
Чесно кажучи, підняття максимальної ваги на один раз - це і є той самий тест на силу, АЛЕ! Якби Ви його проводили в день визначення свого максимального ваги, то показник був би нижче передбачуваного. Тому під час проведення тесту можна взяти вагу на пару кілограмів більше.
1ПМ визначається досить легко: проводите розминку звичайними вправами (махи, кругові рухи та інші), піднімаєте до 3-х разів половину від максимуму, а після піднімаєте на один раз максимальні вагу. Це і є ваш показник сили, вітаю.
Якщо ж Ви хочете позмагатися з другом або подругою і з'ясувати, хто ж з Вас сильніше, але Ваші загальні дані занадто різні (тип статури, вік, підготовленість, вага і зріст), то зробити це можна обчисливши коефіцієнт сили за такою формулою.
Піднімається вага розділити на вагу власного тіла - вийде цифра рівна Вашому коефіцієнту.
Те ж саме повинен виконати Ваш друг / подруга. Тепер можна порівнювати результати. Наприклад, хлопець при вазі 68 кг тисне на один раз 100 кг. Його коефіцієнт сили дорівнює 1,47 (якщо округлити). При цьому його друг при вазі 86 кг тисне 125 кг. Його коефіцієнт сили дорівнює 1,45, знову-таки, якщо округлити. З цифр ми бачимо, що при великих габаритах хлопець вагою 86 кілограм слабкіше його друга вагою 68 кілограм.
До речі, якщо Ви тиснете в одному повторенні в два рази більшу вагу Вашого власного (або наближений до нього), то ваш показник сили дуже високий. Якщо тиснете вага більший Вашого на 75-80% - хороший показник. 60-70% - це середній. Ну, а нижче - поганий.
Тест на витривалість
Вам доводилося чути про «сушінні» тіла? Як Ви думаєте, яке фізичне якість найкраще прокачується при «сушінні»? Правильно, витривалість. Тому за основу ми візьмемо принципи «сушки» - кожен підхід не повинен бути менше 15 разів, а вага піднімається снаряда дорівнює 55% від максимуму. Від цієї цифри ми і будемо відштовхуватися.
Так як Ви вже встановили свій максимум, повісьте на гриф 55% від максимуму (при 100 кг це буде 55кг). Візьміть штангу і почніть виконувати жим лежачи. Якщо Ви в змозі підняти цю вагу більше 15 разів, то це свідчить про нормально підготовленості.
Виміряйте свій максимальну кількість підйомів. Якщо воно перевищує позначку в 25 підйомів, то у Вас справи йдуть вкрай добре, а якщо 35, то взагалі відмінно. Все, більше мені додати нічого. Пробуйте.
Тест на силу і витривалість жим лежачи - річ корисна і, я б навіть сказав, необхідна. Інакше як з'ясувати хто сильніший або витривалішими? Користуйтеся даними тестами на здоров'я - вони вкрай прості в обчисленнях і дуже точні.