Поганий апетит, відсутність результату в тренуваннях і приросту м'язової маси, підвищена нервозність, відсутність мотивації, зміна частоти пульсу - все це може свідчити про перетренованості в бодібілдингу або появі настільки поширеною проблеми, як тренувальне плато. Але з цим можна і потрібно боротися. Яким чином? У даній статті ми обговоримо сім найбільш дієвих способів.
Робіть тижневий відпочинок один раз в 6-8 тижнів
Чомусь багато спортсменів переконані, що м'язи ростуть тільки під час тренування. Це не так. М'язові волокна збільшуються в обсязі в першу чергу під час відпочинку. В процесі занять м'язи руйнуються, а під час перерв - відновлюються. Отже, в тренувальному процесі варто давати клітинам повноцінний відпочинок. В іншому випадку результату не буде навіть від самої ідеальної програми тренувань.
Особливу увагу приділяйте сну - він повинен бути не менше восьми годин. За менший час організм і м'язові волокна не встигнуть відновитися. Крім цього, уникайте стресових ситуацій. Зробити це складно, але хоча б звести переживання до мінімуму варто обов'язково.
Один раз в два місяці давайте м'язам тижневу перерву, щоб вони повністю відпочили і відновилися. Навіть кардіо тренування в цей період протипоказані.
У організму обов'язково повинні бути 7 днів повного спокою. Навіщо це потрібно? Причин кілька:
- По-перше, повністю зміцнюються зв'язки і суглоби;
- По-друге, м'язам вистачає часу повністю відновитися;
- По-третє, після повернення в зал спортсмен заряджений енергією і готовий до нових звершень;
- По-четверте, знання того, що попереду відпочинок, дозволяє краще концентруватися на виконанні вправ;
- По-п'яте, за тиждень встигає відпочити центральна нервова система, ресурси якої були істотно виснажені.
Тиждень відпочинку повинна стати дійсно такий. Якщо в якийсь період плануються навантаження поза залою, то перерва необхідно перенести, щоб м'язи хоча б 5-7 днів не відчували ніяких навантажень.
Використовуйте техніку дроп-сетів
В останні роки техніка дроп-сетів користується великою популярністю в бодібілдингу. У чому її суть? Тут мова йде про збільшення інтенсивності тренування після відмови м'язів.
Система дроп-сетів проста. Наприклад, ви робите перші повторення з вагою 30 кілограм по 8 повторень, наступний дроп-сет вже 25 кг і шість повторень. Далі - 20 кг і п'ять повторень і останній дроп-сет - 15 кг і знову п'ять повторень. Вага ви підбираєте самі (тут наведено лише один з варіантів). Ефективність даної техніки дуже висока, особливо у вправах ізолюючого типу.
Завантаження до відмови
Дана вправа дозволяє з максимальною ефективністю завантажити м'язи і дати їм необхідний час для повноцінного відпочинку. Що стосується оптимального числа повторень, то воно може бути будь-яким - в діапазоні від шести до дванадцяти.
Припустимо, у вас погіршилися результати при жимі лежачи. В цьому випадку необхідно підійти до тренувального процесу з розумом. Наприклад, ваш вага - 90 кілограм і в останні тижні немає ніякого приросту. У цьому випадку робиться звичайне число підходів і повторень. Після цього - невеликий відпочинок (близько 30 секунд) і знову підхід. При цьому не обов'язково робити звичайне число повторень - працюйте стільки, скільки вийде. Головне тут - змусити тіло попрацювати ще трохи. Природно, при такому тренуванні поруч повинен хтось страхувати.
використовуйте супермережу
Щоб уникнути тренувального плато необхідно робити так звані суперсети - комбінації різних вправ на одну групу м'язів. У чому їх суть? Тут необхідно скомпонувати два підходи з різних вправ у вигляді суперсету. У кожній із вправ повинно робитися близько 8-10 повторень. В сумі один суперсет - 16-20 повторень.
Щоб ви зрозуміли сенс, наведемо приклади:
- Підйом гантелей в сторони (7-8 повторень), жим гантелей сидячи (7-8 повторень).
- Присідання на машині Сміта (7-8 повторень), розгинання ніг (7-8 повторень).
- Розгинання рук через голову стоячи (7-8 повторень), підйом штанги стоячи (7-8 повторень).
Загалом, суть зрозуміла. Кожен з перерахованих суперсетів - це лише один підхід. А їх повинно бути 3-4.
Міняйте число повторень
Багато бодібілдери настільки звикають до однієї системи, що перестають міняти число повторень. Це в корені неправильно. Щоб уникнути перетренованості, необхідно один раз в місяць-два міняти кількість повторів. Якісь точні поради тут складно дати - необхідно виходити з власних відчуттів.
Наприклад, новачок буде показувати результат, займаючись протягом тривалого часу за однією програмою. Для нього подібні навантаження в новинку, тому фігура буде формуватися. Більш просунутим спортсменам доводиться придумувати щось нове. Головне, щоб подібні зміни в тренуваннях носили запланований характер. Повинно бути чітке розклад, якого необхідно дотримуватися.
Іноді хороший результат показує вправу «піраміда», коли число повторів з кожним разом збільшується. Але тут необхідно відчувати міру, щоб не привести організм до ще більшої проблеми - перетренованості.
Останні повторення з помічником
Цією технікою користуються багато професійні спортсмени з однієї простої причини - вона дійсно працює. У чому ж суть форсованих підходів? Все просто. Як тільки підходить час останнього підходу, покличте когось підстрахувати вас.
Розберемо приклад з жимом лежачи. Останній підхід, ви робите останнє повторення і вичавлюєте його вже з трудом. Ось тут і підключається помічник. Необхідно зробити ще кілька повторень, але при цьому особливу увагу приділити НЕ підйому, а опускання штанги. У цьому випадку бажано додатково зробити 2-3 підходи.
Міняйте параметри вправ
Дана техніка дуже проста і доступна кожному бажаючому. Але її бажано застосовувати тільки в тому випадку, якщо описані вище методи виявилися неефективними. У перспективі за допомогою такої системи можна більш ефективно опрацювати найрізноманітніші групи м'язів.
Що ж необхідно міняти? Тут є кілька варіантів:
- По-перше, у випадку з присіданнями можна поставити ноги вже або ширше;
- По-друге, змінити тренажер;
- По-третє, змінити ширину хвата при жимі лежачи (взятися ширше або вже);
- По-четверте, замінити штангу гантелями.
Варіантів тут безліч. Головне для спортсмена - якісно змістити акцент у виконанні вправи.
Але і тут необхідно врахувати кілька важливих нюансів:
- По-перше, не варто міняти параметри вправ щотижня. Це не дасть ніякого ефекту. Крім цього, буде дуже складно зрозуміти, прогресуєте ви чи ні; ь
- По-друге, не варто робити все зміни в один раз - досить одного-двох нововведень для досягнення результату;
- По-третє, не варто соромитися брати менші ваги. При зміні хвата таке зазвичай трапляється.
Всі наведені рекомендації працюють, але не обов'язково застосовувати їх в комплексі. Якщо ви бачите, що зрушення пішли у вірному напрямку, можна повертатися до звичайного тренувального плану. У таких випадках тренувальне плато і перетренированность залишать вас у спокої.