Сьогодні нас чекає нудняковская замітка, і присвячена вона буде такого питання, як типи м'язових волокон. Незважаючи на свою тягомотно, Ви дізнаєтеся багато корисного, зокрема, які види волокон існують, де вони дислокуються і які стратегії тренінгу необхідно застосовувати в їх відношенні.
Отже, сідайте зручніше, починаємо нудити.
Типи м'язових волокон: які вони?
Як Ви знаєте, часом на проекті прослизають спеціалізовані замітки, що стосуються фізіології тренувань і аспектів правильного їх побудови. Не скажу, що така інформація легко сприймається (особливо новачками). але вона вкрай потрібна і дозволяє краще зрозуміти сутність протікають в організмі процесів і діючих механізмів. Тому незнання їх з нашого боку позначається на кінцевому тілесному результаті. Іншими словами, ми не в повній мірі розкриваємо потенціал власних м'язів і часто тупцюємо на одному місці. Так ось, щоб такого тупцювання не було, потрібно вивчати фізіологічно-прикладну сторону тренувань, а точніше знати - що ми качаємо і як це робити максимально ефективно. Ось про це, саме про типи м'язових волокон, ми сьогодні і поговоримо.
Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Як Ви знаєте, на тренуваннях атлети качають м'язи - складні структури, що складаються з різних типів волокон.
Всього в організмі людини прийнято виділяти 3 їх типу:
- тип I - повільно-скорочуються, окисні. Характеризується малою силою, потужністю, швидкістю, але високим ступенем витривалості.
- тип IIB - швидко-скорочуються, гликолитические. Характеризується підвищеною силою, потужністю, швидкістю, але низьким ступенем витривалості;
- тип IIA - швидко-скорочуються, окисні. Займає проміжне положення.
Різні назви припускають різні функціональні характеристики. Останні є результатом композиції волокон миозин важкого ланцюга MHC з изоформами MHC (I, IIa і IIx) відповідних м'язових волокон типу I, IIA, IIB. Працюючи в тренажерному залі за різними програмами (з різною кількістю повторень / інтенсивністю), атлет качає будь-якої (або кілька) з представлених типів волокон.
В процесі звичайної життєдіяльності ми теж використовуємо м'язи / волокна, проте підняття важких предметів змушує рекрутувати більшу кількість повільно / швидко скорочуються рухових одиниць. Ступінь залучення волокон у всіх атлетів різна, і це залежить від рівня тренованості і ширини каналу "мозок-м'язи". Іншими словами, умовно, якщо до снаряду підійде досвідчений атлет, то він задіє 100 рухових одиниць, якщо підійде новачок, то кількість втягуються волокон буде на порядок менше, 20-30 одиниць.
Бистросокращающиеся м'язові волокна поділяються на два підтипи: А і В. Вони мають більш високими рівнями абсолютної сили і втомлюються набагато швидше (у порівнянні з типом I). Основна відмінність підтипів А і В - це час досягнення пікової потужності, у волокон IIA процес займає більше часу - в середньому 50 мілісекунд проти 25 мс. Через більш високій швидкості стиснення загальна пікова потужність волокон IIB може бути до 5 разів вище, ніж у IIA.
З усього цього можна зробити наступний висновок. Волокна швидкого посмикування (тип II) скорочуються швидше, у них більше пікова потужність, і їхня перевага - розвиток сили в умовах високої швидкості. Іншими словами, якщо Ви здійснюєте жим штанги лежачи у вибуховому силовому стилі - невелика кількість (до 5-7) повторень з максимальною вагою, то всю роботу проводять білі волокна. Вони використовують безкисневому метаболізм (гліколіз) при виробництві енергії для скорочення, а атлети з переважанням цих типів волокон показують високі результати в таких дисциплінах, як важка атлетика, пауерліфтинг, бодібілдинг, біг на короткі дистанції (спринт). За свою швидкість білі волокна розплачуються підвищеною стомлюваністю - гліколіз призводить до утворення молочної кислоти і закислення м'язів, в результаті чого це стопорить їх роботу.
Повільні волокна - використовують аеробний (кисневий) шлях отримання енергії, в зв'язку з чим у них хороша розвинена капілярна мережа. Такі волокна щодо довго не втомлюються і здатні тримати тривала напруга. Перехідний тип - волокна з серії "ні риба ні м'ясо" :), тобто вони займають проміжне положення і можуть використовувати в якості отримання енергії скорочення як аеробний, так і анаеробний шляху.
Ось так виглядають всі три типи волокон.
А ось такі характеристики кожен з них має.
Часто також тип I і тип II називають червоні і білі волокна, і це визначається наявністю в них червоного м'язового пігменту міоглобіну: в червоних його багато, в білих - вкрай мало.
Мозок і м'язи. Наскільки важливий зв'язок?
