Тренувальний процес після курсу аас

В наявної в даний час спортивної літературі можна знайти хоч яку-небудь інформацію про різні способи виходу з курсу ААС (анаболічних андрогенних стероїдів) з мінімальними втратами. Але дуже мало де приділяється докладний увагу побудові тренувального процесу в період відпочинку від стероїдів, але ж це не менш важливий фактор у справі боротьби за збереження досягнутих на курсі результатів в масі і силі. Найчастіше звучить банальна рекомендація тренуватися менше і рідше, це звичайно так, але багато це «менше і рідше» сприймають по-різному кількісному і якісному значенні. Тому я хочу поділитися досвідом і накопиченим знаннями в це питанні з тими, для кого це актуально і внести трохи конкретики.

Чому власне відбувається такий різкий обвал м'язової маси протягом декількох тижнів після відміни ААС. причому настільки різкий, що зміни в будові тіла стають відразу помітними оточуючим, які чомусь обов'язково починають відзначати факт вашого «здування». Серед багатьох причин найголовнішою і самої вирішальною є різке переважання в організмі, протягом даного періоду, глюкокортикоидного гормону кортизолу. Кортизол це головний катаболический гормон в нашому організмі і найсильніший противник анаболіческх гормонів, таких як тестостерон, інсулін і гормон росту. Під час будь-якого стресу кортизол у великій кількості надходить з наднирників в кров, звідки потрапляє в усі тканини організму, руйнуючи там білкові структури, глікоген і жирові запаси. Зруйновані кортізолом сполуки надходять в печінку, де з них виробляється глюкоза, яка йде на забезпечення енергетичних потреб організму. Це є головною функцією даного гормону-забезпечення енергією. Чим сильніше стрес, тим більше організму необхідно енергії, щоб цього стресу протистояти і тим більше буде вироблятися кортизолу, щоб забезпечити процес енергопостачання. Найбільш неприємним для нас в цьому є дві обставини:

катаболізм м'язової тканини в енергетичних цілях при всіх видах стресу - амінокислоти досить легко перетворюються в глюкозу в процесі т.зв. глюконеогенезу.
тренування з вагами є одним з видів стресу, який інтенсивно запускає процес глюконеогенезу.

Звідси стає зрозумілим, що тренування в залі при певних обставинах можуть виявитися не тільки інструментів для нарощування м'язової маси і сили, але інструментом їх руйнування. Так ось, інтенсивні тренування на тлі підвищеного рівня кортизолу після курсу «хімії» і є тими обставинами, які перетворюють тренування в інструмент руйнування! Крім того необхідно враховувати, що робота з субмаксимальними і максимальними вагами, а також з акцентом на негативній фазі викликає мікропошкодження м'язових волокон, які в «посткурсовий» період повинні будуть якимось чином відновитися в гарантовано агресивної катаболической середовищі. Повірте, кожна така тренування буде нас робити все менше і менше, і в підсумку вийде, що вигідніше буде місяць взагалі не тренуватися, ніж тренуватися інтенсивно. Більше м'язів збережемо. Хоча для багатьох з нас психологічно важко буде так довго не ходити в зал.

Причина, по якій ми отримуємо неймовірно високий рівень кортизолу після закінчення курсу полягає в тому, що одним з властивостей анаболічних стероїдів є їх здатність приєднуватися до рецепторів кортизола (які дуже схожі за структурою на андрогенні), не даючи таким чином можливості молекулам вільного кортизолу приєднатися до призначеним для них рецепторів і викликати в тканинах каскад біохімічних реакцій, в тому числі і катаболізм. Беручи анаболічні стероїди ми зменшуємо масштаби катаболізму викликається кортізолом. Але наш організм це складна саморегульована система, яка до всього намагається пристосуватися. Бачачи, що виділяється їм кортизол не приводить до потрібних результатів - суттєвого посилення глюконеогенезу, шляхом катаболізму жирів, глікогену і білків, він підвищує ще більше секрецію кортизолу, в результаті кількість кортизолу в крові підвищується багаторазово і якби не зайняті анаболічними стероїдами рецептори кортизолу, наші м'язи почали б танути на очах, втрачаючи свої амінокислоти, які будуть перетворюватися в печінці в глюкозу.

