Цю вступну програму тренувань з одного гирею я склав для свого хорошого старого друга. Назвемо його просто «Товстий Влад». Коли то у нас була своя музична група, ми разом грали в гаражі. Таке не забувається. Це було років 20 тому. Зараз життя розкидало нас, у кожного сім'ї, свої справи, своя робота, свої турботи. Спілкуємося дуже і дуже рідко, але коли перетинаємося, нам завжди є про що поговорити. Фізкультурою Влад «починав займатися» багато разів, його вистачало максимум на тиждень-два.
Так ось, Товстий Влад звернувся до мене з проханням «показати пару-трійку вправ» з гирею. Але все не так просто як здається.
Мені потрібно було перебити багато зайців одним пострілом:
- Ненав'язливо пояснити Владу, що «пара-трійка», навіть 10 вправ не прокотить. Для того щоб отримати результат, потрібно тренуватися за програмою, і більш того, змінити спосіб життя. Поступово змінити, звичайно.
- З інвентаря у Влада була тільки гиря 16 кг. Найближчим часом він не збирався купувати будь-якої спортивний інвентар.
- Останні 15 років Товстий Влад нічого навіть не чув про фізичні вправи (15 років тому він одружився). Програма повинна була, подружити гирю і Влада, а не зробити так, щоб вони ще збільшили ненависть один одного в перший же тиждень.
- Влад дуже зайнята людина. Програма повинна була бути такою, щоб Влад міг тренуватися вдома самостійно, без особистої присутності тренера. Навіть зі мною виходити на зв'язок дуже рідко.
- Програма не повинна була красти багато часу і при цьому поступово і методично перетворювати Толстого Влада в Стрункого Влада.
Я не міг відмовити старому другові і тим більше підвести його. В принципі за програму я не переживав. Будь-яка грамотно складена програма працює, якщо по ній тренуватися з віддачею. Переживав я за Влада. За його ставлення до тренувань. Мені щиро хотілося, щоб мій друг черговий раз не здався, а став переконаним фізкультурником. І запропонував Владу наступну програму. Тепер все по порядку.
Вправи.
1. Мах двома руками. (Two Handed Swing)
Цільові м'язи - квадріцепс, біцепс стегна, сідничні м'язи, довгі м'язи спини.
техніка:
Мах - це нахил і розпрямлення. У нижній точці ви, як ніби, готуєтеся стрибнути. Максимальне згинання в тазостегнових і мінімальне в колінних суглобах. Не треба опускатися в присідання. Спину тримаєте рівно. Голову тримайте як на фото. Руки розслаблені, працюють тільки кисті (хват).
1. Станьте прямо, ступні на ширині плечей. Поставте гирю між ніг.
2. Нахиліться, візьміть гирю за дужку обома руками і енергійно витягніть її трохи вгору. Виконайте замах - нахиліться нижче і відведіть гирю між ніг назад.
3. А потім просто змахніть їй до положення вертикальної планки.
4. Не ставлячи гирю на підлогу, виконайте потрібну кількість повторень.
2. Кубкові присідання. (Goblet Squat)
Цільові м'язи - квадріцепс, біцепс стегна, сідничні м'язи.
техніка:
Глибокі присідання «жопою в підлогу» - ніяких полупрісед !.
1. Станьте прямо, ступні на ширині плечей, візьміть гирю обома руками за рукоятку, помістіть її перед грудьми. Це буде вашим вихідним становищем.
2. Виконайте присідання. Опускайтеся, поки задня частина стегна не торкнеться литок. Тримайте спину рівно. Голова піднята, груди вперед.
3. Затримайтеся внизу на кілька секунд, коліна розгорнуті в сторони, як показано на малюнку. Підніміться, випрямляючи коліна.
3. Жим гирі двома руками. (Two Handed Press)
Цільові м'язи - дельтовидні м'язи, трицепси.
техніка:
1. Станьте прямо. Гирю утримуйте на грудях двома руками будь-яким зручним для вас способом (за роги; за кулю; однією рукою за кулю, інший за дужку).
2. Не відхиляючи корпус назад, плавно підніміть гирю над головою. Повністю випрямляйте руки в ліктьових суглобах.
3. Плавно опустіть гирю на груди в початкове положення.
4. Тяга гирі в нахилі. (Bent Over Row)
Цільові м'язи - найширші м'язи спини, біцепс, задня частина дельтоподібних м'язів.
техніка:
1. Станьте рівно, ноги на ширині плечей. Нахиліть корпус вперед. Спину тримаєте рівно, ноги злегка зігніть в колінах.
2. Схопите гирю за дужку двома руками.
3. Плавним рухом підтягніть гирю до поясу до торкання руками живота.
4. Плавно і підконтрольний опустіть гирю у вихідне положення, повністю розпрямляючи руки.
Вибір вправ не випадковий. Вони підібрані так, щоб на одному тренуванні задіяти всі м'язові групи. Більш того, всі вправи виконуються стоячи, значить, активно працюють всі м'язи-стабілізатори.
ФАЗА 1. Підготовча.
Тривалість 2 Тижня.
Мета - плавно ввести організм в тренувальний режим. У жимі і тязі навантаження «навмисне занижена». Кожна вправа виконується неквапливо і з ідеальною технікою. Припиняйте виконувати вправу, з відчуттям, що могли б виконати ще 5-6 повторень. Не форсуйте події. Повірте - так треба.
Махи і Присідання виконуються вказану кількість разів.
На ПЕРШОЇ ТИЖНІ у Влада буде три тренування з днем відпочинку між ними. Наприклад: тренувальні дні - понеділок, середу і п'ятницю.
На тренуванні він буде виконувати кожну вправу в два підходи. Відпочинок між підходами і між вправами - одна хвилина. Наприклад, відмахав 15 раз (один підхід), відпочив хвилину і відмахав ще 15 раз (другий підхід). Потім відпочинок 1 хвилина і перехід до наступної вправи.
1. Махи. 2 × 15
2. Кубкові присідання. 2 × 15
3. Жим. 2х (Максимум - 6)
4. Тяга в нахилі. 2х (Максимум - 6)
Ну, на расслабоне, так на расслабоне. Не всі відразу. Ти ж потрібен мені живий і зміцнілий, а не напівдохлий і Шугай від думки, що сьогодні тренування. Удачі, друзяко! До зв'язку через два тижні.
Загальні вказівки щодо виконання вправ:
- Рівна спина.
- Плечі розгорнені.
- Ноги на ширині плечей, ступні паралельні.
- Повна амплітуда - руки повністю згинаються і випрямляються в ліктях, ноги повністю розпрямляються і згинаються в колінах. Ніяких «підлозі»!