Тяга блоку до живота на тренажері
Тяга горизонтального блоку до живота на тренажері є вправою для спини. Виконується в двох технічних варіантах, вибір залежить від типу тренажера і цілі вправи. Використовується як в тренуваннях новачків для навчання тязі, так і в тренуваннях більше досвідчених спортсменів. Часто застосовується для корекції м'язових дисбалансів.
мета вправи
Основна мета увімкнення цієї вправи у фітнес-тренінг - корекція сутулості і поліпшення постави. Цілі досягаються за рахунок зміцнення найширших і ромбовидних, а також за рахунок створення правильного рухового патерну, отримання досвіду «розвороту» плечей.
Додатковою метою вправи в фітнесі є також гіпертрофія м'язів спини.
Як правильно виконувати вправу
Для того, щоб вправа виконувалася правильно, потрібно для початку налаштувати тренажер таким чином, щоб при роботі з ним тяговий трос знаходився паралельно до підлоги.
Початкове положення: руки витягнуті вперед, долоні спрямовані один до одного і міцно утримують рукояті блоку. Ноги трохи зігнуті в колінах і міцно впираються в опори. Спина тримається рівно, спортсмен дивиться прямо перед собою.
- Фаза перша. Починається тяга - потрібно намагатися тягнути саме за рахунок ізольованого руху ліктів - тобто, задіюючи найширші м'язи спини. Як тільки лікті порівнялися з тулубом - перша фаза руху закінчена.
- Друга фаза - лікті рухаються і висуваються далеко за лінію тулуба. Лопатки максимально зводяться разом. Найширші при цьому повинні максимально скоротитися.
- Третя фаза - затримка на пару секунд зі статичною напругою в м'язах.
- Четверта фаза - завершальна. Руки повертаються плавним контрольованим рухом в початкове положення. Спина не повинна бути при цьому округлена.
Якщо вправа виконується з дійсно великими вагами - допустимо застосування лямок.
Типові помилки і рекомендації
Ось деякі найпоширеніші помилки, які допускаються новачками при виконанні тяги блоку до поясу, і поради щодо їх усунення:
- береться відразу занадто велику вагу. При цьому неможливо встежити за продуманою технікою. Новачок змушений виконувати тягу за рахунок руху корпусом назад. При цьому будь-який сенс в тязі зникає повністю;
- звідси правило: починати відпрацювання техніки потрібно тільки з невеликими вагами;
- широко розставлені лікті - це неправильно! Саме притиснуті до тулуба, вони здатні забезпечити максимально ефективну роботу найширшим м'язам спини. При розведених ліктях більшою мірою включаються в роботу ромбовидні м'язи середини спини і трапеції;
- тяга не повинна виконуватися за рахунок зусиль біцепсів. Потрібно відчувати, коли саме руки починають домінувати - і намагатися виключити їх з роботи;
- тулуб не повинно рухатися занадто інтенсивно, а спина надто округлятися на завершальній фазі. Це травмоопасно;
- можна поміняти при виконанні вправи рукояті на перекладину. При цьому, в залежності від положення ліктів, буде відбуватися прокачування різних м'язових груп. Якщо лікті тримати розставленими широко і дивляться вгору, то включаються трапеції, ромбовидний м'яз спини і задні дельти. Якщо лікті опустити вниз і притиснути до корпусу - дельти практично виключаються з роботи.
Таким чином, змінюючи лише положення ліктів, спортсмен може регулювати ступінь і глибину опрацювання тих чи інших м'язів.
працюючі м'язи
Прес та м'язи корпусу як стабілізатори, вращатели плеча як допоміжні, найширші і ромбоподібні м'язи як основні.
Трохи розрізняється техніка роботи на блоковому і важільному тренажері. Існує два варіанти вправи - тяга однією рукою і двома руками.
Горизонтальна тяга до живота 2 руками в блоковому тренажері
Можлива тяга горизонтального блоку вузьким і широким хватом. Для вузького хвата доцільно використовувати спеціальну л-образну ручку. При вузькому хваті лікті спрямовані в сторони, при хваті на рівні плечей - вниз. Рух починається зі стяжки лопаток до хребта і активного залучення м'язів спини. Далі акуратно наводяться лікті в площину хребта і тяга доходить до корпусу. Потім м'язи поступово розслаблюють, ручку тренажера повертають у вихідне положення.
Тяга 1 рукою
Тяга однією рукою відрізняється тим, що береться ручка для тяги однією рукою, а вільна рука спокійно розташовується уздовж корпусу. Необхідно істотно напружити м'язи живота так, щоб не було сильної ротації уздовж осі хребта, природна ротація допускається.
Тяга в важільному тренажері
Важільні тренажери для тяги до живота бувають декількох видів:
- такий, при якому тяга здійснюється до низу живота, і не застосовується розворот корпусу;
- тяга здійснюється до лінії трохи вище талії, за рахунок більш високого сива на лаві і конструкції тренажера, а лікті при тязі переводяться за спину.
Перевагою системи важеля є можливість різноспрямованих рухів рук, і виконання вправ по черзі. Недоліком - те, що не для всіх людей є можливість анатомічно захвату ручки для багатьох занадто широкі або вузькі.
З біомеханіки рух копіює тягу блоку.
Підходи і повторення визначаються індивідуально в залежності від мети вправи і зазвичай це 8-12 повторень в 3-4 підходах.