Після припинення курсу ААС кількість андрогенів в крові різко знижується і рецептори кортизолу з цього моменту готові до взаємодії з безпосередньо призначеним для них гормону, якого в цей момент в крові неймовірно багато. Надмірно підвищена концентрація кортизолу в крові буде зберігатися після курсу ААС не менше одного місяця, поки не зруйнуються транспортні білки, які переносять кортизол (альбуміни і глобуліни) виділений залозами під час курсу ААС. Найбільшою здатністю приєднуватися до рецепторів кортизола володіє тестостерон (всі його ефіри) і метандиенон, їх прийом призводить до істотного зниження катаболізму, а й разом з тим сприяє дуже високого підйому рівня кортизолу в крові. і саме тому курси побудовані на основі цих активних речовин призводять до найбільш сильного відкату після їх закінчення. Можна звичайно будувати свої курси на основі туринабола, тренболона, станозолол, болденона, але в цьому випадку треба обдумано підходити до складання тренувальної програми, не допускати помилок в дієті і взагалі враховувати багато факторів, препарати з низькою андрогенної активністю не прощають методичних і дієтичних помилок, але ми то їх не припиняємо здійснювати, в результаті добитися більш менш помітного зростання можуть собі дозволити або зелені новачки, або дуже досвідчені спортсмени. Тому ми маємо те, що маємо-ростимо масу і силу на «тісті» і «метані», а потім боремося за їх збереження. Повернемося до теми тренувань. Як показали дослідження, тренування з інтенсивністю вище середньої і тривалістю більше півгодини сприяє піднесенню рівня кортизолу, часом він може піднятися до 500% від вихідного, крім того підвищується кількість катехоламінів (адреналіну і норадреналіну), також володіють катаболическим дією, а кількість тестостерону і інсуліну на тлі тренування навпаки знижується. У фазі відновлення кількість тестостерону і інсуліну спочатку підвищується, а потім повертається до початкового рівня, але до цього часу концентрація кортизолу в крові, хоч і стала нижче рівня, який був безпосередньо після тренування, але все ще залишається високою і не досягає вихідного рівня.

«На курсі» ми плювати хотіли на ці скачки рівня гормонів, оскільки штучно створюємо сприятливу для себе середовище, а ось поза курсом, це буде мати дуже важливе значення. Тренувальний процес ми повинні будувати таким чином, щоб не викликати навантаженнями надмірно високої концентрації кортизолу в крові, бо вона і так підвищена в результаті скасування прийому ААС і повторювати навантаження тоді коли концентрація кортизолу знизиться до більш менш прийнятного рівня. Звідси і виникло «менше і рідше». При цьому слід знати, що кортизол починає виділятися в кров не відразу після початку тренування, спочатку, перехід організму зі стану спокою в режим готовності до екстремальної ситуації здійснюється за допомогою гормону адреналіну, що відноситься до катехоламінів. Адреналін активізує всі функції організму, в тому числі і активуючи глюконеогенез, але не так сильно як кортизол, і через деякий час, намагаючись заощадити ресурси симпатоадреналової системи, організм людини переключається на забезпечення енергопостачання за допомогою кортизолу. Час такого переходу залежить від багатьох факторів, в тому числі і від обсягу і від інтенсивності навантаження, але я вважаю, що до закінчення 30-ти хвилин від початку тренування секреція кортизолу буде цілком прийнятною і не загрозливою.

Розминка не вказана, її виконувати треба в звичній для себе схемою, вказані тільки робочі підходи.

Присідання зі штангою 3х8 (15) -в дужках тут і далі вказано максимальну кількість повторів, яке могло бути виконано з даними вагою при роботі до відмови.
Жим штанги лежачи на похилій лаві 1Х8-10 (до межі)
Розведення гантелей на горизонтальній лаві 1Х10-12 (до межі, досить обмежитися одним розминкою підходом, щоб трохи розтягнути груди)
Підйом гантелей на біцепс черзі 2Х10 (до межі)

Підтягування широким хватом 1Х10-12 (до межі)
Тяга штанги в нахилі 2х6-8 (12)
Жим штанги стоячи через голову 1Х10-15 (до межі)
Розведення гантелей в сторони 1х10 (до межі)
Каліфорнійський жим 2Х10 (до межі)

Жим ногами 1х15 (20)
Гакк-присед 1х12 (15)
Жим гантелей в нахилі 1х10 (до межі)
Віджимання на брусах з акцентом на груди 1х10 (до межі)
Підйом на біцепс на лаві худоби 2Х10 (до межі)

Тяга блоку вузьким зворотним хватом 1х10 (до межі)
Тяга двох гантелей в нахилі 2х8 (10)
Жим гантелей сидячи 1Х8-10 (до межі)
Розведення гантелей в нахилі 1Х10-12 (до межі)
Жим донизу на блоці 2Х10 (до межі)

Якщо не базікати між підходами, то кожне тренування легко поміститься в 35-ти хвилинний проміжок часу. Якщо не вдається виконати тренування за цей час, значить, надто багато часу йде на відпочинок. Максимальна кількість підходів за тренування виходить 7, якщо відпочивати після кожного 2 хвилини, то загальний час відпочинку між підходами займе 14 хвилин, решти часу вже точно вистачить на виконання робочих підходів і розминку, враховуючи, що час виконання кожного підходу врядли перевищить 30 секунд.

