Для занять йогою будинку треба підібрати найпростіші комплекси вправ, що складаються з простих поз хатха-йоги, які можна виконувати в будь-якому віці. Особливу увагу на ці пози треба приділити людям середнього і пенсійного віку, які хочуть приймати пози, але їм важко робити складні вивороти наприклад в позі «лотос». Тому фахівці підібрали такі вправи, при виконанні яких не повинно виникнути труднощів. Головне треба починати займатися дуже обережно, щоб не завдати шкоди здоров'ю. Якщо є хронічні захворювання треба проконсультуватися з лікарем. Особливо треба бути обережними, якщо є захворювання серця і гіпертонічна хвороба. Якщо виникають труднощі в ухваленні пози, відкладіть цю вправу. Переходьте до наступної вправи, повернетеся до нього пізніше, коли наберетеся досвіду, м'язи і тіло звикнуть. Але якщо ви займалися регулярно ранковою гімнастикою. то виконувати пози йогів вам буде під силу. Заняття йогою це не просто фізкультура це гармонія душі і тіла, і спрямовані всі зусилля на зміцнення здоров'я.
Поза «полусвеча» (віпарітакарані) і «свічка» (сарвангасана). Пози дуже прості і легко можуть виконуватися дітьми, вони їх роблять із задоволенням. Літнім людям прийняти таку позу йогів теж буде під силу. Виконуючи таку вправу близько двох місяців можна відчути користь занять йогою. Покращиться кровообіг, налагодиться обмін речовин, зміцняться нерви і зникнуть головні болі. Вправа зміцнює плечові м'язи, черевний прес. Вправа «полусвеча» можна виконувати за одне заняття до п'яти разів. Хатха-йога включає в свою систему багато різних вправ (асан), але є і традиційні, наприклад поза «свічка», яка стимулює роботу щитовидної залози, м'язів голови, шиї і спини. М'язи ніг при цьому відпочивають, вени заспокоюються. Протипоказано вправу при гіпертонії. Перебувати в цій позі початківцям можна одну хвилину, а досвідченим йогам до 10 хвилин. Знавці досвідчені йоги стверджують, що ці пози зберігають молодість і продовжують життя.
Починати з пози «полусвеча». Лягти на спину повільно підняти вгору прямі і з'єднані разом ноги, трохи підняти стегна і підперти їх руками, зігнутими в ліктях. Можна ускладнити позу і не застосовуючи рук ноги підняти вгору і опустити, щоб пальці виявилися за головою. Позу підтримуйте поки не відчуєте втому, перебувати в цій позі 2 хвилини для початківців і 10-15 хвилин для досвідчених йогів.
Поза «свічка». Вдихнувши два три, рази поной грудьми, лягти на підлогу, руки вздовж тулуба, відновити дихання. Потім вдих, піднімати ноги вгору поки ноги і площину живота не утворюють прямий кут, ноги прямі тіло рівне. Видих і виконати підтримку руками таза знизу. Підняти тулуб, як можна вище намагаючись побудувати його і витягнуті ноги в одну лінію Вага тіла перенести на руки, які впираються ліктями в підлогу. Видих і притиснути підборіддя до грудей, груди при цьому вигинати ближче до підборіддя. У цьому положенні вага тіла переміститися на плечі і голову.
Ускладнити виконання пози «свічка» можна опустивши руки на підлогу, намагаючись при цьому зберегти положення тіла.
Набагато складніше прийняти позу, якщо руки витягнути перед собою на рівні колін і залишитися в цій позі на 1-2 хвилини.
Бажано всі вправи виконувати без напруги, плавно і ритмічно дихаючи, повернутися в початкове положення і здійснити повне дихання йогів.
Поза йоги «лежання». Ця вправа виконується лежачи. Вправа благотворно впливає на весь шлунково кишковий тракт, сприяє розробці преса на животі, спалює зайвий жир і очищає кишечник від газів. Для виконання треба лягти на спину і витягнути ноги, руки вздовж тіла. Підняти одну ногу і зробити видих, зігнути ногу в коліні і видихнути. Коліно притиснути руками до грудної клітки, побути в такому положенні декілька секунд і повернувши ногу в початкове положення зробити вдих. Виконати вправу по черзі кожною ногою.
Поза «пальма». Поза рекомендована, людям будь-якого віку, особливо молодим і дітям бажають збільшити свій ріст. Корисно робити вправу, якщо розвиток тіла дитини відстає від зростання внутрішніх органів. Потягування тіла від пальців рук до пальців ніг, відмінно тонізує весь організм, налагоджує кровообіг. Послідовники йоги вважають, що вдосконалювати своє тіло можна все життя. Виконувати вправу треба в поєднанні з глибоким диханням йогів. Для виконання встати прямо, руки опущені в низ. Зробити вдих через ніс і підняти руки долонями всередину. М'язи напружені, тіло як струна. Повільно підніматися на носках, вставши на них, затриматися в позі «пальми», затримати подих на 10 секунд. Видихаючи опуститися на ступні. Виконати до 10 разів.
Вправа «піднімання ніг з стегна». Лягти на спину, глибокий вдих, ноги випрямити, не згинаючи в колінах підняти від підлоги на 30см. Потримати в такому положенні декілька секунд. Опустити ноги і видихнути. Дихання спокійне, повторити вправу протягом 3 хвилин. Якщо підняти відразу дві ноги не виходить, зробити це по черзі, правою ногою потім лівою. Вправа тонізує м'язи всього тіла, зміцнює м'язи живота і тазостегнові суглоби. виконуючи таку позу хатха-йоги, регулярно у жінок буде плоский животик і хороше самопочуття. Чоловіки зміцнять м'язи ніг.