Для чого потрібна тяга верхнього блоку
Тяга верхнього блоку до грудей може здійсняться в декількох варіантах:
1. Тяга верхнього блоку до грудей прямим широким хватом
На сидіння сідайте щільно, подсуньте стегна під верхній валик і упріться в нього. Ривком на себе «сдерніте» рукоять (вага повинна частину амплітуди за рахунок сили інерції цього ривка), далі підтягуєте рукоятку тренажера до верху грудей за допомогою зусиль м'язів спини. Але стежте, щоб не все рух було виконано за рахунок ривка, а тільки перша частина руху, далі тяга верхнього блоку до грудей повинна виконуватися за рахунок роботи м'язи спини. В кінці руху намагайтеся звести разом лопатки і утримати становище на пару секунд, додатково напружуючи при це м'язи спини. При поверненні в початкове положення не варто різко відпускати рукоять. Треба плавним рух, з напругою спини повертати ручку назад. Намагайтеся робити так, щоб під час всього вправи м'язи спини були весь час напружені.
Зверніть увагу: Чарльз Гласе рекомендує виконувати тягу верхнього блоку з прямою спиною і ручку опускати якнайнижче, при цьому затримуючи її на одну-дві секунди в нижній точці. Ви зможете помітити, що така методика виконання тяги верхнього блоку до грудей більше навантажує середину спини і ромбовидні м'язи. Внаслідок чого ваша спина буде купувати необхідну бугристость. Само собою, для того, щоб опустити рукоять нижче верху грудей, доведеться вага брати значно менший.
2. Тяга верхнього блоку до грудей вузьким зворотним хватом
Техніка виконання цього варіанту практично нічим не відрізняється від попереднього, тільки тут за рукоятку беретеся зворотним хватом, тобто долоні до себе, намагаючись їх розташувати якомога ближче одна до однієї. Коли виконується тяга верхнього блоку зворотним хватом максимальне навантаження лягає на найширші м'язи спини.
[Sam id = "1" codes = "true"]
Зверніть увагу. Коли ви використовуєте зворотний хват, при виконанні тяги верхнього блоку, то в значній мірі включаються в роботу біцепси, в трохи меншій мірі - але вельми значною - передпліччя. Само собою ці м'язи значно поступаються по силовим характеристикам м'язам спини, а отже вони втомлюються раніше, що буде вас змушувати закінчити вправу раніше, ніж спина навантажити в повній мірі. Тобто великий ризик не повністю опрацьовувати спину в такому варіанті тяги верхнього блоку. Але вихід є. У цій ситуації допоможуть кистьові ремені, які дадуть можливо продовжувати вправу не дивлячись на втому передпліччя. Або ж вам може знадобиться спеціальна техніка.
Особливу увагу тут потрібно приділити положенню плечей. Візьміться за рукоятку вузьким зворотним хватом, плечима зробіть кругові рухи, спочатку подаючи їх вперед-вгору, а потім відведіть назад-вниз. При цьому руки будуть трохи зігнуті в ліктях, а рукоять тренажера трохи опуститься вниз. Було б непогано, якби хтось притримував рукоять, хоча можна зробити рух і без допомоги. З цього положення починайте тяги блоку і випрямляйте руки в кінці руху. І ви побачите, що руки при такому виконанні тяги верхнього блоку до грудей будуть практично повністю виключені з роботи, і основна частина навантаження припаде саме на найширші. При такому варіанті виконання вправи вага на тренажері потрібно буде трохи зменшити, щоб не втратити контроль над рухом і м'язами.
3. Тяга верхнього блоку до грудей паралельним хватом
Для виконання цього варіанту тяги на верхньому блоці вам знадобиться рукоять, яка зазвичай застосовується для тяги нижнього блоку. За технікою виконання це найлегший спосіб. По цьому тяга верхнього блоку в такому варіанті дозволить взяти кілька більшу вагу ніж в попередньому варіанті, вже точно можна накидати більше на тренажері, ніж в тязі блоку широким хватом.
Техніка виконання тяги верхнього блоку до грудей паралельним хватом
У вихідному положенні відхиліть тіло злегка назад, точкою дотику виступає середня частина грудей. У верхньої точки амплітуди постарайтеся максимально витягнути тіло вгору. Не допускайте надмірне відхилення тіла назад, щоб не виконувати рух за допомогою ваги тіла, тяга верхнього блоку до грудей паралельним хватом, як і всі інші тяги цього виду, повинна виконуватися виключно м'язами спини. Дихання: на початку руху зробіть вдих і потягніть рукоять вниз до грудей, після закінчення вправи зробіть видих.
Зверніть увагу! При виконання тяги верхнього блоку до грудей паралельним хватом, не варто випрямляти руки до кінця, а краще залишити невеликий кут в ліктях, щоб уникнути розтягнення зв'язок і суглобів. З міркувань безпеки та збільшення ефективності не кидайте вагу, він повинен бути завжди підконтрольним. Як і всі інші, тяга верхнього блоку до грудей паралельним хватом вимагає, пильної уваги до рук і спини, вони повинні бути напружені, особливо пильно стежте за цим у верхній точці амплітуди.
Тяга верхнього блоку в такому варіанті виконання основному навантажує найширші м'язи спини, але якщо ви будете відхилятися назад, то в роботу будуть включатися круглі м'язи спини, при цьому знімаючи навантаження з найширших.