- Крем для суглобів від артриту і артрозу - Артрейд
- Засіб Біоліпосактор живота для схуднення в животі та стегнах
- Як з кремом Upsize збільшити груди на 2 розміри в домашніх умовах
У будь-якому віці важливо вести активний спосіб життя, а це має на увазі правильне харчування і фізичні навантаження. Це не тільки відмінний спосіб збереження свого здоров'я, а й можливість зробити себе привабливішою. Насолоджуватися життям в повній мірі можна і в літньому віці. Саме тому багато людей і після п'ятдесяти продовжують активно займатися в залах або просто роблять ранкові пробіжки.
Безумовно, тренувальний процес для молодого організму і літньої людини має суттєві відмінності. Це означає, що людям похилого віку слід уникати деяких рухів, щоб не отримати травму. В якому б віці ви не вирішили почати тренуватися, спочатку вам варто проконсультуватися у фахівця. Чим старша людина, тим ця рекомендація носить більш обов'язковий характер. В першу чергу це пов'язано з тим, що через процеси старіння, які неминучі, підвищується ризик розвитку різних захворювань.
Якщо не проконсультуватися з лікарем, то ви можете самі того не бажаючи, нашкодити своєму організму, виконуючи вправи протипоказані вам. Вчені вивчають питання ефективності та безпеки тренувань для літніх людей, як кардіо, так і занять в тренажерному залі. Найчастіше подібні досліджень проводяться на Заході, але ж нам ні хто не забороняє використовувати знання зарубіжних вчених.
Основною рекомендацією для літніх людей є проведення чотирьох занять протягом тижня при тривалості тренінгу мінімум півгодини. Причому основний акцент слід робити на силові заняття, хоча і про кардіо навантаженнях також забувати не варто. Подібне припис літнім людям багато в чому обумовлено тим, що з віком втрачається м'язова маса і знижується тонус м'язів. Дуже важливо не допускати цього, що і можливо при силових тренуваннях.
Також варто приділяти увагу і розвитку гнучкості, а також виконання функціональних рухів, що імітують щоденні дії людини в звичайному житті. Зараз ми розглянемо питання про те, які тренування для літніх краще - кардіо або тренажерний зал краще і запропонуємо вам приблизний план проведення цих занять.
Кардіо тренування в літньому віці
Як відомо, кардіо навантаження дозволяють підвищувати працездатність серцевого м'яза, знижуючи тим самим рис розвитку різних захворювань цього органу. У літньому віці це дуже актуально і вам необхідно використовувати цей вид навантажень. Вчені рекомендують використовувати таку інтенсивність занять, яка сприяє підвищенню частоти серцевих скорочень і активує процес потовиділення. Для визначення досить інтенсивності тренінгу вам слід спробувати говорити. Якщо ви можете в цей момент спокійно спілкуватися, то продовжуйте працювати в цьому режимі.
В цьому випадку ви зможете максимально ефективно впливати на серце і судинну систему, гарантуючи при цьому відсутність можливого перенапруги. Існує велика кількість варіантів кардіо навантажень, і ви напевне зможете підібрати найбільш прийнятний для себе.
Ми вже говорили, що протягом тижня необхідно займатися чотири рази, і ви можете чергувати види аеробного навантаження, щоб урізноманітнити тренувальний процес. Ось найбільш популярні і легкодоступні види кардіо навантажень:- Плавання.
- Ходьба.
- Аеробіка.
- Пробіжки.
- Акваеробіка.
- Використання різних кардіо тренажерів і т.д.
Ви можете залучити до своїх занять друзе або близькі і навіть не помітите, як пролетять півгодини тренінгу.
Силовий тренінг для літніх
Нагадаємо, що в рамках цієї статті ми розповідаємо про те, які тренування для літніх краще: кардіо або тренажерний зал. Перший вид тренінгу ми вже розглянули, і зараз слід розповісти про силових заняттях. Тут цілком доречно розповісти про результати досліджень, в яких брали участь люди похилого віку.
Наприклад, у Великій Британії в ході досліджень було встановлено, що під впливом силових навантажень помітно покращився м'язовий тонус, і зупинилося руйнування м'язів, викликане процесами старіння. У цьому дослідженні брали участь люди у віці від 66 до 88 років. Також скажімо, що експеримент був досить тривалим і деякі випробовувані займалися протягом одного року.
Так як в літньому віці в звичайному житті максимальне навантаження випадає на частку м'язів ніг, то саме на цю групи і була орієнтована програма тренінгу, що використовувалась в дослідженні. В результаті вчені зафіксували зростання м'язової маси, що склав в середньому 15 відсотків і підвищення силових параметрів.
Зауважимо, що протягом перших кількох тижнів дослідження у випробовуваних спостерігалося досить стрімке зростання сили. Це в першу чергу пов'язано з поліпшення нейромускульних зв'язків, що спостерігається у всіх початківців атлетів в будь-якому віці. Крім цього вчені відзначають і поліпшення структури м'язових тканин, що також було досягнуто завдяки регулярним тренуванням.
Пора перейти і до практичних порад, адже ефективним може бути лише правильно організований тренувальний процес. Дуже важливо пам'ятати про розминку і в літньому віці цей елемент тренінгу стає ще більш актуальним, так як суставно-зв'язковий апарат і самі м'язи знаходяться в не найкращому стані. Силові тренування в літньому віці мають проводитися двічі на тиждень при тривалості одного заняття від 20 до 45 хвилин. Інтенсивність тренінгу повинна бути помірною.
У літньому віці мало хто думає про підвищення силових параметрів і наборі маси. Це має на увазі не обов'язковість виконання спеціалізованих вправ і активної роботи з вільними вагами. Значно корисніше в літньому віці виконувати по два руху для м'язів ніг, спини, живота, грудей, рук, а також плечового пояса. Працювати слід в двох або максимум трьох сетах, в кожному з яких буде від 8 до 2 повторів. Про пріоритет виконання функціональних вправ ми вже говорили вище. Ось приблизна програма тренінгу для літніх людей в тренажерному залі.
1-й день занять
- Тяги вертикального і горизонтального блоків.
- Жим в положенні лежачи на тренажері Сміта.
- Жим в положенні лежачи на похилій лаві.
- Розведення гантелей в положенні стоячи.
- Зведення гантелей в положенні лежачи.
- Тяга штанги, розташованої за спиною.
2-й день занять
- Підйоми на шкарпетки.
- Жим ногами.
- Розгинання ніг на тренажері.
- Згинання ніг в положення лежачи на тренажері.
Основна відмінність тренувань в літньому віці від занять молодих людей полягає в меншій інтенсивності і перевазі тренажерів роботі з вільним вагою. Це в першу чергу пов'язано з крихкістю суглобів і можливістю зниження навантаження на серце, а також судинну і дихальні системи.
Більше інформації про тренування в літньому віці дізнаєтеся з цього сюжету: