Тренування плавця на суші з тренажером "гума для рук" для розвитку сили гребка.
Всім плавцям рано чи пізно доводиться зайнятися розвитком сили гребка на суші.
На яких тренажерах плавець може імітувати гребок?
У даній в статті ми розглянемо: підбір гуми для тренувань на суші, місце гуми в тренувальному процесі, вправи з гумою і помилки в роботі з тренажером.
Яку гуму вибрати?
Перший крок, який нам потрібно зробити - це вибрати гуму.
Є гума в матер'яної оплетке і гума в вигляді трубки з чистого латексу (фото 1, 2 і 3). Гума на основі латексної трубки краще, ніж гума в матер'яної оплетке, вона, якщо сказати одним словом, жвавіше: значно вище коефіцієнт розтягування, м'яка, більш якісно розподіляє потужність, довговічніше і компактніше.
Фото 1. Латексна трубка і гума в матер'яної оплетке.
Фото 2. Латексна трубка і гума в матер'яної оплетке.
Фото 3. Тренажери для плавання на основі латексної трубки і гуми в матер'яної оплетке.
За силою опору гуми розтягування, зазвичай, є 3 ступені градації це: важка, середня і легка гума. Бажано мати у себе в колекції все три гуми тому в різних вправах потрібна різна гума. Для кожної цілі в занятті вибираємо відповідну гуму, наприклад, для тренування на розвиток максимальної сили беремо важку, а для сили - середню. Якщо такої можливості немає, тоді вибираємо одну, де величину сили опору будемо регулювати дистанцією.
Фото 4. Комплект плавця для заняття з гумою на суші. Легка, середня і важка гуми - тренажер для плавання на суші Dry Swim. Джгути - для відновлювальних вправ.
Фото 5. Кріплення тренажера Dry Swim.
Фото 6. Кронштейн тренажера.
Ідеальний варіант спробувати все гуми, і підібрати ту, яка відповідає таким вимогам:
Перша умова. Підбір гуми за силою опору. Тут важливий орієнтир - натяг гуми. У вправах використовують два режими натягу - помірний (до 12 якісних повторень, максимально до 20-ти) і сильний (до 6-ти якісних гребків, максимально 8).
а) в нахилі, імітуючи гребок дельфіном (фото 7 і 8), при помірному натягу гуми, потрібно зробити 10-12 гребків. Якщо, ви відчуєте, що. починаючи з 6-го гребка руху виконуються з працею, падає якість Греба (коряве виконання на початку, по всій довжині або в кінці), значить гума підходить;
б) то ж вихідне положення, але розтягнення гуми має бути сильна (на свій власний відчуття). Постаратися зробити 6 гребків дельфіном і відчути, що вже третій рух виконується з трудом, неможливо зробити якісний гребок. У цьому випадку також гума підходить.
Фото 7. Вправа для плавання на суші "Руки дельфін" - початкова фаза гребка.
Фото 8. Вправа для плавання на суші "Руки дельфін".
У випадках, коли ці дві вправи виконуються легко або ж уже з перших рухів не під силу, тоді гума не підходить.
Якщо таке тестування недоступно, тоді гуму потрібно вибирати по масі тіла (хоча це трохи узагальнює підхід підбору): легка до 45 кг (9-13 років), середня 45-70 кг (13-16лет) і важка вище 70 кг (16 років і старше).
Друга умова - це те, за який власник ми будемо тягнути гуму. Обов'язкова умова - власник повинен бути у вигляді лопаток (фото 9, 10, 11, 12 і 13). В цьому випадку імітація гребка буде якісною з високим ліктем. Якщо держатель буде у вигляді ручок, то плавець буде не гребти, а тягнути за ручки. як "паровоз" з проваленим ліктем, імітуючи не плавання, а лазіння по канату.
Фото 9. Тримач у вигляді лопаток.
Фото 10. Фіксація кисті.
Фото 11. Положення кистей.
Фото 12 і 13. Тримач тренажера - лопатка.
Місце гуми в тренувальному процесі.
У річному циклі підготовки гуму можна використовувати постійно. Це стосується підготовчого періоду, предсоревновательного, змагального і відновного періодів.
Наприклад, в підготовчому періоді використовуємо гуму на всю котушку, застосовуючи ударні тренування, в предсоревновательном періоді розставляємо акценти в вправах, в змагальному використовуємо гуму в "натяжку", як би для підтримки тонусу м'язів на піку форми. У відновлювальному періоді можна використовувати гуму для того, щоб не піти в зону детренированности.
