Співвідношення м'язових волокон у чоловіків і жінок
Алгоритм, який визначає співвідношення повільних (червоних) і швидких (білих) м'язових волокон заснований на тесті Dr F. Hatfield і Charles Poliquin. [1] Ці тести були розроблені вченими-медиками і широко використовуються на Заході, в Росії вони практично не використовуються, так як наукова сфера російського бодібілдингу дуже бідна.
Навіщо потрібно знати співвідношення швидких і повільних м'язових волокон? [Ред]
Знаючи співвідношення волокон, ви зможете точно оцінити свої потенційні можливості в бодібілдингу та інших видах спорту.
Чим більше частка швидких м'язових волокон, тим більші результати ви можете отримати в бодібілдингу. пауерліфтингу. боксі, бігу на коротку дистанцію і інших видах спорту, де першорядне значення має вибухова енергія, яку можуть дати тільки швидкі м'язові волокна.
Якщо у вас переважають повільні м'язові волокна, то для вас набагато більше підходять такі види спорту як марафонський біг, лижі, плавання на довгі дистанції і т.д. Тобто ті види спорту, де виконується аеробне навантаження. На жаль, ваші результати в бодібілдингу будуть гірше ніж у середньостатистичної людини.
Як визначити максимальну вагу? [Ред]
Максимальна вага - це найбільший вагу, який ви можете підняти один раз. Максимальна вага необхідно визначити в 1-3х вправах на ті групи м'язів, які вас цікавлять в першу чергу. Наприклад, якщо ви займаєтеся бодібілдінгом і вам необхідно оцінити співвідношення повільних і швидких м'язових волокон рук, ніг і грудних м'язів, то вам достатньо визначити максимальну вагу в трьох вправах: жим лежачи (трицепси і грудні м'язи), жим ногами і підйом штанги на біцепс.
Виконання тесту [ред]
Вам потрібно визначити який максимальна вага ви можете підняти 1 раз:
- Максимальна вага визначається для кожної вправи окремо.
- Виконайте ретельну розминку
- Попросіть, щоб хтось вас підстрахував під час виконання вправи, так як робота з максимальною вагою вельми травмоопасна.
- Візьміть вагу з яким ви можете зробити максимум 2-4 повторення
- Виконуйте підйом ваги 1 раз, якщо вам вдається це зробити, то додайте вагу ще на 5-10%.
- Додавайте вагу до тих пір, поки ви не зможете виконати 1 повторення
- Робіть відпочинок між кожним підйомом не менше 3 хвилин.
- Запишіть ту вагу, який ви змогли підняти останнім.
Тепер ви знаєте свій максимальна вага і можна приступити до безпосереднього виконання тесту:
- Відпочиньте рівно 15 хвилин, після визначення максимального ваги.
- Візьміть вагу масою в 80% від максимального
- Виконайте максимальну кількість повторів з цим вагою
- Повторіть тест для кожної вправи
Аналіз результатів: [ред]
- Якщо ви виконали менше 7-8 повторень, то у вас переважають швидкі м'язові волокна.
- Якщо ви виконали 9 повторень, то у вас порівну обох типів волокон.
- Якщо ви виконали більше 10-12 повторень, то у вас переважають повільні м'язові волокна.