Успішне подолання довгих дистанцій вимагає іншого витривалості. Ви повинні вміти довго плисти на одній і тій же швидкості (бажано, щоб вона була високою), а також терпіти біль, печіння в м'язах, що виникають під час запливу.
У підготовці на довгі дистанції часто зустрічаються тренувальні програми, довгі по відстані і тривалі за часом. Для підвищення аеробного витривалості під час довгих завдань рекомендується плавати на пульсі 140-170 ударів в хвилину. Менший пульс не дає необхідного тренувального ефекту, в той час як більший залучає анаеробні джерела енергоутворення, внаслідок чого ефект навантаження зміщується в неправильному напрямку, а ви надто втомлюєтеся.
Прикладом завдання для аеробного витривалості може бути 10x200 м з відпочинком 15 з між повтореннями або 6x400 м з відпочинком 20-30 с. Такі завдання зазвичай використовуються на початку сезону, щоб закласти фундамент загальної витривалості, на якому далі поступово будуть надстраиваться спеціальна витривалість, сила і швидкість.
Завдання для стаєр під час стандартної тренування можуть бути наступними:
15x100 м з відпочинком 10-15 с зі швидкістю 80% від максимальної;
10x200 м: перші 200 м швидко, другі 200 м спокійно і т. Д .;
6x300 м прогресивно (з поліпшенням результату): від перших 300 м до третіх; від четверте - до шостим; відпочинок 20 с;
20x100 м: прогресивно від перших 100 м до третіх (і так до 18-ї сотні); останні 3x100 м - швидко; відпочинок - 30 с;
40x50 м на пульсі переважно 150 ударів в хвилину (25 ударів за 10 с) з відпочинком 10 с; кожні п'яті 50 м - швидко (пульс може зрости).
Останнім часом в світі плавання спостерігається тенденція відходу від завдань, що містять одноразове пропливаніе більш ніж 400 м. Колись популярні завдання на зразок 3x1500 м або 5x800 м вже практично не використовуються. Підвищується інтенсивність плавання на тренуванні, що висуває великі вимоги до витривалості спортсмена, ніж монотонне аеробне плавання. Висновок такий, що інтенсивні тренування приносять більше користі спортсменам, охочим досягти кращого результату.
При цьому обсяг проробляється навантаження необов'язково повинен ставати менше.
Стаєр зазвичай фізично на порядок слабше спринтерів і средневіков, але мають кращий рівень розвитку серцево-судинної системи внаслідок великих навантажень на витривалість. Цілком зрозуміло, що стаєр не мають такої м'язової маси, як спринтери (адже великі м'язи важче забезпечувати киснем).
Варто приділити увагу раціону плавців на довгі дистанції: він дещо відрізняється від раціону плавців інших груп. У зв'язку з більшою потребою в жирах, які окислюються під час тривалого плавання, переконайтеся, що приймаєте з їжею достатню кількість здорових жирів.
