У кожному місті, місті з мільйонним населенням,
протягом буквально останніх декількох років з'явилася велика кількість різних
фітнес-клубів, спортивних залів і оздоровчих центрів ...
Практично у всіх цих закладах, основний упор робиться на
вдосконалення фігури, за допомогою різних фізичних вправ.
Але, з огляду на той важливий факт, що можливості відвідування таких закладів є далеко не у всіх наших співгромадян, хочу познайомити вас з деякими вправами, які можна виконувати в домашніх умовах, самостійно.
Для цього вам зовсім не знадобляться ніякі громіздкі тренажери,
так як всі пропоновані вправи виконуються
з використанням вашого власного ваги.
Все, що вам знадобиться для успішних тренувань - це домашній турнік,
скакалка, килимок і ... ваша сила волі для систематичних занять.
Отже:
Підтягування на турніку є універсальним вправою,
яке дозволяє зміцнити і наростити м'язи рук, плечові м'язи, м'язи спини (саме вони відповідають за вашу поставу), а також м'язи черевного преса.
Існує достатня кількість видів підтягувань ...
Вони різняться широтою і видом хвата (долонями до себе або від себе).
Також можливі підтягування до грудей або за голову.
В цілому, всі ці різновиди підтягувань, прокачують одні і ті ж групи м'язів ...
- різниця лише в розставляються при цьому акцентах.
Але це (акценти) більше вже стосується професіоналів.
Слід намагатися виконувати підтягування рівномірно і спокійно - без ривків.
При цьому, важливо дотримуватися наступний алгоритм дихання:
вдих на підйомі, а видих при опусканні.
Підтягування до грудей колін з положення «в висі на турніку»:
Ця вправа найбільш ефективно для зміцнення нижніх м'язів черевного преса
і чотириголового м'яза стегна (це м'яз, яка починається над коліном
і закінчується біля стегна).
Якщо ваш рівень тренованості є вже досить високим, то цю вправу можна виконувати по черзі зі звичайними підтягуваннями на турніку ...
прокачивая, таким чином, м'язи торсу, спини, черевного преса і ніг одночасно.
Складнішою різновидом цієї вправи є
піднімання прямих ніг до перекладини.
Ця вправа допоможе вам зміцнити м'язи рук (особливо трицепси),
а також плечей і спини, плюс до цього, при широкій постановці рук - м'язи грудей,
які іншим способом в домашніх умовах прокачати досить не просто.
Крім того, при правильній техніці виконання віджимань,
ви зміцните м'язи черевного преса, ніг і спини.
Головний секрет ефективності віджимань від підлоги полягає в тому,
що цю вправу найкраще робити з великою кількістю підходів.
Іншими словами, наприклад, краще віджатися 3 підходи по 20 разів, ніж два підходи по 30.
Найкращий спосіб постановки рук - на ширині плечей.
А якщо ви хочете накачати м'язи грудей - то постановка в півтора рази ширше ширини плечей.
Режим дихання у даній вправі рекомендую такий:
опускання корпусу - вдих, віджимання - видих.
Це, здавалося б, найпростіше фізична вправа, але дуже ефективне і доступне для людей будь-якого віку і будь-якого рівня тренованості.
Присідання включають в роботу практично всі м'язи ніг, що робить цю вправу вкрай корисним і універсальним.
Також при присіданнях працюють з деякою навантаженням м'язи черевного преса і спини.
Тепер кілька слів про техніку присідань ...
При виконанні присідань необхідно стежити за тим, щоб п'яти не відривалися
від статі.
Колінні суглоби і ступні ніг повинні знаходитися в одній площині. Спина повинна залишатися прямій для запобігання травм хребта.
Режим дихання при цьому: на присідання - вдих, при підйомі - видих.
Підйом корпуса з положення лежачи:
Ця вправа дозволяє ефективно прокачувати верхні м'язи
черевного преса.
Крім того, якщо при виконанні вправи поперемінно повертати корпус вліво-вправо, то починають активно задіяні косі м'язи живота
(Які розташовані з боків).
Режим дихання наступний:
підйом корпусу - видих, а при поверненні в початкове (нижня) положення - вдих.
Віджимання в упорі ззаду - маловідоме серед непрофесіоналів вправу, яке дуже ефективно для прокачування трицепсов рук, м'язів грудей і найширших м'язів спини (ще їх називат «крила»).
Опишу методику його виконання ...
Присядьте на підлогу таким чином,
щоб середина вашої спини торкалася кута невисокого стільця або ліжка.
Ноги випрямлені, перед собою. Долоні покладіть на кут стільця і спробуйте віджатися по напряму вгору, зберігаючи рівну спину.
Ви самі легко відчуєте, яким чином потрібно виконувати цю вправу.
Режим дихання: на опускання - вдих, на вижимання вгору - видих.
Як ви вже, напевно, здогадалися - це вправа спрямована
на тренування литкових м'язів.
Саме ці м'язи надають людині так звану «пружні»
і бадьору ходу.
Однак при виконанні цієї вправи необхідно враховувати
пару важливих моментів ...
1). Намагайтеся тримати ноги не строго прямо, а трохи зігнутими,
це набагато збільшить ефективність цієї вправи.
2). Якщо вже ви дійсно вирішили значно підкоригувати обсяг литкових м'язів, то виконувати підйоми на шкарпетки вам доведеться багато і часто.
В ідеалі, кожен день по 3-4 підходи,
оскільки дана м'яз вимагає більш детального опрацювання.
Кількість повторень - розраховуйте виходячи з власних відчуттів.
Стрибки зі скакалкою частково замінюють бігову навантаження ...
- це щось типу бігу підтюпцем.
При систематичному виконанні цієї вправи прокачиваются м'язи
голеностопа і в деякій мірі сідниць.
Якщо ж ручки скакалки обтяжать,
то також можливо прокачування м'язів рук і плечового пояса.
Крім того, стрибки зі скакалкою дуже ефективні для розвитку
загальної витривалості.
Тут ви знайдете для себе більш докладні вправи зі скакалкою.
Всі перераховані вище вправи, при їх систематичному виконанні,
практично за три-чотири місяці перетворять вашу фігуру.
^
