Програма тренувань грудних м'язів (на масу) - комплекс вправ, спрямований на опрацювання та формування рельєфу м'язової групи грудей. Саме останні відповідають за атлетичну форму чоловічого корпусу.
Головна мета початківців атлетів - опрацювання біцепсів і грудей. Якщо з тренінгом перших все зрозуміло, то з «прокачуванням» грудних м'язів у новачків виникає ряд проблем. А все тому, що спортсмени роблять упор виключно на жим лежачи, геть забуваючи про інших вправах. А адже однією лише технікою неможливо домогтися збільшення мускулатури.
м'язовий атлас
Перш ніж приступити до тренування мускулатури грудей, слід знати, які м'язи входять в цю групу, їх всього 2 (наочно на картинці):
Слід пам'ятати, що м'язи грудей рідко працюють окремо. Вони залучають до роботи дельти, біцепси і трицепси, найширші і трапеції, прес.
Як правильно тренувати груди?
Щоб стимулювати ріст м'язів грудей, не слід приділяти їм увагу на кожному тренінгу. Велике число сетів і повторень також не має значення для збільшення грудних м'язів, а призводить лише до її перевантаження.
Щоб збільшити приріст цільової м'язової групи, слід дотримуватися таких принципів тренування:
- 2 базових техніки по 6-8 повторів з високою інтенсивністю;
- 2 вправи ізольованого характеру по 10-15 повторень з невеликими вагами;
- 1-2 техніки на розтяжку цільових м'язів (в кінці тренування).
В якості робочих ваг на тренуванні грудних м'язів на масу використовуються штанга і гантелі. Перша має низький рівень травмоопасності, так як амплітуда рухів обмежена. А ось з гантелями слід бути обережніше. Один невірний рух і атлет може травмуватися. Зате за допомогою гантелей в роботу включаються м'язи-стабілізатори.
У чому особливість тренування грудей?
Тренуванні грудей досить приділяти увагу 2 рази в тиждень з відпочинком на 2-3 дня. Кожна вправа виконується по 2-3 підходи. Що стосується числа повторень, то для збільшення мускулатури (маси) слід виконати 10-15 разів, а для збільшення сили - 6-8.
Тренування грудей не рекомендується поєднувати з опрацюванням трицепса, так як ці дві м'язові групи часто задіяні в роботі разом. Ви досягнете більшого ефекту, якщо будете опрацьовувати їх окремо, в різні дні. Навантаження на грудні м'язи буде весь час змінюватися від важкої (техніка на груди) до легкої (вправи на трицепс). Такий підхід відмінно позначається на м'язовий ріст.
Згідно з анатомічною будовою цільової м'язової групи, вправи на груди - це, як правило, горизонтальні жими.
Тренування грудних м'язів на масу (програма):
Перші дві вправи сприяють набору маси, а останні не тільки дають ізолюючу навантаження, але і добре розтягують цільові м'язи.
Жим штанги лежачи зі штангою - 3 * 6-8 разів
Віджимання на брусах (хват широкий) - 3 * 6-8 разів
Кросовери на нижніх блоках - 3 * 10-15 разів
Жим лежачи на похилій лаві з гантелями - 3 * 10-15 разів
У цьому варіанті програми ви спочатку максимально завантажуєте цільові м'язи (перші дві вправи), а в кінці їх розтягує. Розтяжка м'язів відбувається тоді, коли руху відбуваються в повну амплітуду.
Жим штанги лежачи на похилій лаві - 3 * 6-8 разів
Жим в тренажері «Хаммер» (упор на низ грудей) - 3 * 10-15 разів
Зведення рук в «Метелик» - 3 * 10-15 разів
У першій техніці задіяна верхня частина грудних м'язів, у другій - нижня. В останній вправі м'язи працюють в повну амплітуду з максимальним скороченням.