Тяга блоку до поясу сидячи - формує вправу ізолюючого типу для спинний мускулатури, яке дозволяє глобально опрацювати всі області найширших м'язів. За рахунок зручного положення відсутня небезпечна навантаження на хребет і поперек.
техніка виконання
- Візьміться за рукоять тренажера.
- Сядьте на лаву тренажера, впершись стопи на фронтальні опори і трохи зігнувши коліна.
- Випрямити спину по вертикалі і прогните поперек.
- На видиху потягніться трохи вперед, не округляючи спину, але розвівши лопатки.
- На вдиху потягніть рукоять блоку до низу живота, повертаючи спину до вертикалі.
- Зведіть лопатки, коли лікті будуть у тулуба.
- Відсутність прогину в спині. Протягом усього руху спина повинна залишатися прямою, при цьому поперек знаходиться в зігнутому «розслабленому» стані.
- Фіксоване положення корпусу. Абсолютно статичний торс при виконанні вправи забезпечує роботу в «стислій» амплітуді, що істотно скорочує «накачательную» користь руху.
- Відсутність взаємного «тяжіння» лопаток. Дотримання цього правила дозволяє посилити пікова напруга м'язів спини.
- Використання непомірно великих ваг. Технічно це проявляється в застосуванні спортсменом активного чітингу - інерційні руху корпусом хоча і дозволяють «витягнути» важкі повторення, вкрай небезпечні для хребта.
- Розведення ліктів. Розводячи лікті ви зміщуєте акцент навантаження.
- Щоб отримати більший контроль над вагою, використовуйте лямки, накручуючи їх на кисті.
- Невелика затримка в кінцевій точці руху на 2 секунди дає додаткову стимуляцію робочої м'язової групі.
- Щоб отримати максимальну користь з руху і урізноманітнити навантаження на мускулатуру, комбінуйте різні типи хвата, експериментуйте з видами рукояток.
Розрізняють два варіанти виконання вправи по положенню торса:
- тяга зі статично фіксованою спиною
- тяга, яка припускає невелику динаміку в попереку.
Перший варіант більш популярний серед спортсменів-початківців - оскільки він задає спочатку правильне положення корпуса, яке дозволяє виконувати тягове рух в правильній техніці.
Другий варіант часто практикують більш досвідчені спортсмени, які довели технічну частину до автоматизму. Суть його в тому, що на негативній фазі необхідно подати корпус злегка вперед слідом за снарядом. При цьому паралельно з ваговій навантаженням цільова група отримує додаткове розтягнення. Таку техніку використовував в своїх вправах Арнольд Шварценеггер.
Варіант виконання по ширині хвата:
- Як ви знаєте, для блоку існує кілька ручок. Ми розглядали варіант тяги блоку вузьким хватом, при якому використовується вертикальна ручка. Так кисті знаходяться в природному положенні і дозволяють виконувати рух по максимальній амплітуді. Максимально працюють м'язи низу і середній частині спини, але частково задіяний біцепс.
- Використовуючи тягу горизонтального блоку до грудей широким хватом, ви задієте верхню частину найширших м'язів.
Розбір вправи
До числа найбільш ефективних вправ на розвиток обсягу найширших м'язів спини спортивна наука відносить тягу нижнього блоку до поясу. Це ізолює рух, що імітує «греблю», задіє більшу частину мускулатури плечового пояса
Крім власне таргетованих найширших м'язів, в тяговому русі беруть активну участь:
- Двоголовий м'яз руки;
- Задні головки дельтоидов;
- Велика кругла м'яз;
- Трапецієподібні і ромбовидні м'язи (в момент відомості лопаток);
- Випрямлячі хребта.
Асистуючу роботу виконують великий грудний м'яз і зовнішня головка трицепса.
На відміну від подібної з механіки тяги штанги до поясу, «блоковий» варіант менш травмонебезпечний для хребта.
