Привіт друзі! Знову я радий вітати вас на нашій корисною, бадьорою і позитивної сторінці, де зібрана найефективніша і правдива інформація про спорт і здоровий спосіб життя. Сьогодні мова піде про спеціальну програму, яка допомагає за короткий проміжок часу привести себе в форму і збільшити коефіцієнт витривалості. Програма тренувань для витривалості і сили поєднує в собі стандартний силовий тренінг з обтяженнями і комплекс низькоінтенсивних занять, які слід виконувати тривалий кількість часу або в многоповторе.
Протиріччя сили і витривалості
Як же правильно поєднати, здавалося б, абсолютно протилежні за технікою виконання обидва види фізичної підготовки? Адже при силовому тренінгу важливим етапом в роботі є повноцінний відпочинок між підходами у вправах і самими тренуваннями (якісний відпочинок відповідає за ефективність тренування і кінцевий бажаний результат в наборі м'язової маси).
При тренуваннях ж на витривалість основним критерієм буде зростання аеробної здатності м'язів, тобто збільшення часу, за яке виконується одна і та ж вправа при фіксованій інтенсивності (при цьому витривалість, завдяки зростанню сили серцево-судинної системи, значно підвищується, але на обсязі м'язів це ніяк не позначається).
Численні дослідження вчених з NSCA говорять про те, що неможливо одночасно поліпшити показники за двома цими напрямками: нарощування витривалості і сили, а в деяких випадках це навіть шкодить організму і знижує якісні силові показники.
На підтвердження цього, вони наводять низку причин, за якими, на їхню думку, спільні тренування на силу і витривалість, не працюють або працюють неефективно:
- Відсутність повноцінного відпочинку призведе до перетренованості і в підсумку - до застою росту м'язів;
- Непосильне труднощі для організму до адаптації відразу до двох режимам тренувань;
- Крайнє стомлення організму і надалі повне його виснаження, особливо при проведенні двох видів тренувань в один день;
- Дисбаланс між катаболической і анаболической системами в організмі в процесі паралельних тренувань.
Однак, на практиці, підтверджується зворотне. Особливо позитивні результати від змішаних тренувань видно при впровадженні силових вправ в програму на витривалість в таких видах спорту, як біг на короткі дистанції, велоспорт і інші, тобто там, де потрібно докласти велику силу до «фінального ривка», відстрочити час настання втоми.
Слідство: якщо все робити правильно і збалансовано, то паралельні тренування на силу і витривалість все ж дають свої позитивні результати і можливість отримати бажану фізичну форму з найбільшим підвищенням коефіцієнта спортивної результативності.
програма тренувань
А поки точаться запеклі суперечки з приводу позитивних і негативних впливів на організм спільних тренувань, все більша кількість тренерів створюють програми на основі двох цих видів фізичних навантажень, досліджуючи і підбираючи співвідношення частоти, типів вправ, їх інтенсивність і час проведення занять для отримання найбільш кращих кінцевих результатів.
Ось одна з програм приблизною тижневого тренування на силу і витривалість.
День перший.
Ну, погнали!) Вправи виконуємо в залі, кожне - по 10 разів на 3 підходи:
Присед зі штангою (беремо вага, з яким працюємо постійно), наприклад можна виконувати вправу гоблет присідання;
Базова вправа на ікри;
2 - 3 вправи на біцепс з гантелями зі звичним вагою;
гіперекстензія;
Еліпс - 20 хв;
День другий.
Біг на природі - 60 хв. Для кращого ефекту бігайте зі змінною швидкістю.
День третій.
Заняття в залі або будинку, потім на природі.
Стрибки через накреслену лінію або скакалку боком. Стрибаючи, потрібно намагатися притискати ноги якомога ближче до сідниць. Виконуємо вправу в 3 підходи по 30 сек .;
Стрибки вгору з позиції ноги на ширині плечей. При виконанні вправи, намагаємося якомога вище підняти зігнуті перед собою коліна. 3 підходи по 30 сек .;
Біг галопом на місці (або, якщо дозволяє простір - 30-метрівку). При виконанні вправи в такт ногам інтенсивно використовуємо руки. Виконуємо 10 підходів по 1 хв;
Ходьба в сторони в полуприседе (як в стійці сумоїста). 5 підходів по 1 хв. Спину потрібно намагатися тримати якомога рівніше;
Ластівка - утримання рівноваги. 5 повторів по 30 сек .;
Біг по нерівній піднесеної поверхні (мається на увазі який-небудь пагорб). Необхідно зробити 5-10 повторень, в залежності від висоти схилу, спуск зі схилу - повільним кроком, підйом - при максимальному зусиллі, між підходами - відпочиваємо 1 хв.
День четвертий.
Тренування в залі. Силова. Виконуємо 3х10 раз.
віджимання;
Жим від лави;
метелик;
Випади з вагою;
Тренінг з м'ячем (може бути баскетбол, волейбол, футбол або ж інші динамічні вправи з м'ячем), близько 1 години.
День п'ятий.
День розвитку витривалості. Час проведення 1-2 години.
Це може бути інтенсивна піша прогулянка, бажано з обважнювачів в вигляді повного рюкзака, якщо такої можливості немає, то можна «пошагать» на тренажері, включивши функцію «поверхи».
День шостий.
Тренування силова в залі.
Будь-які силові вправи з представлених вище, з повторами по 10-12 разів на 3 підходи. Після - динамічна тренування з м'ячем.
День сьомий.
День, коли краще нічого не робити, дайте своєму організму просто відпочити.
висновок
Дана програма тренувань для витривалості і сили є приблизною, підкоригувавши її під себе, можна домогтися понад бажаних результатів. Я тобі цього щиро бажаю! Пам'ятай, в добре натренувати тілі - залізний дух!
До зустрічі на обговоренні нових цікавих і корисних тем. Поділися цією статтею в соц. мережах з друзями, пиши і задавай питання, якщо якісь моменти залишилися для тебе нерозкритими, а також пиши про свій досвід проведення паралельних тренувань, якщо такий є.