Вам буде цікаво відразу ознайомитися:
Програма тренувань для преса - розбивка
- послідовний викид ніг з положення упору лежачи - макс. повторень
- вправа «пік альпініста» - макс. повторень
- бічна планка в динаміці з відведенням коліна - макс. повторень
- прямі скручування - макс. повторень
- стрибки з положення планки - макс. повторень
- скручування з підтягуванням колін - макс. повторень
Тренування складається з трьох частин, в кожній з яких вам потрібно буде виконувати дві вправи по черзі з інтервалом в 10 секунд, тому для точного звіту часу вам знадобитися таймер.
Тренування м'язів преса - частина 1
Тривалість 3 хвилини з 10/10 секундним інтервалом (без перерви на відпочинок).
Встановіть таймер на 9 підходів по 10 сек. з аж 10-им інтервалом. Ви будите виконувати викид ніг з положення упору лежачи і «пік альпініста» протягом 3 хвилин з максимальним зусиллям, чергуючи вправи при кожному сигналі таймера.
1. Прийміть упор лежачи спиною до підлоги, руки випрямлені, ноги зігнуті в колінах. Тримаючи м'язи преса в напрузі, в стрибку по черзі вкидати ноги, як при ударі.
2. «Пік альпініста» виконується практично як вправу «альпініст», з тією лише різницею, що ви будите підстрибувати набагато вище. У положенні упору лежачи підтягніть одне коліно до грудей, потім в стрибку поміняйте ноги. Намагайтеся підстрибувати якомога вище.
Опрацювання м'язів преса - частина 2
Тривалість виконання 6 хвилин з 10/30 секундним інтервалом
Для виконання цієї шестихвилинної ABS тренування встановіть таймер на 9 підходів по 10 сек. з 30 секундним інтервалом. Чергуйте дві вправи - бічну планку з відведенням коліна вгору і прямі скручування. Викладайтеся на повну, як би не було важко.
1. Прийміть упор на праву пряму руку, долоню лівої заведіть за голову, підніміть таз в положення планки, потім відведіть коліно вгору. М'язи преса при цьому повинні бути повністю напружені. Якщо ви новачок можна просто піднімати і опускати таз.
2. Ляжте на підлогу, заведіть обидві руки за голову і виконайте пряме скручування. Потім повністю встаньте, тримаючи руки за головою. Знову опустіться на підлогу. Проробіть вправу для преса стільки раз, скільки зможете.
Програма тренувань для преса - частина 3
Тривалість 3 хвилини 10/10 секундним інтервалом
Тренування складається з 9 підходів по 10 сек. з 10 секундним інтервалом. У цю частину входять вправи: стрибки в положенні планки і скручування з підтягуванням колін. Чергуючи вправи, робіть стільки повторень, скільки можливо, не скидаючи темп і не відпочиваючи в проміжках між ними.
1. Прийміть упор лежачи в положення планки - долоні на рівні плечей, руки і ноги прямі (ноги також розставлені на ширині плечей), м'язи преса напружені. У стрибку підтягніть коліна до грудної клітки, і стрибком поверніться у вихідне положення.
2. Ляжте на підлогу, на спину, підніміть торс і прямі ноги над підлогою на 5 см. Руки широко розставте в сторони. З такого положення виконайте подвійне скручування і обійміть коліна. Поверніться в і.п. у цілому статі ногами і спиною.
