Присідання зі штангою - основна вправа, яке використовується для набору м'язової маси ніг і сідниць.
Якщо ви хочете схуднути в ногах. то робіть Присідання зі штангою в многоповторних режимі (15-20 разів, 3 підходи) з невеликими вагами. Якщо ви новачок, то паралельно з схудненням вийде наростити трохи м'язової маси. Не потрібно цього боятися, при дефіциті калорій ніякі вправи не дадуть вам сильного росту м'язів.
Якщо ж навпаки, ви хочете збільшити обсяг сідниць і стегон за рахунок м'язової маси (а не жиру!), То робіть Присідання зі штангою з такою вагою, що більше 10-12 разів поспіль зробити не вийде. Новачкам настійно рекомендується скористатися послугами досвідченого тренера. Якщо як слід не відпрацювати техніку, то не тільки втрачається ефективність, але і підвищується ризик травм.
Присідання пліє ( «сумо») ефективно опрацьовують внутрішню поверхню стегна.
Румунська станова тяга
Румунська Станова Тяга (Станова Тяга на прямих ногах) добре опрацьовує сідничні і біцепси стегон. Також включаються в роботу випрямлячі спини, тому цю вправу можна ставити в день тренування як ніг. так і спини.
Детальніше техніку вправи дивіться в статті Станова тяга для дівчат.
Румунська станова тяга на одній нозі
Правильна техніка виконання
- Тримайтеся лівого рукою за опору (силову раму для присідань, наприклад);
- в праву руку візьміть гантель, вона повинна ковзати по стегну і гомілки під час опускання вниз;
- стоячи на правій нозі повільно опускайтеся вниз, стегно лівої ноги відводите назад до положення майже паралельно підлозі;
- спину тримаєте прямій;
- концентруйтеся на напрузі сідничних м'язів під час виконання вправи.
гіперекстензія
Для того, щоб ефективніше працювали сідничні, а не випрямлячі спини, під час руху вгору потрібно округляти і розслабити спину, підніматися за рахунок скорочення сідничних м'язів.
Правильна техніка виконання
Для ускладнення вправи можна взяти в руки млинці або гантелі.
Згинання ніг в тренажері
Згинання ніг в тренажері допомагають дати додаткове навантаження біцепсу стегна і сідничні, не навантажуючи при цьому спину.
Правильна техніка виконання
- ляжте на лаву обличчям вниз, коліна звисають з країв подушки;
- ноги заведіть під валики, руками візьміться за рукоятки спереду;
- згинайте ноги в колінах, напружуючи сідниці і задню поверхню стегна.
Випади з гантелями
Випади з гантелями - одне з кращих вправ для сідниць.
Правильна техніка виконання
- взяти в руки гантелі;
- правою ногою зробити крок вперед, стегно паралельно підлозі, коліно не виходить за носок;
- ліву ногу залишити на місці (упор на носок), зігнути в коліні під кутом 90 градусів (коліно не стосується статі!);
- поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись правою ногою від підлоги;
- виконавши потрібну кількість повторень (10-15), поміняйте ноги і зробіть таку ж кількість повторень для лівої ноги.
Присідання на одній нозі відмінно опрацьовують сідниці і біцепс стегна.
Вправа підходить тим, у кого є проблеми з хребтом, так як дозволяє менше навантажувати спину (за рахунок меншої ваги обтяження). Також Присідання на одній нозі дозволяє опрацювати кожну ногу окремо. Спробуйте робити цю вправу в якості альтернативи випадів.
Присідання з однією ногою на лаві (Болгарський спліт-присед)
Правильна техніка виконання
- встаньте спиною до лави на відстані приблизно 1-го кроку;
- ступня правої ноги лежить на лаві п'ятою вгору, ліва попереду і трохи зігнута в коліні;
- виконуйте присідання вниз на лівій нозі до паралелі стегна з підлогою, коліно не виходить за носок (якщо не виходить, змініть відстань від лави до передньої ноги).
Жим ногами з широкою постановкою стоп
Жим ногами з широкою постановкою стоп знімає частину навантаження з квадріцепсов (передній поверхні стегна) і переносить її на внутрішню поверхню стегна і сідниці.
Правильна техніка виконання
- поставте ступні ширше плечей і як можна ближче до країв платформи;
- зніміть запобіжник (з боків тренажера), що фіксує платформу;
- вичавіть платформу вгору, давлячи п'ятами;
- під час виконання вправи не відривайте низ спини від подушки тренажера;
- виконавши потрібну кількість повторень, поверніть запобіжник в початкове положення;
- також можна робити вправу однією ногою.
Відведення ноги назад в тренажері
Ця вправа «добиває» сідниці.
Залежно від конструкції тренажера, відведення ноги можна робити або стоячи, завівши робочу ногу під валик, або в положенні на колінах з упором на лікті, штовхаючи платформу вгору. Робоча нога завжди зігнута в коліні.
сідничні місток
Сідничні місток - вправа, прицільно проробляє саме сідниці. Вправу можна робити зі штангою або млинцями для обважнення.
Правильна техніка виконання