Ікри - проблемна зона для багатьох дівчат. У одних вони дуже масивні, у інших зовсім хиленькие. В ідеалі ж вони повинні бути помірно рельєфними, підтягнутими і пропорційними по відношенню до іншої частини ноги. Як тренуватися, щоб зменшити або накачати ікри, покажемо в цьому комплексі.
Як зменшити ікри
Зменшення обсягу литок не буває локальним. Відбувається воно тільки в рамках загального схуднення, яке неможливо без спеціальної дієти і регулярних тренувань. спрямованих на зниження ваги.
«Під час кожного тренування виконуйте вправи для литок, - радить Вікторія Чудова, тренер студії персонального тренінгу мережі" Планета Фітнес ", мсмк з бодіфітнесу. - Для зменшення їх обсягу використовуйте вагу власного тіла без обважнення і робіть багато повторень: починайте з 25-30 і поступово збільшуйте це число. Згодом дійдіть до 3 підходів для кожної вправи ».
Як зменшити ікри: вправи
Пружинка на носках: стопи паралельно
Встаньте рівно, поставивши стопи паралельно один одному на ширині таза. Підніміться на носки і пружиньте, не опускаючи п'ят на підлогу, 25-30 разів. Коліна тримаєте трохи зігнутими.
Підйоми на носок на одній нозі
Встаньте рівно, одну ногу зігніть в коліні і притисніть бічною частиною стопи до ікрі опорної ноги. Підніміться на носок максимально високо, затримайтеся у верхній точці 3 секунди і опустіться на підлогу. Повторіть вправу 15 разів і виконайте те ж саме для іншої ноги.
Посилити ефект від тренування по зменшенню обсягу литок можна стрибками на скакалці або без неї. Наприклад, виконайте від 30 до 100 стрибків після перших двох вправ і стільки ж після другої пари.
Як накачати ікри
«Якщо ви хочете накачати ікри і промальовувати їх рельєф, вам потрібні силові вправи, - каже Вікторія Чудова. - Кількість повторень в цьому випадку можна обмежити 10-15. Число підходів - 1-3 ».
Щоб накачати ікри, використовуйте ускладнення. Це можуть бути гантелі, бодибар, пляшки з водою. Головне - відчувати цю вагу. Не бійтеся його збільшувати, якщо вам легко: м'язи литок дуже витривалі.
Як накачати ікри: вправи
Для цього комплексу вам знадобляться: гантелі / бодибар, фітбол (можна замінити стільцем), степ-платформа (можна замінити сходинкою).
Важливо: виконуйте вправи в кросівках - ваші щиколотки повинні бути зафіксовані.
Підйом на носки на степу
Встаньте на степ або сходинку так, щоб п'яти залишилися на вазі. Опустіть п'яти вниз, прагнете ними в підлогу, розтягуючи м'язи литок. Підніміться на носочки в максимально високе положення. Зробіть 10-15 повторень.
Підйом п'ят на степу з навантаженням
Візьміть в ліву руку гантель. Встаньте на степ або сходинку так, щоб п'ята правої ноги залишилася на вазі. Ліву ногу зігніть в коліні і притисніть її бічною частиною стопи до ікрі правої ноги. Підніміться на шкарпетку. Зробіть 10-15 повторень і виконайте те ж саме для іншої ноги.
Присідання з високо піднятими п'ятами
Візьміть в руки гантелі. Встаньте рівно, поставивши стопи паралельно один одному на ширині плечей. Присядьте, відвівши сідниці назад. Відірвіть п'яти від підлоги. Підніміться вгору, залишаючи п'яти на вазі. Зробіть 10-15 повторень.
У мене інша біда - Ахілла погано розтягнуті. Я б і не знала, але йоговськая поза ворони стала для мене найкращим тестом -важко утримувати рівновагу, тільки якщо стопи ширше поставити, або подушку під п'яти. Моя проблема, швидше за все, від любові до високих підборів. І тягнеться мій нещасний Ахілл неохоче, хоч і прогрес є) Як мені бути?
розумію, як зменшувати ікри, якщо ноги товсті, а ось що робити, якщо я все життя займаюся танцями і напрацювала собі пристойні ікри? зніми щось вдіяти можна?