На плануванні тижневого циклу тренувань з гумою зупинимося докладніше.
У тижневому циклі гуму бажано використовувати два рази, з умовою сусідства занять - 1 раз в 3 дня, в такому випадку, ми добиваємося якісного відновлення м'язів і уникаємо всіляких травм.
Також, сусідство занять 1 раз в 3 дня є дуже важливим моментом в тижневому плануванні поєднання занять в залі. Наведемо приклад такого поєднання. Наприклад, понеділок-четвер присвячуємо занять ЗФП (загальна фізична підготовка), вівторок-четвер - заняття з гумою, середа-четвер - силовий зал. Обов'язково «розкидати» по днях навантаження на м'язи тобто якщо, наприклад: у вівторок планується заняття на гумі, то в понеділок в залі зробити ОФП на м'язи тулуба; в середу - силовий зал з акцентом на ноги; в четвер ОФП на рухливість (набивний м'яч, реакція, бруси та інше); в п'ятницю - гума; в суботу - вправи в силовому залі на блокових снарядах, штанга, але, обов'язково, за винятком «гребкові» м'язи.
Наприклад, планування тижневого заняття з гумою: 1-е заняття у вівторок, присвячуємо роботі над розвитком сили гребка шляхом роботи на гумі до 12-ти (при стресовій тренуванні максимум 20) рухів за підхід. Кількість підходів 8-12 (максимум 15). Відпочинок між підходами не менше 3-х хвилин. Відпочинок - активний. Натяг гуми помірне, розрахувати навантаження так, щоб якісно виконати 12 рухів в підході, утримуючи високий лікоть на початку і контролюючи закінчення гребка. Повернення гуми повинен бути м'яким, м'язово-контрольованим, не допускати, щоб руки як батіг летіли в зворотному напрямку.
2-е заняття проводимо з урахуванням сусідства 1 раз в 3 дня тобто в п'ятницю. Заняття присвячуємо розвитку вибухової сили «гребкових» м'язів. Кількість рухів за підхід 6-8. Кількість підходів 3-5. Час відпочинку між підходами не менше 5 хвилин. Відпочинок повинен бути активним, ні сидіти, ні лежати не можна. Натяг гуми сильне. За відчуттями має бути так, щоб відчувати, що останні руху в підході доводиться робити з дуже великими труднощами.
Варто особливо відзначити, що планувати наступне заняття після стресового навантаження (робота максимально до «відмови» м'язів) на гумі, потрібно не раніше, ніж через 14 днів. При стресовій роботі на гумі сусідство занять 1 раз в 3 дня буде неправильним. Приклад, стресового навантаження при роботі на гумі: робота до «відмови» в м'язах, важка гума, кількість гребків за підхід 8, кількість підходів 12-14, активний відпочинок між підходами не менше 5 хв.
Перед заняттями на гумі слід проводити якісну розминку. Добре розігріти м'язи і суглоби верхнього плечового пояса. Розминка повинна бути мінімум 20 хвилин. У розминку рекомендується включити тонізуючі вправи з ОФП, 2-3 підходи, наприклад, віджимання від підлоги, прес і підтягування.
Після заняття на гумі слід зробити короткий комплекс статичних вправ на верхній плечовий пояс. Ці вправи потрібні для того, щоб компенсувати серйозну динамічне навантаження на плечі і верхній відділ хребта, особливо відділ хребта між лопаток. Наприклад, взяти вправу з йоги - класична планка (фото 14) 3-5 підходів по 4-6 секунд фіксації в стійці за підхід.
Фото 14. Відновне вправу "планка".
Основна вправа 1 - "Руки дельфін".
Стоячи в нахилі, імітуємо гребок дельфіном, див.фото 15 і 16. Правильність виконання: впевнено стояти на всій ступні; ноги злегка зігнути в колінах; корпус повинен бути практично паралельний підлозі; руки роблять гребок з високим ліктем м'яко без ривків, не поспішаючи; повернення рук м'який, контрольований по всій довжині. Потрібно уникати наступних помилок при виконанні вправи: розгойдування корпусу вгору вниз, намагаючись тим самим надати початковий імпульс гребка; ривковие руху руками; розслаблення рук на повернення в початкове положення; занадто швидкі гребкові руху; тягнути гуму як "паровоз" тобто роблячи гребок з проваленим ліктем.
Фото 15 і 16. "Руки дельфін" - вправа на гумовому тренажері для розвитку сили гребка.