Як ми вже з'ясували, в м'язах переплетені кілька типів волокон, і при тяганіе залозок вони рекрутуються, тобто включаються в роботу. Здатність ЦНС за короткий проміжок часу вербувати велика кількість моторних одиниць - ось від чого залежить прогресування в робочих вагах і здатність атлета тягати великі ваги. Іншими словами, поки Ваш мозок не буде достатньо натренований, щоб посилати в м'язи сильні "підйомні" сигнали, приросту м'язової маси Вам не бачити. Тому пам'ятайте - нервова система визначає ступінь участі рухових одиниць, і її також потрібно тренувати, стабільно відвідуючи тренажерний зал і налагоджуючи зв'язок мозок-м'язи.
Що стосується кількості тих, хто в роботу м'язів, то середньостатистичному відвідувачеві тренажерки є близько 50-55% від всіх моторних одиниць, для досвідчених атлетів ця цифра становить 65-70%. у професіоналів - близько 80%. Тобто ступінь залучення м'язів від атлета до атлета різниться, і близько 20% нам її не доступно.
Волокна бувають різні чорні, білі, червоні - що мені з того?
І дійсно, що з того, які у тебе волокна? Насправді, це дуже важливо з точки зору досягнення поставлених цілей і робіт, що проводяться. Ви не замислювалися, чому комусь достатньо 1-2 роки походити в зал, і він кардинально змінює свою статуру, а хтось може ходити роками, але мати вельми скромні результати. Вся справа в співвідношенні м'язових волокон і знанні тих робіт, які потрібно проводити над тілом в зв'язку з отриманою спадщиною.
Зокрема, запам'ятайте деякі особливості різних типів волокон, вони такі:
- волокна IIB відіграють першорядну роль в наборі м'язової маси і гіпертрофії м'язів, тому, якщо вони у Вас переважають, то з м'язовою масою у Вас все буде в прядки;
- якщо Ви займалися спринтом, боксом і прийшли в бодібілдингу, то пам'ятайте, у Вас переважають швидкі м'язові волокна;
- якщо Ви займалися марафоном, лижами, ходьбою на довгі дистанції, то пам'ятайте: у Вас переважають повільні м'язові волокна;
- в теорії вважається, що кількість м'язових волокон не збільшується в міру тренувань із залізом, збільшується тільки їх товщина (процес гіпертрофії);
- тренування на витривалість мають на меті збільшення числа капілярів, що оточують м'язові волокна і доставку більшої кількості кисню в них;
- тренування на силу, в тому числі, мають на меті збільшення поперечного перерізу волокон;
- у повільних волокон (на відміну від швидких) менша площа поперечного перерізу;
- в процесі роботи з залізом задіяння волокон походить від маленьких до великих, тобто неважливо яку вагу на штанзі, спочатку першими скорочуються повільні.
У загальному і цілому, м'язи середньостатистичної людини мають наступну співвідношенням швидких і повільних волокон: 50% на 50%. тобто має місце паритет. Це середня величина по всій скелетної мускулатури тіла людини. За теорією прийнято вважати, що співвідношення кількості волокон генетично детерміноване, тобто незмінно. Однак практика показує, що спеціальні тренування можуть вплинути на співвідношення швидких і повільних волокон, схиляючи ваги в ту чи іншу сторону на 10-15%. Зокрема, силовий тренінг може збільшити кількість волокон типу II, а аеробні тренування збільшать присутність волокон I.
Як залучаються до роботи м'язові волокна?
Отже, давайте розберемося, як рекрутуються в роботу волокна. Процес цей відбувається наступним чином. При правильній помірному навантаженні (тієї, яка дозволяє досягти втоми) спочатку відбувається виснаження типу волокон I, які вистрілюють першими. Потім, коли вони вичерпують свій потенціал, естафету переймають проміжні волокна (IIA). коли і вони вичерпуються, і Ви ледь можете підняти снаряд, тип IIB вступають в роботу. Перший тип є найбільш слабким типом волокон, однак він може скорочуватися протягом тривалих періодів часу, якщо навантаження досить мала. М'язові волокна типу IIB - найсильніші волокна, але вони легко "видихаються", хоча і мають найбільший потенціал зростання. Ось так, послідовно змінюючи один одного, і відбувається залучення в роботу різних типів м'язових волокон.
А-ууу, Ви ще тут або я стрясати повітря вхолосту. ) Хочу доповісти, що ми тільки-тільки перевалили за екватор, і попереду нас чекає ще приблизно такий же обсяг маячні). Тому пропоную завершити мовлення і зустрітися наступного разу - вже на свіжу голову. Заперечень не чую, значить, так і вчинимо.
Післямова
Сьогодні ми зробили велику справу - почали розбиратися в темі "Типи м'язових волокон". Тепер Ви знаєте, які вони бувають і в чому їх особливості, залишилася справа за малим - зрозуміти, як з ними справлятися тобто грамотно тренувати. Ось про це ми і поговоримо в другій частині замітки, ну а поки - поки!
Спасибі, що проінвестували цей час в себе, до нових зустрічей!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
