Джерело: Бодібілдинг на max-body.ru
Переклад: Pisatelь
Вас коли-небудь лаяли в кінотеатрі за те, що Ви своєю спиною загородили весь екран, і люди просто не бачать що там відбувається в фільмі? Коли Ви відпочиваєте на пляжі, встаєте з лежака і розпрямляєте плечі, закриваючи сонце спиною, люди в 50 метрах навколо Вас йдуть на інші місця пляжу, щоб зуміти нормально засмагнути? Коли Ви заходите в задні двері переповненого громадського транспорту, люди з передніх дверей вилітають з автобуса? З Вами такого ніколи раніше не траплялося? Але ж якщо щось подібне з Вами б відбувалося, нехай і в менших масштабах, Ви б були тільки «за», чи не так?
Але ж все перераховане вище зовсім не сценарій фантастичного роману, майже такі ж спини існують у деяких обраних на нашій планеті. Назвемо декілька найбільш відомих Вам імен: Рональд Дін Коулмен, Доріан Йейтс, Лі Хейні. Коулмен вісім разів отримував звання «Містер Олімпія» і кожен раз, коли він повертався до суддів своєю спиною, весь турнір можна було вважати закінченим. Ці хлопці настільки потужні, що на всі питання, які Ви прочитали вище, вони стверджують «так», «таке дійсно з ними відбувалося». Може, я трошки і перебільшив дійсність, але я думаю, сенс Ви вловили.
Широка і при цьому товста спина явище досить рідкісне. Спина - це одна з найбільш важко піддаються частина тіла і, якщо Ви коли-небудь бачили ідеальну спину, де прекрасно розроблено всі: верх, низ і середина, то у Вас може просто-напросто при цьому перехопити дух.
1. Ви не можете побачити роботу м'язів на Вашій спині
Жінки люблять вухами, а чоловіки очима. Дійсно, за своєю суттю ми істоти візуальні, але по чисто генетичним або навіть природним особливостям нашого організму роботи м'язів на власній спині ми бачити не в змозі. Коли ми виконуємо згинання рук зі штангою, то бачимо, як потужні поштовхи збільшують наші біцепси, кров наповнює наші вени, біцепси стають громаднее з кожним повторенням. Але чи потрібно дійсно бачити свої м'язи під час вправ, щоб змусити їх рости? Чи впливає візуальне сприйняття наших м'язів на їх зростання? Особисто мені відомі дуже багато бодібілдери, які під час всієї тренуванні жодного разу не зняли з себе одяг і не бачили роботу власних м'язів. Насправді вся інтенсивна і найпродуктивніша форма концентрації вже сфокусована всередині нас самих, тобто важливо не те, що ми бачимо, важливо те, що ми відчуваємо. Якщо для Вас важлива візуальна складова тренувань, то це не правильно, треба в цьому щось міняти. Ви повинні обов'язково зосередитися на самих вправах, Вам потрібно відчути, як працюють м'язи Вашої спини. Вас повинно турбувати саме це, а не те, як вона виглядає в даний момент.
2. Обрана неефективна техніка вправ для м'язів спини
Для того, щоб переконатися в правдивості цих слів досить зайти в будь-який спортзал, що знаходиться на будь-якому континенті нашої планети і Ви побачите величезну кількість тренувань спини і багато з них будуть набагато гірше будь-якої іншої частини тіла. Найчастіше ці тренування являють собою просто переміщення ваги з однієї точки в іншу. Повірте, це не вправ для спини! Якщо Ви будете качати спину саме так, додаючи зрідка просто іншу вагу, то реалізувати закладений в Вас потенціал буде дуже складно. Різного роду розгойдування корпусу і збільшення обтяжень роблять навантаження не на спину, а на біцепси, плечові м'язи, максимум на низ спини, а ось головні м'язи спини залишаються без уваги і без належної навантаження, незважаючи на те, що вага узятий пристойний.
Для початку один простий рада: щоб правильно опрацьовувати м'язи спини на товщину і ширину потрібно навчитися займати правильну позицію, причому ще до того, як почалися вправи. Груди повинна бути розгорнута, плечі потрібно відтягнути назад, зробити невеликий прогин в нижньому відділі спини - всі ці невеликі дії дадуть Вам оптимальне залучення роботи цільових м'язів. Цю позицію потрібно зберегти до самого кінця сету.
