Для багатьох спортсменів, навіть тих, які себе відносять до досвідченим атлетам, тренування сили хвата як і раніше залишається «білою плямою» на тлі всіх інших тренувань. Більш того, вони часом постійно тренують саме ті групи м'язів, які в найменшій мірі відповідальні за силові характеристики в хваті, ще й дивуючись, чому їх перебування в спортзалі до сих пір не дає скільки-небудь видимого ефекту.
З чого складається сила хвата
На жаль, але поширена помилка, ніби-то сила хвата безпосередньо залежить від обсягу м'язів передпліч. Тим часом, хоча від цих м'язів хват в деякій мірі і залежить, чи не ця група м'язів є визначальною в даному випадку. Під силою хвата прийнято мати на увазі:
- перш за все, здавлюючу здатність руки - можна відразу визначити людину з великою силою хвата по тому, як він потискує руку при зустрічі;
- здатність тривалий час утримувати вантаж в статичному положенні;
- сила щипка - тобто здатність утримувати вантажі з допомогою пальців;
- кистевая сила і кистевая витривалість - при цьому спортсмен може тривалий час утримувати вантаж у вертикальному положенні за допомогою однієї тільки кисті;
- нарешті, здатність тривалий час обертати вантаж навколо своєї осі за допомогою однієї тільки кисті.
Як можна розвинути у себе силу хвата
Існує цілий комплекс вправ, регулярне виконання яких допоможе розвинути силу хвата. Такій силі позаздрять і багато «бувалі», які довгий час виконували неефективні вправи, в основному спрямовані на розвиток м'язів передпліччя.
Для того, щоб розвинути у себе здавлюючу силу - доцільно виконувати різноманітні вправи з кистьовим еспандером. За способом виконання вправ в даному випадку особливого різноманіття немає - це звичайнісінькі здавлюють руху. Важливим плюсом таких вправ є і те, що виконувати їх можна практично де завгодно: на вулиці і вдома, в громадському транспорті. При цьому важливо також підібрати еспандер з опором, оптимальним саме для даного конкретного випадку.
Як відомо, сила здавлювання, в свою чергу, безпосередньо пов'язана з силою утримання. І тому ці дві сили абсолютно необхідно розвивати паралельно. У цьому можуть допомогти:
- виси на турніку з потовщеною поперечиною;
- виконання вправ зі штангою або гантелей з потовщеним грифом;
- можна купити розширювачі грифа і виконувати звичні вправи поперемінно - то зі звичайним грифом, то з потовщеним.
Як розвинути силу утримування
Існує одна чудова вправа, яке повсюдно застосовується спортсменами всього світу для розвитку сили утримування. Це так звана «прогулянка фермера». Суть його полягає в тому, що спортсмен бере в одну, а краще в дві руки гантелі максимального ваги, з якими можна зробити «прогулянку» по залу протягом 15 - 30 секунд.
Виконувати «прогулянку» потрібно через кожні 4-5 днів. При цьому важливо поступово збільшувати як кількість підходів, так і сам вагу, а також тривалість кожного підходу. Якщо ж при цьому ще і використовувати розширювачі грифа - результат виявиться подвійним.
Розвиток щипкового хвата
Як показує практика, саме цієї сили хвата бракує у 80 відсотків спортсменів. При цьому мало хто дійсно розуміє, яким чином розвивається щипковий хват. Хоча насправді все досить просто. Найдоступніший варіант - це звичайне утримання в пальцях млинця від штанги - так довго, як це можна. Починати, зрозуміло, потрібно з більш легких ваг, щоб не пошкодити сухожилля пальців і кістки, які ще не встигли адаптуватися до незвичних для них навантажень.
Можна також застосувати вис на перекладині на пальцях, утримування штанги і гантелі пальцями, віджимання на пальцях. Все це дозволить дуже скоро розвинути у себе дійсно велику силу щипка.
Однак слід пам'ятати, що всі вправи подібного роду відносяться до травмонебезпечним. І виконувати їх слід - варто повторитися - лише з поступовим нарощуванням ваг!
Інші вправи на силу хвата
Є також таке відоме багатьом вправу, як намотування шнура з прив'язаним вантажем на палицю або на спеціальний тренажер. Рекомендується при цьому покласти лікті на опору для того, щоб максимально ізолювати м'язи передпліччя.
Можна також використовувати вправу на канаті. При цьому спортсмен повинен підтягтися на канаті, намагаючись застосовувати тільки кисті. А потім якийсь час намагатися утримувати своє тіло так, щоб кисті виявилися на одному рівні з головою.
Знання базових принципів розвитку сили хвата і регулярне виконання вправ допоможуть досить скоро розвинути у себе не тільки дійсно потужні передпліччя, а й похвалитися сильним хватом.