Між тренуваннями 1-2 дні повного відпочинку, по самопочуттю, якщо темпи катаболізму досить сильні, то перерви між тренуваннями повинні бути не менше 2-х днів, а то і всі 3 дні.
Тренувати прес і ікри в «посткурсовий» період не має сенсу, в цей період м'язи все одно зростатимуть, а катаболізм через відсутність навантажень пресу і литках не загрожує, оскільки вони і так постійно під навантаженням.
Тренування по днях тижня можна розмістити наступним чином, день 1-понеділок, день 2-середовище, день 3-п'ятниця, день 4 понеділок наступного тижня і т.д. прив'язуючи тренування до конкретних днях тижня (понеділок, середовище, п'ятниці). Це не жорстка схема, завжди можна додати один день відпочинку або навпаки, 4-ю тренування проводити в неділю, поточного тижня, а не в понеділок наступного, але бажано, щоб між тренуваннями був проміжок не менше 48-ми годин.
Перейти до програми можна відразу після закінчення курсу, або заздалегідь протягом останніх тижнів курсу, якщо той закінчується на «легких» препаратах.
Приблизно через 1,5-2 місяці можна збільшити обсяг навантажень, додавши робочих підходів і (або) вправ. А багато хто зможе почати прогресувати за цією програмою, особливо якщо почати поступово збільшувати кількість повторів в тих вправах, які виконувалися не до межі.
Арсенал вправ можна змінювати, вибираючи для себе найефективніші, але тим не менш досвідченим атлетам, які більше приділяють уваги якості мускулатури, бажано їх чергувати з кожним тренуванням, щоб впливати на м'язи під різними кутами, а ось молодим атлетам, що набирає загальну масу можна взагалі обмежитися тренуваннями днів 1 та 2, виконуючи їх по черзі.

Ось ще більш радикальна програма в плані стислості і полегшеності, щадна суглоби і зв'язки, що корисно для тих, у кого після курсу виникають больові відчуття при виконанні важких вправ:

Жим ногами 2х15 (20)
Жим в Сміта сидячи перед собою 2Х10 (12)

Підтягування широким хватом 1ХМАКС
Тяга гантелей до поясу в нахилі з опорою грудьми об лаву 1х10 (до межі)
Жим лежачи вузьким хватом 2х10 (12)

Жим штанги в нахилі 2Х10 (12)
Послідовний підйом гантелей на біцепс сидячи 2Х10 (12)

Пояснення до програми

Дана програма розрахована на перші місяць-півтора після курсу, далі, якщо катаболізм припинився, можна почати поступово додавати обсяг тренування, або підвищувати її інтенсивність за рахунок виконання підходів до межі, але все одно не до повної відмови, тобто якщо не зможеш самостійно виконати наступного повтор, то і не треба його починати.

Між тренуваннями один повний день відпочинку, самі тренування нетривалі за часом.

На жаль, підвищений рівень кортизолу після скасування ААС це не єдина причина обвалу результатів. Треба реально усвідомлювати, що рівень анаболізму при прийомі гормонів ззовні на порядок вище того, що нам можуть дати свої власні гормони, що виробляються організмом. Якщо ми набрали 6 кг маси і по 20 кг сили в основних базових рухах за один курс, при цьому приймаючи в сукупності 1500 мг андрогенів в тиждень, то хіба можна утримати все набране, тільки лише натуральної секрецією тестостерону рівній жалюгідним 40 мг на тиждень. Хіба можна з природним рівнем тестостерону, який в тридцять разів менше того, що ми маємо «на курсі» також успішно відновлюватися після 12-ти підходів на груди за семиденний проміжок часу? Думаю, відповідь очевидна. Однозначно, обсяг і інтенсивність тренінгу повинна відповідати нашому рівню відновлювальних можливостей. Відмовляючись від прийому стероїдів, треба відмовлятися і від тренувальної програми, яка була «на курсі». І не треба себе тішити ілюзіями, що прийом гонадотропіну, антіестрогеов, Трибулус, кленбутерола, інсуліну та різних харчових добавок дозволить тренуватися з тією ж інтенсивністю і з тим же об'ємом. Не треба знищувати себе.

ДОПОМОГА ПРОЕКТУ

Ми працюємо безкоштовно, але робимо це з ентузіазмом і з повною віддачею в справу. Наша мета - зробити вільний ресурс для обміну інформацією між новачками і професійними спортсменами з метою пропаганди спорту. На нашому сайті немає обов'язкових платежів. Незважаючи на те, що команда сайту працює безкоштовно, хороший хостинг коштує грошей. Також потрібно оплачувати послуги фахівців, яких в нашій команді немає. Тому ми будемо вдячні за будь-яку допомогу.