Не потрібно гнатися за великою вагою і бігти стрімголов вперед, найкраще працювати технічно і результат Вас не змусить довго чекати.
3. Важкий тренінг спини!
Що може бути важче, ніж тренування спини? Важко знайти що-небудь альтернативності по тяжкості, адже виконана правильно тренування спини викликає нудоту, вона страшно виснажує організм. Визнаємо один простий факт: ті, хто хоче по-справжньому потужну спину повинні обов'язково включити в свої вправи підтягування, тяги в нахилі і мертві тяги. Це важко, це нудно, набагато легше використовувати легкі і не обтяжують Вас хитромудрі тренажери. Чи не йдете на поводу у своєї ліні! Приготуйтеся боротися за кожен міліметр м'язів на Вашій спині.
4. Неправильно поставлені пріоритети в тренуванні спини
Як я вже писав на початку статті, є багато бодібілдерів, які мають широку спину, але їм не вистачає гарної товщини, і, навпаки, у тих, хто не скаржиться на товщину, бракує ширини. У більшості випадків так відбувається, тому що неправильно підібрані вправи. Незважаючи на те, що ті чи інші вправи не будують виключно ширину або товщину, все ж деякі вправи здатні робити те чи інше більш ефективно. Наприклад, мертві тяги приведуть до формування конусоподібної спини. Що стосується тяги штанги в нахилі широким хватом, то вона швидше орієнтована на розвиток товщини середини спини, ті ж тяги, але вже вузьким хватом знизу допоможуть сформувати найширші м'язи.
Ви повинні постійно враховувати, що спина - це дуже складна група м'язів і Ваша основна і першорядне завдання розібратися яка вправа направлено в більшій мірі на яку групу м'язів. Це дасть Вам в руки могутню зброю за допомогою якого Ви просто не помітите, як швидко побудуєте потужну спину.
І ось тільки тепер, після того, як Ви отримали деяку їжу для роздумів, я розповім про декілька тренувальних програмах. Кожна програма орієнтована на досягнення якої-небудь мети. Перед цим просто об'єктивно подивіться на свій рівень розвитку і вирішите, яка з запропонованих програм Вам буде підходити найбільше. Може, після слідування цим програмам Ви і не станете заважати половині кінозалу під час показу фільму через свою широкої спини, але якщо Ви станете трохи ширше, то це буде вже непоганим досягненням.
Рекомендовані вправи, що сприяють розширенню спини
1. Підтягування широким хватом (тягнутися треба до нижнього обріза грудей) 3 х 6-8
2. Тяга вниз хватом знизу (тягнути потрібно до нижнього обріза грудей) 3 х 8-10
3. Тяги до поясу на низькому блоці вузьким хватом 3 х 10-12
4. Тяга вниз прямими руками (тяги вниз прямими руками) 3 х 12-15
Вправи на товщину спини
1. Мертві тяги зі стопорів в силовій рамі (починати потрібно з рівня трохи нижче колін) 3 х 4-6
2. Тяга штанги в нахилі хватом зверху 3 х 6-8
3. Тяги Т-грифа широким хватом 3 х 8-10
4. Тяга гантелі однією рукою в нахилі 3 х 10-12
Вправи для середини спини
1. Тяги до поясу на низькому блоці з мотузяною рукояткою (не забуваємо тримати лікті високо) 3 х 6-8
2. Тяга на високому блоці за голову широким хватом 3 х 8-10
3. Тяги штанги до підборіддя вузьким хватом (при цьому корпус потрібно трохи нахилити вперед) 3 х 10-12
4. Підйоми рук в сторони стоячи в нахилі 3 х 12-15
Вправи для всієї спини
1. Мертві тяги 3 х 4-6
2. Тяга штанги в нахилі широким хватом 2 х 6-8
3. Тяги до поясу на низькому блоці хватом знизу 2 х 8-10
4. Тяга вниз вузьким хватом 2 х 10-12
5. Пуловери з гантеллю 2 х 12-15