Звичайна проблема початківців трейсерів в тому, що їх фізична форма, витривалість або сила недостатні для того, щоб займатися паркуром так багато, як їм хочется.Почті завжди краще рішення - просто більше займатися паркуром, паралельно проводячи додаткові тренування всюди, де можливо. Майже у всіх випадках ви можете знайти в мережі купу інформації про те, як поліпшувати форму за допомогою нескладних вправ; проте, в цьому правилі є одна видатна виняток, і це - стрибок.
Хоча самі по собі і по своїй суті стрибки - це не прикро, вони застосовуються і вельми корисні в багатьох аспектах паркуру. Що важливіше, сильний стрибок прирівнюється до сильного приземленню. Зрештою, як для стрибка, так і для приземлення використовуються в основному одні й ті ж м'язи. Стрибки допоможуть вам в лазінні, бігу по стіні, опорних стрибках і будь-яких інших техніках, які вимагають, або виграють від, вибухової сили ніг.
Однак, незважаючи на очевидну важливість стрибків, існує брак якісної інформації про те, як їх відпрацьовувати. Інформація, в достатку наявна в мережі, суперечлива. Хтось каже, що найкращий спосіб тренувати стрибок - це стрибати вертикально зі зростаючою кількістю повторень в підходах, аж до декількох сотень. Інші кажуть, що це виробляє тільки витривалість, і радить, що потрібно сфокусуватися на силі квадріцепсов - стрибальні м'язів, - працюючи з присіданнями. А деякі стверджують, що роль квадрицепса сильно перебільшена, і потрібно сконцентруватися на литках і на великого сідничного м'яза.
По суті, жодна з цих технік не є неправильною, і жодна (якщо не доводити до травматизму) не погіршить ваш стрибок. Однак вони в цілому не дадуть вам значного прогресу, якщо тільки той компонент стрибка, який вони підсилюють, що не був спочатку занадто слабо розвинений. Причина в тому, що стрибок залежить від вибухової сили - швидкість, з якою ви відштовхуєтеся від землі, так само важлива, як і сила. Жодне з вищезгаданих вправ не фокусується на швидкості стрибка, тільки на силі або витривалості. На щастя, є вид вправ, які дуже ефективні в підвищенні як швидкості, так і потужності. Ці вправи називаються плайометріческімі.
Плайометрія включає будь-яку вправу, яке робить акцент на вибухову силу, долаючи опір. Можливо, найкращим з усіх плайометріческім вправ для розвитку стрибка є «глибокий стрибок»
Глибокий стрибок - це неймовірне проста вправа, яке здасться дуже знайомим будь-якому трейсеру. Знайдіть предмет, на якому ви можете стояти, висотою 1-3 фути (0,3 - 1 м) і зійдіть з нього, приземляючись з зімкнутими ступнями. Коли ви досягаєте землі, контролюйте своє приземлення (завжди слід працювати з висотою, при якій вашим п'ятах не доведеться досягати землі, і при якій вистачатиме на довше сильно згинати коліна), і негайно стрибайте настільки високо і швидко, наскільки зможете. Вам потрібно «вибухнути» як тільки закінчується ваше спадний рух: не повинно бути паузи або коригування положення ваги або ступень. Все повинно статися негайно, щоб підвищувалися еластичність і швидкість скорочення м'язів. Потім взберітесь назад на піднесення і повторіть вправу.
Я рекомендую практикувати його помірно; уникайте більш ніж (приблизно) п'яти підходів по вісім повторень за одне тренування, і робіть ще менше, якщо ви поєднуєте з іншими вправами для ніг. Переробивши із зазначеним типом вправ, ви швидше за все перевтомився м'язи і виведете себе з ладу на якийсь час, що порушить ваш тренувальний цикл. Але якщо ви розумно інтегруєте їх в своє тренувальне розклад, ви зовсім скоро насолодитеся плодами своїх зусиль.
Уникайте довгого повторення таких вправ як «шоковий стрибок», при якому ви зістрибуєте з чогось набагато більш високого і, замість того щоб заплигувати тому, просто зупиняєтеся, контролюючи приземлення. Це з тих вправ, які будуть потім довго переслідувати вас по причині свого повторюваного впливу на суглоби, і артрит в сорок років буде далеко не найгіршим наслідком.
Інші стрибкові вправи
Вам, можливо, знадобиться розвивати і інші аспекти стрибка, такі як чиста міць руху, яку ви можете згенерувати. Якщо вам важко присідати з власною вагою, вам дійсно потрібно розвинути силу. Очевидний спосіб зробити це - практикувати традиційні присідання в спортзалі, не забуваючи опрацьовувати всю траєкторію руху. Присідання без ваги, виконуються дуже повільно і з високим рівнем контролю, також сформують силу стрибальні м'язів.
Мускульну витривалість ваших ніг можна збільшити такими видами вправ як біг, їзда на велосипеді або плавання, так само як регулярна практика роботи з власною вагою і виконання біомеханічних вправ. І, звичайно, швидкість ваших ніг швидко розвине постійне відпрацювання стрибків на точність! Приземлення, типове для кет-лип, також впливає на м'язи ніг, так як вимагає різкого скорочення для поглинання впливу ваги тіла, коли воно досягає стіни. З цієї позиції, стрибки з Кета в кет безпосередньо і комплексно працюють на вибухову здатність м'язів ніг.
Визначення ефективності вправ
Найпростіший спосіб визначити, яких успіхів ви досягли - це вертикальний стрибок з позиції стоячи. Намажте трохи крейди на кінчики пальців, виберіть стіну, яка не буде проти кількох крейдяних відміток, стрибну якомога вище і торкніться стіни на верхній точці стрибка. У міру тренувань заміряйте висоту стрибка через рівні проміжки часу, і досить скоро ви, швидше за все, помітите, що оцінки не стіні повзуть все вище і вище. Пам'ятайте, що перед контрольним стрибком необхідно відпочити.