Kак навчитися в короткі терміни підтягуватися і віджиматися на брусах багато разів? Техніку виконання і секрети успішної продуктивності результатів, як приклад наведемо на турніку, а нижче описано тренування на брусах.
Є такий термін «негативні повторення». Позитивні повторення, це коли піднімали догори, негативні повторення, коли занурюєшся вниз.
З метою накачування м'язової маси і плюс сили Ваших м'язів Вам немає необхідності підтягуватися більше 10 повторень в одному підході. Та й морально важко підтягуватися, наприклад по 25 раз один підхід, потім інший і т.д. Хоча звичайно є такі люди, які і набагато більше можуть підтягнутися. Але зараз ми говоримо про те, як підвищити результативність в підтягуванні людині, який зовсім трохи підтягується 2 рази, 8 разів і т.п. Загалом якщо людина не може підтягнутися 4 * 10 (4 підходи по 10 разів).
Починаєте підтягуватися з двох підходів. Стільки скільки зможете по максимуму. Хто не може взагалі підтягнутися жодного разу, виконує тільки негативні повторення. Потім, коли м'язовий біль проходить (у початківця) додаєте третій, а через тиждень або два, додаєте четвертий підхід. Підтягуваннями займаєтеся всього 2 рази в тиждень. Одне тренування важка, друга легка. М'язи ростуть і міцніють, коли у них достатньо часу для відпочинку. Тому робити кожен день підтягування нерозумно. М'язи ростуть під час відпочинку.
Вам потрібно підтягуватися 4 підходи. Не важливо скільки повторень Ви при цьому робите. Схема підтягування може виглядати наступним чином:
Або може виглядати по-іншому, це не настільки важливо. В кінцевому підсумку, Вам важливо все 4 підходи підтягнутися по 10 раз в кожному. До чого Ви і будете прагнути застосовуючи невелику хитрість. А саме (Ви напевно вже здогадалися), що це будуть негативні повторення (НП).
Виглядає це наступним чином: в першому підході Ви подужали всього 8 разів, більше не вистачає сил. Але ж це вгору немає сил, підтягнутися, а зверху вниз можна цілком зробити 2 негативних повторення (НП).
Як виконуються НП? Нікого, не соромлячись, підставляєте до перекладині стілець і підстрибуєте на турнік до положення підборіддя вище поперечини. А потім повільно опускаєтеся вниз. Темп опускання 3-4 секунди. При такому повільному опусканні м'язи опрацьовуються дуже інтенсивно, якщо ще врахувати, що вони вже стомлені попереднім підтягуванням. Тільки попередження: більше 5 НП в одному підході робити не рекомендується, щоб уникнути розтягнення зв'язок і м'язів.
Таким чином, наша схема підтягування буде виглядати так:
8 + 2 НП, 6 + 4 НП, 4 + 5 НП, 2 + 5 НП
Бачите, замість 20 повторень в першому випадку, у нас вийшло 36 повторень. Ця робота набагато продуктивніше, ніж без НП. Якщо після такого тренування найширші м'язи або біцепси сильно болять і Ви на наступному тренуванні не можете практично зовсім підтягнутися, значить, м'язи ще не відновилися. Оскільки навантаження була майже в 2 рази більше звичайної. Відпочивайте доти, поки біль не пройде і коли Ви знову зможете підтягнутися нормальна кількість разів. Слідкуйте за тим, щоб загальна кількість повторень в одному підході разом з НП не перевищувало 10 разів.
Розібратися в цьому допоможе Вам щоденник тренувань. Не полінуйтеся зрозуміти, як його вести.
Ваше завдання підтягнуться 4 підходи по 10 повторень. Причому в подальшому, в перших підходах Ви вже зможете підтягнутися більше десяти разів. Але рекомендую цього не робити, залишити сили на останні підходи. Протягом 2-х - 3Х місяців Ваші результати в підтягуванні різко поповзуть вгору. Коли підтягнеться 4 * 10, можна далі підтягуватися з обтяженням.
Тренуючись правильно, Ви будете прогресувати на кожній важкій тренуванні.
Якщо Ви підтягується 30 і більше повторень за тренування (разом з негативними повтореннями), то робити цю вправу потрібно не частіше, ніж один раз на тиждень. Одна важка тренування в тиждень, інша легка. За тиждень відпочинку м'язи відновляться і стануть сильнішими. Якщо підтягуватися кожен день або через день, то м'язи не будуть встигати відновлюватися.
Як правильно займатися на брусах
Аналогічні справи з віджиманнями на брусах. Все точно так же. НП на брусах робляться зверху вниз за такою ж методикою як і підтягування. Рекомендується спочатку робити підтягування, а після підтягування наступною вправою, віджимання на брусах. І не кажіть, що після підтягувань важко вже віджиматися. Це перший час. А взагалі-то в цих вправах працюють різні групи м'язів. При підтягуванні - біцепси і найширші, а при віджиманні на брусах - трицепси і груди.
техніка виконання
Візьміться за бруси і відіжміться, повиснувши на витягнутих руках. Згинаючи руки в ліктях і опускаючись, намагайтеся тримати тулуб прямо, чим більше ви відхиляєтеся тому, тим більше навантаження на трицепси, чим більше ви нахиляєтеся вперед, тим більше навантаження на пекторальние м'язи. У нижній точці руху відіжміться вгору, поки руки повністю не випростовується, потім напружте трицепси, щоб посилити скорочення м'язів. Ви можете збільшити навантаження, користуючись тим, що обтяжило, прикріпленим до талії, і віджимаючись лише на три чверті руху замість того, щоб повністю випрямляти руки.