Тренування твоєї витривалості, wolf workout

• View Larger Image
  

У будь-якому виді спорту важливою ланкою розвитку атлетичної сили, зміцнення серця і м'язових тканин є тренування витривалості. Цей варіант тренування ґрунтується на створенні умов для пізнього окислення волокон м'язів, що сприяє їх прискореного зростання. Заняття на витривалість викликають генетичні зміни всередині м'язових клітин: допомагають їм активніше проводити вуглеводний обмін, адаптуватися до посилення навантажень, усувають запальні процеси і розвивають м'язову пам'ять.

Що мається на увазі під тренуванням витривалості?

Слід розрізняти заняття з розвитку сили і витривалості. Під витривалістю розуміють здатність організму фізично працювати тривалий час, не втомлюючись, а також пригнічувати втому, що виникає в ході роботи. Витривалий людина може виконувати задані дії, не зменшуючи темп і результативність, до появи явних ознак втоми. Сильний же людина видає високий показник потужності за короткий проміжок часу. Тому спортсменам, які вирішили зайнятися вправами на витривалість, ні в якому разі не можна кидати тренування на зміцнення сили. Обидва варіанти тренувального процесу повинні поєднуватися і доповнювати один одного. Для розвитку витривалості підходять практично всі аеробні вправи: біг, ходьба на тренажері, їзда на велосипеді, стрибки зі скакалкою, аеробіка.

Яка повинна бути частота тренувань?

Залежить від того, який вид тренування обраний. Спортивний зал досить відвідувати три рази в тиждень, при цьому поступово збільшуючи тривалість занять. Але якщо практикується біг або їзда на велосипеді, то можна приділяти цим вправам майже кожен день. Головне, прислухатися до свого організму, особливо при поєднанні занять на силу і витривалість: якщо при обраній частоті тренувань самопочуття залишається хорошим, значить, вона підходить оптимально.

Яка повинна бути тривалість тренувань?

Щотижня потрібно збільшувати навантаження на 10%. При цьому важливо стежити за пульсом і частотою дихання. Пульс не повинен прискорюватися більш ніж на 20% від його значення при звичайному стані організму. У перший день для тренування досить десяти хвилин. Протягом цього часу можна прискорювати або сповільнювати темп, але не можна зупинятися. Наступного тижня тривалість вправ необхідно довести до 15 хвилин. І так додавати щотижня, поки тривалість занять не досягне 50 хвилин.

Чи є протипоказання для тренувань на витривалість?

Перш ніж приступити до вправ на витривалість, слід проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем, особливо якщо є будь-які хронічні захворювання. Як для всіх видів фізичного навантаження, для занять на зміцнення витривалості встановлені протипоказання:

• • хвороби серця і судин;
  • захворювання органів дихання;
  • важка застуда і вірусні інфекції;
  • ожиріння;
  • хвороби хребта і суглобів;
  • серйозні травми кісток;
  • слабке і швидко погіршується зір.

Типи вправ на витривалість

1. Ритміка. Вироблення чітких, рівномірних, ритмічних рухів. Формування стройового кроку і правильної постави.
2. Аеробні вправи. Забіги на різні дистанції, марафонський біг, веслування на човнах і каное, плавання, їзда на велосипеді. Виконуються для зміцнення серця і легенів.
3. Анаеробні вправи. Рухи, що представляють собою різкі, стрімкі удари або ривки. Наприклад, боротьба з боксерською грушею. При їх виконанні енергія м'язової тканини зростає без використання кисню, розчиненого в крові.
4. Вправи на час. Тривалі і одноманітні рухи зі збільшенням швидкості і інтенсивності без використання тренажерів і важких предметів. Щоб підвищити ефективність, їх слід чергувати з короткими перепочинками.
5. Циклічні вправи. Тривалі заняття на тренажерах зі збільшенням ритму, а також підняття важких предметів. Виконуються для активізації роботи всіх груп м'язів.
6. Вправи з вагами. Припускають собою накачування м'язових тканин за допомогою спортивних вантажів. Дозволяють зміцнити і стимулювати роботу найбільш важливих м'язів.

Комплекс занять на витривалість

Оптимальними для розвитку витривалості організму є тренування з повторюваними діями, при виконанні яких потрібно дотримуватися певний ритм. Бажано, щоб в рухах брало участь якомога більше різних груп м'язів. До найпоширеніших серед таких вправ відносяться:

1. Біг на довгі дистанції тривалістю від 30 хвилин до години.
2. Плавання протягом не менше півгодини.
3. Ходьба на лижах.
4. Їзда на велосипеді.
5. Стрибки зі скакалкою.
6. Спортивні ігри з високою активністю. Наприклад, футбол або волейбол.

Також для тренування витривалості використовуються змішані вправи, коли інтенсивні дії змінюють один одного, а також перериваються дихальною гімнастикою і розтяжкою. Серед таких вправ найбільш відомі і популярні наступні:

1. Протягом хвилини відпрацьовуються удари по боксерській груші, потім приблизно три хвилини виконується розтяжка.
2. При пробіжці по лісовому масиву або парку вибирається дерево. Близько хвилини по гілках виробляються різкі стрімкі удари. Після чого біг продовжується.
3. Біг на високій швидкості вгору по сходах або пагорба. Повернення вниз спокійним кроком або підтюпцем. Повторюється кілька разів.
4. Виконується пробіжка на 100 метрів з великою швидкістю. Повернення назад швидким кроком. Три хвилини відпрацьовуються удари по груші ногами і руками. Потім протягом трьох хвилин робиться розтяжка. Комплекс повторюється кілька разів.
5. Інтенсивний біг на місці протягом хвилини з високим підняттям колін над підлогою. Відпочинок з дихальною гімнастикою або розтяжкою. Виконується в кілька підходів.

Заняття можна ускладнювати. Наприклад, використовувати гирі, обважнювачі для ніг, надягати на плечі рюкзак з вантажем. Важливо пам'ятати, що тренування витривалості повинна бути регулярною.