- Тяга блоку до поясу снаряда зусиллям біцепсів. Тим часом, важливо дати прицільну навантаження спинний мускулатури, притягаючи рукоять ізольованим рухом найширших.
- «Скруглення» спини в момент руху. Спина повинна знаходитися в строго вертикальному положенні.
- Розведення ліктів в сторони (у варіанті з вузьким хватом). Лікті повинні здійснювати паралельні один одному руху.
- Сильне відхилення корпусу назад. Обмежена амплітуда попередить травму нижніх відділів спини.
- Як і для інших тягових рухів, основною вимогою до даного вправі є утримання прямої спини. Від дотримання цього правила буде залежати якість опрацювання мускулатури спини і безпеку руху.
- Голова повинна розташовуватися в одну лінію з хребетним стовпом, що дозволяє в меншій мірі задіяти довгі м'язи спини.
- Утримання ніг в зігнутому «пружинячим» стані під час руху дозволить зняти навантаження з колінних суглобів.
- Щоб сконцентруватися на механіці, необхідно використовувати помірну вагу. Це допоможе відчути «індивідуальну» роботу найширших.
- У момент скоєння тягового руху руки повинні розташовуватися гранично близько до корпусу.
Щодо техніки дихання для тяги нижнього блоку до живота існує дві альтернативні точки зору:
- Видих відбувається на тяговому зусиллі - це стандарт.
- На позитивній фазі спортсмен здійснює вдих, що дозволяє максимального звести лопатки в точці пікового напруги і якісніше скоротити спину - такий підхід частіше використовують професіонали.
Різні типи руків'я тренажера дають можливість диференціювати навантаження на м'язові групи.
Стандартно у вправі використовується рукоять з паралельним хватом - вона дозволяє застосовувати максимальний робочий вага і надає руху оптимальну «физиологичность».
Горизонтальна рукоять дає можливість варіювати хват і перерозподіляти навантаження на м'язи-синергисти:
- Прямий хват (по кінезіології подібний тязі штанги в нахилі) здебільшого навантажує задні частини дельтоидов і середню область трапецій.
- Зворотний хват задіє біцепси, нижні частини трапецій і ромбовидні м'язи.
Щоб збільшити амплітуду руху можна застосовувати канатну рукоять.
Варіюючи ширину хвата, ми можемо перенаправляти вектор навантаження на різні одиниці м'язового масиву:
- Широкий хват, хоча і дещо лімітує амплітуду руху, дає можливість знизити роботу біцепса, глибоко задіяти середню частину спини, задні дельти і трапеції.
- Вузький хват збільшує розмах руху і акцентує увагу на роботі найширших і нижнього відділу спини, при цьому до роботи активно підключений біцепс.
Як підвищити ефективність вправи
На противагу класичній манері виконання тяги нижнього блоку зі статичної спиною, деякі спортсмени використовують особливий технічний прийом - рух з невеликим «качем» корпусу. При цьому вдається не тільки скоротити м'язи, але і розтягнути їх, значно посилюючи результативність силового вправи.
Такий прийом не рекомендується практикувати тим, у кого є травматичні ушкодження поперекового відділу.
Включення в програму
Оскільки основним призначенням тяги горизонтального блоку є «фігурна обробка» найширших м'язів і надання спині гармонійної V-подібної форми, її використовують в комбінації з важкими базовими рухами і рекомендують включати в фінальну частину тренування.
Як завершальне вправу тренінгу, вона спрямована на додаткове стомлення робочої мускулатури, тому виконується в «об'ємному» режимі на 3-4 підходи по 12-15 повторень. Найбільшу ефективність рух показує в поєднанні з тягою штанги до поясу і підтягуваннями.
Важливий момент: оскільки вправу пристойно навантажує м'язи-розгиначі спини, його не рекомендується виконувати в зв'язці зі становою тягою - це перевантажує хребет і може послужити причиною його травми.
Карта м'язів
