Що мені потрібно знати, щоб самостійно будувати свої програми тренувань?
Відповідь на Ваше питання дуже великий. Постараюся тезисно викласти його.
1. Правильно поставте мету майбутньої програми. Основною причиною невдач є неточно сформульована мета.
2. Зіставте мета з реальним життям і своїми тілесними і психологічними особливостями. Є цілі, які для Вас недоступні. Це стосується кожної людини, яка хоче змінити своє тіло. Завдання цього пункту - втиснути бажане в реалістичне.
3. Вивчити методи, якими домагаються такої мети. Це методична грамотність. Необхідно познайомитися з наявними методиками, що дають потрібний саме Вам ефект. Тут же дуже бажано ознайомитися з загальними принципами тренувань, щоб зробити їх повноцінними, але з акцентом на потрібну мета.
4. Скласти набір вправ, які вписуються в загальний контекст Вашої мети. Для цього, зрозуміло, необхідно знати про такі вправи і вивчити їх техніку.
5. Накласти на цей набір вправ необхідні методики. Якщо методики накласти не вдається, необхідно змінити набір вправ або місце тренувань (в залежності від ситуації).
6. Зіставити отриману програму з реальним життям і Вашими особливостями. Виробити розклад тренувань (час, частота, тривалість занять, режим відпочинку і харчування, відповідність режиму життя і робочого розкладу).
7. Почати тренування. У перші кілька тренувань з'ясувати всі робочі ваги, визначитися з обладнанням. Вести тренувальний щоденник, без якого дуже важко відслідковувати зростання результатів і планомірно підвищувати навантаження.
Приблизно так. І я прекрасно розумію, що це так нудно. ) Але зате такий підхід дає реальний результат.
Який тренувальний комплекс ви б порадили літнім людям 55-65 років?
Однак, комплекс для 55-65 літніх людей повинен відповідати деяким розумним вимогам, що враховує вік. Ось деякі з них.
3. Найважливішими пунктами тренування я вважаю:
Підтримка і збільшення м'язової маси (вкрай важливо для здоров'я!)
Тренування серця і легенів
Тренування м'язів кора
Розвиток і підтримка гнучкості (прекрасно підтримує суглоби, зв'язки і м'язи)
Тренування суглобів (суглобова гімнастика)
Звідси приблизний склад програми:
Розминка (кардиотренинг 5-10 хвилин, суглобова гімнастика)
Силові вправи (найкраще гантелі і штанга, і вправи з власною вагою). Не більше 5-6 вправ з 2-3 підходів по 12-18 повторень.
Зразковий набір вправ:
Віджимання від підлоги або від опори (на м'язи грудей, трицепси, прес)
Присідання (можна з гантелями) (на м'язи ніг і сідниць)
Тяга гантелей або штанги в нахилі (на м'язи спини)
Жим гантелей стоячи (на дельтовидні, трапецієподібні і м'язи шиї)
Стретчинг (правильна розтяжка м'язів). ефективний стретчинг в допомогу!
4. План тренувань може бути таким:
Понеділок, середа, п'ятниця - описана вище тренування.
Вівторок, четвер, субота - кардиотренинг (біг, кардіотренажери, плавання) + стретчинг.
Про інші важливі речі я також писав в пості фітнес в літньому віці.
Як кинути палити?
Є бажання, є страх, є розуміння, що і здоров'я буде краще, і виглядати буду молодше, в кінці кінців, є жалість до грошей, кинутим на дим. Тобто мотивів досить. Але є наступна чітка і сильна залежність - впираються в складну проблему, наприклад на роботі, кидаю, виходжу на вулицю покурити, і під час викурювання завдання вирішується майже завжди. Знайти заміну? Як? Потрібна якась відправна точка, система. Чи не знаходжу.
Я дійсно багато разів стикався з людьми, які кидають курити, але стикаються з проблемою «як навчитися жити і працювати без сигарети в зубах?»
Питання це непросте. Думаю, треба працювати з цим, як з будь-якою іншою звичкою. Дати собі час, забезпечити умови, оточити себе мотивуючими факторами і людьми.
Можливо, буде корисною книга Аллена Карра «Легкий спосіб кинути палити». Можна легко знайти в Інтернеті.
Які вправи для спини і преса не несуть "осьового навантаження" на тазостегнові суглоби?
У мене вроджені проблеми з т / б суглобами, які переросли в артроз. Наприклад, іноді боляче робити підйом ніг у висі, через якийсь час суглоб починає хворіти так, що важко ходити. Іноді - все нормально. Також підйом тіла на похилій лаві. Чим це все можна безболісно замінити?
