Як справжні бійці тренують свою швидкість і витривалість? Ефективний тренінг від нашого експерта, чемпіона світу з Кіокушинкай карате, МСМК, воїна і досвідченого наставника - Максима Дедик!
Важлива складова підготовки спортсмена - тренування на витривалість. цю істину як ніхто інший знає Дедик Максим, чемпіон світу з Кіокушинкай карате. Тренування швидкості і витривалості, яку ви знайдете в цій статті, була розроблена спільно з Лабораторією функціональних досліджень та перевірена особисто Максимом Дедик.
Я - боєць, і в першу чергу я треную свою швидкість. імпульс. Для того, щоб імпульс і вибух були більш якісними, потрібно забезпечити також енергетичну ємність м'язової системи, в тому числі і повільних м'язових волокон.
Щоб зрозуміти суть і переваги тренувань на витривалість, давайте звернемося до анатомії. М'язи складаються з м'язових клітин - міоцитів, так званих м'язових волокон. За функціональними характеристиками м'язові клітини класифікуються так:
- Повільні (червоні) м'язові волокна
- Швидкі (білі) м'язові волокна
Білі м'язові волокна використовують анаеробний - безкисневому - метаболізм для виробництва енергії для скорочення. Вони виконують високошвидкісні руху, які характеризуються великою або вибуховою силою, однак втомлюються вони значно раніше, ніж повільні. На роботі цих м'язових волокон засновані пліометріческіе (вибухові) вправи.
М'язові волокна і витривалість
Повільні м'язові волокна виконують такі функції в організмі:
- Динамічна робота або аеробіка - тривалий біг, плавання або велогонка. Тому такий тип волокон переважає у марафонців, велогонщиків і інших легкоатлетів
- Підтримка пози (м'язи кора)
- виробництво тепла
Під час виконання аеробних фізичних навантажень мітохондрії червоних м'язових волокон виробляють енергію за рахунок окислення глюкози киснем. Міоглобін здатний віддає мітохондрій кисень, якщо з кров'ю його надходить менше, ніж потрібно. Повільні м'язові волокна добре кровоснабжаются, тому кисню до них надходить значно більше, ніж до швидких міоцитах.
Цікаво! Червоні м'язові волокна слабкіше розростаються, і їх загальне співвідношення з швидкими волокнами практично не змінюється навіть у результаті спеціалізованих тренувань. Отже, якщо у вашому організмі переважають повільні м'язові волокна, то успіхи в пауерліфтингу або бодібілдингу будуть гірше, ніж у середньостатистичного атлета, однак в той же час ви будете показувати кращі результати в легкій атлетиці.
тренуємо витривалість
У цьому тренуванні швидкості і витривалості ми спочатку пройдемося по швидким м'язових волокон в аеробному режимі, а потім серйозно завантажимо повільні. Такий тренінг забезпечує енергетичний потенціал в тілі: у клітинах починають розмножуватися мітохондрії, ви стаєте могутніше, зростає ваш потенціал для прояву м'язових зусиль, який так необхідний в бою.
Для цього тренування вам знадобиться інтервальний таймер.
Розминка Почнемо з розминки! Максим Дедик зазвичай розігрівається на автомобільному колесі, виконуючи 3 кола, що складаються з 3 вправ по 1 хвилині.
- Розніжка на колесі - імітує бойову стійку
- Швидкий приставних крок навколо колеса. Частіше міняйте напряму руху, додавайте удари руками.
- Заскок на колесо і назад. Виконайте 5 разів з правої ноги, 5 разів з лівого, і відіжміть від колеса.
Разом: 9 хвилин без зупинок.
Тренування швидкості і витривалості від Максима Дедиков
Ця програма складається з двох блоків: аеробно-швидкісного блоку і тренування повільних м'язових волокон в стато-динамічному режимі.
Аероб-швидкісний блок
Підвищити витривалість на тренуванні вам допоможе прийом спортивних добавок - ізотоніки, енергетиків, креатину, бета-аланіну, амінокислоти bcaa і предтреніровочних комплексів. Таке спортивне харчування спеціально розроблено для поліпшення результатів в спорті і фітнесі для чоловіків і жінок. Просто додайте його в свій раціон і вперед, до підкорення нових висот!
Перша частина тренінгу була присвячена розвитку швидкості, друга - розвитку витривалості. Виконуйте цю програму тренувань 3 рази в тиждень.
Вправи можуть бути різні, проте схема і співвідношення робота. відпочинок повинні залишатися колишніми. Зазвичай після закінчення тренувального етапу, який займає 3-4 тижні, я переходжу до вибухової швидкісної роботи і самому бою. Ос!
Тренуйтеся правильно і різноманітно. Тренуйте свою силу, витривалість і волю. Викладайтеся на 100% в залі і пам'ятайте про правильне харчування. яке в комплексі з ефективними тренуваннями допоможе вам досягти приголомшливих результатів!
Спортивне харчування для тренувань на витривалість
UN Ultra Whey Pro
1-2 мірні ложки змішують з 200-250 гр води або будь-який інший рідини.
Optimum Nutrition Opti-Men
Dymatize Xpand 2X
Для більш підготовлених спортсменів необхідно збільшити дозу до 2-3 мірних ложок.
Dymatize Elite Recoup
BSN N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH
У дні вільні від тренувань вживають 1 порцію один раз в день на голодний шлунок.
Для приготування коктейлю необхідно змішати 1 мірну ложку (9,7 грам) продукту зі склянкою (120-180 мл) вашого улюбленого напою. Таку порцію необхідно приймати двічі в день через рівні проміжки часу.
BSN TRUE-MASS 1200
Рекомендації щодо застосування:
Приймати 2-4 рази на день, одна порція - відразу після тренування! Решта - між прийомами їжі.
Рекомендації з приготування:
Змішайте 3 мірні ложки (145 г) продукту з 400 мл холодної води або знежиреного молока. Кількість рідини можна варіювати для досягнення індивідуально приємною консистенції.
Приймається продукт по 1 порції (три таблетки) три рази в день за 30-45 хвилин до їжі, або за дві години після. При вазі понад 90 кг можна збільшити разову дозу до 4 таблеток.