Чому спину і груди треба тренувати разом.
Стратегія створення широкоплечий V-подібної фігури - чому спину і груди треба тренувати разом і як навчитися відчувати залучення грудних м'язів в роботу?
Основа спортивного V-образного статури - масивна група груди-спина-плечі. Саме ці м'язи формують враження про наявність у людини якісної м'язової маси - і саме ці м'язи найефектніше підкреслює вузька футболка, відрізняючи худого хлопця від м'язистого качка.
Для пропорційного розвитку тіла важливо вміти рівномірно розподіляти навантаження між цими групами м'язів. Якщо раніше в нашому «Гіді новачка» ми розповідали про те, як навчитися відчувати спину в підтягуваннях, то на цьому тижні ми будемо підвищувати залучення в роботу грудних м'язів.
Тренування для м'язів грудей і спини
Під час віджимань від підлоги або жиму штанги лежачи можна відчути, що грудні м'язи і м'язи спини пов'язані між собою. Точніше кажучи, вони є антагоністами - м'язами, які виконують протилежні анатомічні функції. Груди відповідає за жимовие руху, спина - за тягові.
Надмірне захоплення тренінгом однієї з цих груп м'язів веде до розвитку дисбалансу фігури - наприклад, занадто сильні грудні стягують груди, провокуючи формування Горбатов і розтягуючи спину. Спільне тренування цих м'язів - кращий спосіб врівноважити їх розвиток і пропорції.
Вчимося відчувати грудні м'язи
Якщо при виконанні віджимань від підлоги ви не відчуваєте повноцінне залучення грудних м'язів, включіть в попередню розминку виконання двох сетів вертикальних віджимань від стіни - розминки вправи, що підсилює ментальний зв'язок між м'язами і мозком.
Встаньте на відстані приблизно півметра від стіни, ноги на ширині плечей; займіть положення як для віджимань; повільно почніть віджиматися від стіни. Виконуєте вправу як однієї, так і двома руками - потрібно «зловити» рух і максимально відчути залучення м'язів грудей в роботу.
Як підвищити показники в жимі лежачи?
Базова вправа жим штанги лежачи включає в роботу не тільки груди, а й трицепс і передні пучки дельтоподібних м'язів плечей - якщо ви не вмієте правильно залучати до роботи грудні м'язи, основне навантаження візьмуть на себе саме трицепс і плечі, що негативно позначиться на загальному прогресі тренінгу .
Попереднє виснаження - метод підвищення залучення грудних м'язів в роботу. Безпосередньо до жиму лежачи виконується сет розведень гантелей або відомостей на блоках. Це втомить грудні м'язи і ускладнить виконання основного вправи, проте змусить груди сильніше включитися в рух.
Відомості на блоках: опис техніки
Кросовери (відомості рук на верхніх блоках) - ізолююча вправа для розвитку внутрішньої і нижньої частини грудних м'язів. Виконуються в 10-12 повторів із середнім робочим вагою і повільною швидкістю - важливо не просто смикати блоки, а усвідомлено зводити їх за рахунок сили мускулатури грудей.
Встаньте між блоків тренажера, поставивши одну ногу трохи далі інший; візьміть рукоятки блоку, лікті трохи зігніть; повільно зводите руки зі дотику. Тримайте лікті фіксованими - не згинайте їх занадто сильно і не розгинайте, інакше більшу частину роботи візьмуть на себе трицепси.
Які силові вправи підходять для підлітків, а які - строго заборонені? Програма тренувань у тренажерному залі і комплекс ефективних вправ.
Спина і груди: м'язи-антагоністи
Вище ми згадували, що м'язи-антагоністи працюють пов'язано - скорочення однієї з них призводить до розтягування інший. При цьому під час скорочення робочого м'яза її антагоніст немов «противиться» руху - тренування мускулатури грудей викликає напругу м'язів спини, ускладнюючи підняття ваги.
Однак якщо попередньо втомити м'яз-антагоніст, то опір розтягуванню не буде таким сильним - послідовне виконання вправ спершу на груди потім на спину збільшить силові показники мускулатури спини, що в, в кінцевому підсумку, означає більш швидке зростання м'язової маси.
Програма тренувань: 8 тиждень
У понеділок і п'ятницю виконується тренування А, в середу - тренування В. Саме тренування А включає попередню розминку грудних м'язів, виконання спершу базового жиму штанги лежачи, потім вправи-антагоніста - тяги штанги в нахилі. В кінці йдуть вправи на розтяжку спини.
Присідання з вагою тіла (розминка) - 2 х 10-12
Присідання зі штангою - 3 х 5-7
Вертикальні віджимання (розминка) - 2 х 10-15
Віджимання (розминка) - 2 х 10-12
Відомості на блоках (розтяжка грудних) - 2 х 8-10
Жим штанги лежачи - 3 х 5-7
Тяга штанги в нахилі - 3 х 5-7
Тяга блоку до поясу (розтяжка спини) - 2 х 12-15
Гіперекстензії - 3 х 10-15
Присідання з вагою тіла (розминка) - 2 х 10-12
Присідання зі штангою - 3 х 5-7
Тяга верхнього блоку (розминка) - 2 х 10-15
Жим штанги стоячи - 3 х 6-8
Мертва тяга з гирею (розминка) - 2 х 10-12
Станова тяга - 3 х 5-7
Тяга верхнього блоку - 3 х 6-8
Тренування м'язи спини і грудей повинна бути поєднана, так як ці м'язи є антагоністами, доповнюючи роботу один одного. Кращий спосіб підвищити рівень залучення грудних м'язи в тренінг - навчитися відчувати їх в віджиманні і попередньо стомлювати відомостями на блоках.