Основна вправа 2 - "Руки кроль".
Стоячи в стійці як на фото 17, 18 і 19, імітуємо гребок по черзі правою і лівою рукою. Правильність виконання: впевнено утримувати статичну позу для обох сторін див.фото. Нога повинна бути паралельна підлозі. Принцип роботи рук і помилки виконання такі ж як і в 1 вправі.
Фото 17, 18 і 19. Вправа "Руки кроль".
Додаткове вправу 3 - "Початкова фаза гребка".
Стоячи спиною до гуми, руки витягнуті над головою, імітуємо початкову фазу гребка дельфіном. Дана вправа є додатковим до основних. Головна його суть - це прокачати (пробудити) "невловимі" м'язи, які працюють на самому початку гребка.
Відновлювальний комплекс вправ.
Відновлювальні вправи рекомендуються виконувати після основних вправ з гумою і не тільки, наприклад, в поєднанні з біокінетики, штангами та іншими тренуваннями на суші. Мета цих вправ тримати плечі плавця в здоровому і міцному стані. Загальні правила до всіх нижче відновлювальних вправ: гума повинна бути легка, так як ми задіємо маленькі м'язи; кількість повторень за підхід 8-12, 3-4 серії.
Відновне вправу 1 - "Планка"
Фото 20. Відновне вправу "Планка".
Відновне вправу 2 - "Рух передпліччя до центру"
Відновне вправу 3 - "Розтягування гуми передпліччя"
Відновне вправу 4 - "Підняття передпліччя вгору"
Помилки при роботі з гумою.
Найголовніша помилка в роботі з гумою - це неконтрольований повернення рук в початкове положення. При роботі з гумою потрібно змусити себе робити м'який плавний повернення рук, ретельно контролюючи цей процес на всій довжині повернення. На практиці часто буває так, що плавець, зробивши потужний гребок, відпускає розслаблено руки, гума як би вириває руки вперед. Розслаблений неконтрольований повернення веде до 100% травм плечей і спини між лопаток. Якщо ви, спочатку, не відчуєте якогось дискомфорту, то знайте, це оманлива штука. Після тривалої роботи (2-3 роки) на гумі травми з'являться обов'язково.
Друга помилка - "смикати" гуму 50-150 і більше за підхід - можна "вбити" плечі і спину. Сила гребка навряд чи збільшиться, витривалість теж під питанням. При таких великих повторах сильно страждає якість гребка, неможливо контролювати м'який повернення, руки як батоги літають туди сюди. Нескінченні гребкові руху залиште для плавання в басейні.
Третя помилка - займатися на гумі більш, ніж 1 раз в 3 дня.
Четверта помилка - робити вправу, лежачи на тапчані. Лежачи на тапчані, плавець надмірно розслаблюється, в момент початку гребка і при поверненні рук існує велика ймовірність травмування плечей і спини. Правильно - стійко стояти на ногах, корпус повинен бути в статико-динамічному Тонусні напрузі на всьому протязі гребка і повернення рук у вихідне положення.
Про плюси гуми.
Гума компактна, її можна тягати в рюкзаку на тренування, на збори і на змагання.
Доступна за ціною.
Фото з оглядів з плавання:
Товари для спортсменів:
- Гума для рук Dry swim 3 (легка) 284.00 # 8372;
- Гума для рук Dry swim 2 (середня) 345.00 # 8372;
- Гума для рук Dry swim 1 (важка) 400.00 # 8372;
- Лопатки для плавання на пальці 150.00 # 8372;
- Гума для розтягування "Power swim 3" (середня) 4 метра 648.00 # 8372;
- Лопатки для плавання 240.00 # 8372;
- Дзеркальні окуляри для плавання TS "F-Race" 225.00 # 8372;
- Гума для протягання "Буксир PRO 2" 8 метрів 1,448.00 # 8372;
- Скельця дзеркальні TS "S-Race" 225.00 # 8372;
- Гума для розтягування "Power swim 2" (важка) 4 метра 748.00 # 8372;
TopSwimPro - це майданчик, де можна знайти корисну інформацію про плавання: методи тренування; техніка плавання; підготовка до змагань; змагання; відновлення; живлення. Також TopSwimPro - це майданчик, де можна купити професійний інвентар для плавців. Будь-який товар, який з'явиться на TopSwimPro буде відповідати 3 основними критеріями: призначений для професіоналів, надійний і доступний за ціною.