Напевно ви помічали, що у всіх людей пропорції фігури відрізняються і зберігаються незмінними незалежно від того, в якій вазі вони знаходяться. Це обумовлено відмінностями в будові скелета, мускулатури і розподілі жирової тканини, які залежать від типу статури людини. Відповідно, харчування людей з різними типами фігури буде відрізнятися в тій чи іншій мірі, про що ми сьогодні з вами і поговоримо.
Астенічний статура і оптимальний для нього раціон харчування
Насамперед ми розглянемо самий стрункий тип фігури людини, якому притаманні такі характеристики:
• високий зріст і «витягнута» вгору фігура;
• довгі руки і ноги;
• вузька грудна клітка (у чоловіків) і невеликі груди (у жінок);
• тонкі зап'ястя і щиколотки;
• практично повна відсутність жирового прошарку;
• витончені риси обличчя (необов'язково).
Сучасна мода цілком і повністю орієнтується на жінок з подібним типом статури, тому на подіумах можна зустріти тільки дуже худих моделей. Багато астеники можуть їсти все, що завгодно і, при цьому, не набирати зайвих кілограмів. Однак найчастіше таке неправильне харчування здатне спровокувати виникнення в'ялості тіла і поява целюліту. Щоб цього не сталося, потрібно будувати своє харчування, грунтуючись на наступних принципах:
1. Основою раціону повинні стати різноманітні каші, а також запечений або відварну картоплю, макаронні вироби з пшениці твердих сортів, квасоля, чечевиця і інші бобові. Всі ці продукти є прекрасними джерелами складних вуглеводів, які для астеніка повинні складати 50-60% щоденного меню.
2. Особливу увагу людям з астенічним типом статури також варто звернути на нежирні білкові продукти: куряче і індиче філе, рибу, морепродукти і сир. Процентна кількість подібних продуктів має становити 20-30 від добового раціону.
3. Потрібно строго контролювати кількість з'їдаються жирів в рамках залишилися 20-30% щоденного меню і віддавати перевагу рослинним, а не тваринних жирів (за винятком морської риби).
4. Від простих вуглеводів у вигляді цукерок, булочок, шоколадок і тому подібних продуктів доведеться відмовитися повністю. Якщо ваш тип статури можна назвати астенічним, однак ви не можете пересилити свою тягу до солодкого, то дозволяйте його собі не частіше 2-3 разів на тиждень в дуже невеликих кількостях і, звичайно ж, не їжте солодощі на ніч.
5. Незважаючи на те, що фрукти також можна віднести до простих вуглеводів, з'їдати їх потрібно не менше кількох порцій в день. Те ж саме відноситься до сирих або тушкованих овочів.
6. Про такі способи приготування, як жарка або гасіння, необхідно забути раз і назавжди. Всю їжу слід готувати в духовці, на пару або, в крайньому випадку, варити.
Слідуючи даними вище рекомендацій, оптимальним для астенічного типу статури, ви зможете до самої старості хвалитися дуже стрункою витонченою фігурою. Якщо ж ви хочете також зміцнити всю фігуру, поліпшити м'язовий тонус і повністю позбутися від ефекту «апельсинової кірки», то потрібно впровадити в своє життя спорт на регулярній основі у вигляді силового тренінгу або комбінованих видів тренувань з упором на силову складову.
Фігура і особливості харчування нормостенік
Наступний в нашій характеристиці різноманітності будови тіла - нормостенический тип, який відрізняється наступними зовнішніми ознаками:
• гармонійно розвинена м'язово-кісткова система;
• середній зріст;
• довжина ніг приблизно відповідає довжині тулуба;
• добре розвинена опукла грудна клітка (у чоловіків) і груди середнього розміру (у жінок);
• оптимальна кількість підшкірного жиру, через який може «проглядатися» м'язовий рельєф;
• загальна пропорційність фігури.
На відміну від астеников, які іноді бувають надмірно худими, люди з нормостенічним типом статури найчастіше виглядають стрункими і підтягнутими, але ніяк не виснаженими. До набору зайвих кілограмів не схильні, проте при неправильному харчуванні їх фігура цілком може заплисти жирком і стати більш масивною.
Якщо ваша фігура відповідає нормостеніческому типу статури, то ви напевно помічали, що тіло дуже швидко відгукується на будь-які фізичні навантаження, і буквально через місяць-другий тренувань м'язовий тонус значно підвищується. Ця унікальна здатність дає вам можливість з рівним ефектом займатися абсолютно будь-якими видами фітнесу - від звичайного бігу до важких силових тренувань. Тільки варто враховувати, що використання більших ваг під час заняття зроблять ваші м'язи рельєфніше і твердіше, а ось легкі тренування дозволять візуально трохи «витягнути» фігуру і зробити тіло більш гнучким.
Основні характеристики та живлення людей з геперстеніческім типом статури
Останній тип будови фігури відповідно до сучасної міжнародної класифікації - гиперстенический, якого зовні можна охарактеризувати за такими ознаками:
• переважання жирової маси над м'язової, що часто створює ефект занадто щільної фігури;
• невеликої або середній зріст;
• тулуб трохи довший ніг і рук;
• область живота ширше грудної клітини (може спостерігатися практично повна відсутність талії);
• розвинені грудні м'язи (у чоловіків) і великий розмір грудей (у жінок);
• великі широкі долоні і великий розмір стопи (необов'язково).
Як вже було сказано вище, люди з подібним типом статури часто бувають схильні до повноти, тому їм потрібно дуже строго контролювати своє харчування, дотримуючись такі правила:
3. До жирів слід ставитися дуже обережно і скорочувати їх кількість до 10% від всього добового раціону. Однак при цьому дуже важливо, щоб жири були ненасиченими, повністю покривають потреби організму в корисних жирних кислотах.
4. Дуже важливо не переїдати і їсти якомога більше маленькими порціями не менше 5 разів на день. При цьому добову калорійність прийомів їжі слід розподіляти таким чином, щоб сніданок був самим поживним, обід - середнім по насиченості основними нутрієнтами, а вечерю, відповідно, найлегшим і, переважно, білковим.
Однак дотримуватися принципів харчування для гиперстенического типу статури недостатньо, щоб підтримувати свою фігуру в хорошій формі або, тим більше, поліпшити її. Для цього потрібно обов'язково приділяти час різноманітних фізичних навантажень 5-6 разів на тиждень. При цьому слід робити упор на аеробні тренування, проводячи їх 3-4 рази в тиждень по 40-60 хвилин, але не забувати і про силовий тренінг, приділяючи йому близько години 2-3 разів на тиждень.
Якщо ви не впізнали себе ні в одному з наведених вище описів, то ви, швидше за все, ставитеся до змішаного типу. При цьому слідувати рекомендаціям в харчуванні і тренуваннях вам слід, виходячи з більш «вгодованого» статури при вашому типі фігури. Так, я, наприклад, відношу себе до змішаного астенічно-гиперстеническому типу статури з тонким кістяком, витонченою фігурою, недоліком м'язів, але, при цьому, зі схильністю до набору зайвої жирової тканини, і тому вибираю для себе харчування по типу гіперстеніка, щоб не заплисти жирком. Тренування ж свої я строю також на основі рекомендацій для людей з фігурою гиперстенического типу, проте додаю додатковий силовий тренінг для нарощування м'язів, щоб зробити фігуру більш гармонійною.
За моїм прикладом ви можете самостійно підібрати для себе харчування і програму тренувань при змішаному типі статури, і вже буквально за кілька місяців досягти помітних позитивних змін фігури і зробити її більш пропорційною.
Інші новини по темі: