Існує широкий набір вправ, які допомагають збільшити силу, швидкість і витривалість. Всі вони поділяються на такі типи.
Методика атаки по системі спецназу пропонує прекрасну можливість виробити швидкість, силу і витривалість. Ви можете розробити власну методику.
Складається з набору ритмічних, типово військових, так званих парадних вправ, завдання яких - формування «армійської виправки». Деякі вважають її неприродним станом тіла, інші ж, навпаки, гордо ходять, піднявши плечі і випнувши груди, нерідко відчуваючи при цьому певний дискомфорт. Щоб зрозуміти, хто тут правий, а хто - ні, слід згадати старовинну прислів'я: «Як виглядаєш, так себе і відчуваєш».
Таких вправ існує небагато. Проробляються вони дуже швидко, з певною часткою спортивної злості. Прикладом може служити короткий швидкий удар або ривок. У момент різання анаеробного вправи енергія і сила генеруються в м'язах без використання знаходиться в крові кисню. Тому такий тип вправ не залежить ні від регулювання вашого дихання, ні від кількості кров'яних судин в м'язах. Анаеробне вправу дуже неефективно, оскільки на відміну від аеробного вправи виробляє лише 10% від наявної енергії. З усіх стандартних легкоатлетичних вправ тільки при забігу на 100 м не використовується міститься в крові кисень. Сенс стометрівки полягає в тому, щоб домогтися від людини вміння швидко бігати на короткі дистанції. Деякі медики вважають, що анаеробне дихання розвинулося у стародавньої людини внаслідок того, що йому часто доводилося тікати від хижаків, роблячи блискавичний спринтерський ривок.
Таких вправ явна більшість, і всі вони вимагають збільшення роботи серця і легенів. Аеробні вправи (веслування, їзда на велосипеді і плавання, забіги на 800 і 1500 м і, зрозуміло, марафон) вимагають витривалості і повної віддачі сил. Аеробні вправи допомагають розвивати і зміцнювати серце і легені, покращуючи, таким чином, загальну фізичну підготовку.
Цей вид тренування розрахований на тривалий і багаторазове виконання вправ, спрямованих на збільшення сили і швидкості без використання важких предметів. Періоди інтенсивного виконання вправ чергуються з короткими паузами, що дозволяє тренуватися довше, домагаючись максимальної ефективності. Під час короткої паузи, так званого періоду відновлення, речовини, від яких залежить втома людини, такі, як молочна кислота, виходять з м'язів, відновлюються речовини, багаті енергетикою, а тканини насичуються містяться в крові киснем.
Вона така ж, як тренування на час, з тією різницею, що в неї включені вправи, виконувані на тренажерах, і вправи з підняттям тяжкості. Мета цього тренування - змусити працювати всі групи м'язів, зробивши якомога більше вправ, але до того, як переходити до наступного, виконати якомога більше повторень одного і того ж вправи за певний проміжок часу.
Тренування із застосуванням важких предметів.
Завдання її - збільшення сили і, як наслідок, працездатності. Вона розвиває м'язи, що закривають найбільш вразливі місця тіла, наприклад прямий м'яз живота, яка оберігає сонячне сплетіння від ударів.