Наташа, спробуйте використовувати вправи, в яких в початковому положенні стегна знаходяться під прямим кутом до тіла або взагалі притиснуті до живота. Або обмежуйте амплітуду рухів у вправах таким чином, щоб тіло і стегна ніколи не перебували на одній лінії. Також хороші вправи, при виконанні яких зусилля спрямовано не вздовж тіла або стегон, а поперек.
Приклади відповідних вправ з мого довідника:
Як тобі вдається перемагати лінь?
1. Я іноді даю собі полінуватися і не засуджую себе за це. Ще жодного разу не було, щоб це не пішло мені на користь в результаті. До речі, ніколи не вважаю це лінню. Це всього лише відпочинок, навіть якщо інші так не думають. І лінь - це завжди глибоко особиста справа.
2. Намагаюся займатися тільки цікавими мені справами. Або хоча б приділяти якомога більше часу таких справах.
Фітнес мені цікавий. Тому у мене немає проблем з тим, щоб їм займатися. Мені подобається бути пружним, сильним, гнучким. Подобається не на словах, а на ділі. І я знаю ціну цим якостям, на відміну від багатьох інших людей. Інші кажуть, що хочуть мати все це, а насправді вони хочуть зовсім іншого. Ось і весь «секрет».
3. У пості про лінь я описав кілька її різновидів. Усвідомлення цих різновидів допомагає взагалі забути, що таке лінь.
Чи можливо в моєму віці отримати гарне тіло, тобто гладке, без целюліту, в тонусі?
Це залежить від багатьох факторів. Але завжди, коли є сильне бажання, можна зробити набагато більше, ніж здається. Повторюю, ЗАВЖДИ. Сильне бажання - це готовність без зайвих сумнівів зробити все, що потрібно для результату.
Як швидко схуднути?
Швидко схуднути - це не до мене. Схуднути правильно - ось це так, до мене!
Схуднути назавжди, стати м'язистим і підтягнутим, пружним і здоровим - це теж до мене.
Якщо Вам потрібно саме це, до Ваших послуг курс зниження ваги по-розумному.
Привіт Роман.Не так давно, я підписався на ваші розсилки і вони мене дуже заінтересовалі.У мене такий вопрос.Я багато років займаюся бодібілдінгом.Программи складаю сам.Но останнім часом у мене з'явилися проблеми з суглобами, особливо з локтямі.Локті ( особливо правий) стали сильно боліти при навантаженнях, особливо при вправах на тріцепс.А правий вже став хворіти і без нагрузок.Я завжди добре розігріваюся перед треніровкамі.Пользуюсь розігріваючими мазямі.Но зараз навіть мазі не рятують ні під час, ні після треніровок.Я намагався скидання ить навантаження, зокрема на трицепс, але толку нет.Мне рекомендують кинути тренування, але я без них не могу.Как бути? Що небудь можете посоветовать.Заранее спасибі.
Андрій, без візиту до лікаря, призначення протизапальних препаратів і вимушеної паузи в тренуваннях не обійтися. Це слід прийняти і як слід пролікуватися.
Подібні проблеми дуже часто є наслідком постійного сидіння на великих вагах. Ви, швидше за все, не використовуєте періодизацію навантаження, час від часу відходячи від роботи на силу і масу. Звідси і проблема.
Крім цього допускаю, що у Вас дуже велике навантаження на трицепси. Крім жимів лежачи і стоячи, віджимань на брусах, багато атлетів роблять на них по три-чотири вправи додатково. Наприклад, французький жим лежачи, який дозволяє працювати з дуже великими вагами. Все це призводить до перенапруження і значного зносу суглобів ліктів. Звідси запалення. Пам'ятайте, трицепс - особливий м'яз. І з ним важливо не перебрати. Адже він працює практично в усіх силових вправах в тій чи іншій ролі.
Заняття кидати не варто, але варто їх кардинально переглянути. Можна на час лікування зосередитися на корі і гнучкості. Перестати качати трицепси, багато жати лежачи і тягнути станову, почати думати про рівномірне навантаження на все тіло, а не тільки про масу і силі. Обов'язково ввести періодизацію в свій план на рік. І не нехтувати медициною, якщо вже дійшло до цього.
Вітаю! У моєї бабусі проблеми з серцем і вона хоче схуднути! Порадьте вправи для схуднення і зміцнення серця. Заздалегідь дякую!