Фітнес клуби69 Тренери5 Тренажерні зали47 пілатес43 функціональний тренінг35 йога34 стретчінг32 аеробіка30 zumba22 танци19 body sculpt18 trx17 йогалатес13 жіноча пластика (стрип) 12 фітнес для беременних11 боді-шейп10 дитячий фітнес9 калланетіка6 арабська танец6 постановка весільного танца5 тай-бо5 бодіфлекс5 дитяча йога5 pole dance4 аквааеробіка3 шейпінг3 port de bras2
»Всі напрямки» »приховати список»
Чи нормально мати відстаючі в розвитку м'язові групи? Давайте домовимося про термінологію. Коли я говорю про тих, що відстають частинах тіла, то маю на увазі їх розмір, а не силу. Про силу буде сказано особливо. Я також говорю про м'язи, які не ростуть від навантаження, а не про ті м'язи, які ви не тренували зовсім. Мої цілі - НЕ мотиваційні. Я звертаюся до тих, хто вже досить мотивований і бажає працювати важко, але у кого є м'язи, які не реагують на класичні тренувальні техніки. Вони ростуть дуже повільно, якщо ростуть взагалі. Ось що я називаю відстаючими м'язовими групами. Ви вже робили з ними все, що тільки можливо, але чомусь вони не можуть наздогнати все інше тіло. (Тут я вважаю, що решта тіла зростає, отже ваша проблема - не в перетренованості.)
Характеристики та особливості відстаючих м'язових груп
Почавши займатися, ви скоро зрозумієте, що одні м'язи вам тренувати легше, ніж інші. Існує тісний зв'язок між тим ступенем накачування, яку ви отримуєте в залі, і легкістю, з якою ви набираєте м'язову масу певних м'язових груп. Слабкі (або ті, які виявляться відстаючими в майбутньому) зазвичай важче прокачувати. Це ви повинні усвідомити. Слабка частина тіла, як правило, відстає і в силі. Це можна пояснити низькою нейром'язової ефективністю або відносно меншим числом м'язових волокон. Великі м'язові групи також сильніше в плані вироблення зусиль. Тому багато атлетів проробляють відстаючі м'язи з більш важкими вагами. Вони вважають, що підвищення їх потужності додасть їм маси. Ця теорія вірна лише частково. Тренування з дуже великими вагами часто змушують інші м'язи включатися в гру і відбирати частину роботи у своїх слабких побратимів. Наприклад, щоб «підтягти» груди, багато бодібілдери додають ваги в жимі лежачи, тим самим змушуючи сильніше працювати трицепси і дельти, щоб впоратися з навантаженнями, які груди не в змозі осилити.
Замість спроб збільшити робочий вага, краще спробувати підвищити інтенсивність м'язових скорочень, що змусить вас знизити ваги. Якщо це вас сильно турбує, то, ймовірно, ваше его є найбільшою перешкодою на шляху до ідеального статурі.
У всіх м'язах рівень білкового обміну різний. У більш розвинених м'язових групах він вище, а в тих, що відстають у розвитку - нижче. Тому, щоб стимулювати зростання труднорастущих м'язів, ви повинні підняти в них рівень синтезу протеїнів і знизити рівень їх розпаду, причому зробити це локально.
Кожен з нас щорічно набирає величезну м'язову масу. На жаль, мало не всю її ми втрачаємо завдяки постійно протікає усередині м'язів протеиновому обміну. Катаболічний процес видаляє старі, а еквівалентний йому анаболічний - додає нові протеїни. У здорових, але ведуть малорухомий спосіб життя людей, рівень розпаду білка тісно пов'язаний з рівнем його синтезу. Тому у віці від 20 до 45 років вони здатні підтримувати постійну м'язову масу. Хоча тренування з обтяженнями прискорюють обидва процеси, все-таки рівень анаболізму переважає. На жаль, процес набору маси неефективний, в кращому випадку ви здатні зберегти лише близько 20% від набраного. Це означає, що катаболізм, викликаний тренінгом, зруйнує 80% набраної вами м'язової маси. Це в кращому випадку! Дуже часто обидва процеси врівноважують один одного, і взагалі ніякого росту не відбувається. Фактично, занадто велика тренувальна навантаження може стати причиною переваги розпаду над синтезом, що приведе до втрати ваги.
Умовно травматичний і нетравматичний тренінг
Приклади травматичних методик.Навіть менш травматичні техніки, що накладають помірний стрес на м'язи, дуже часто викликають болі у початківців, але мені здається, досвідчені бодібілдери розуміють, що я маю на увазі, кажучи про травматичні і нетравматичний методах. Ваш тренінг може включати й те, і інше, адже немає нічого чисто білого або чорного. Справа в тому, що ви можете вибрати техніки, вправи, обладнання і так далі для того, щоб в різному ступені травмувати ваші м'язи. Це перші параметри, якими можна маніпулювати для зміни обміну протеїнів.
Другий параметр - це час відпочинку між двома тренуваннями однієї і тієї ж м'язової групи. Через різних технік, що викликають різні за ступенем травми, кожній групі м'язів потрібен певний час на відновлення. Тренування із застосуванням нетравматичний методик викликають помірний катаболізм, який досить швидко знижується. Але вони ж викликають і слабкий підйом анаболізму, що стимулює відновлення м'язів і, як ми сподіваємося, невеликий їхній ріст. А відновлення після травматичного тренування зовсім інше. Вона викликає як потужний сплеск катаболізму, так і не менш потужний підйом анаболізму. На жаль, тренування із застосуванням травматичних технік викликають повторні, відставлені м'язові ушкодження через 24-48 годин. Біль виникає через мікротравми, але це відбувається не відразу ж після тренування. Доведено, що вторинний сплеск катаболізму виникає після часткового відновлення, відбувається другий раунд ушкоджень у пророблених м'язах. В цей час рівень катаболізму перевищує рівень анаболізму. Біль може тривати дні і навіть тижні, доводячи, що ви здатні викликати значні пошкодження в власних м'язах. Час, необхідний для повного відновлення, зазвичай дуже велике. Вам залишається тільки сподіватися, що за таким потужним підйомом катаболізму піде не менш потужний анаболічний драйв. Наступ фази м'язового росту відстрочено. Якщо ви навантажите м'язи до того, як анаболічний відгук на тренінг повністю відбудеться, ви послабити його, знову запустивши катаболізм.
Занадто часті тренування викликають, принаймні, локальну перетренованість, тобто місцевий розпад протеїнів буде перевищувати їх синтез. Якщо ви вчините так з усіма м'язами, то отримаєте загальну перетренированность. Для того, щоб повністю відновлюватися, здається логічним чергувати травматичні і нетравматичний тренування, уникаючи занадто сильних і занадто частих навантажень. Постежите, щоб після травматичної сесії випливала одна або навіть дві нетравматичний. Тренування, в яких ви застосовуєте чисті негативні повторення, викличуть більший ріст, якщо будуть повторюватися максимум раз на два тижні для певної групи м'язів. Ідеально було б навантажувати таким чином кожну групу лише раз на місяць, в решту часу використовуючи нетравматичні техніки і змушуючи ваші м'язи рости за допомогою інших способів.
А тепер про час відновлення. Так як м'язи здатні швидше відновитися після нетравматичний тренувань, ніж після травматичних, час відновлення теж повинне бути різним. Тому ви повинні давати своїм м'язам більше відпочинку після травматичного тренування. У більшості залів бодібілдери тренують, наприклад, груди в понеділок, незважаючи ні на що. Відновилася вона після минулого тренування чи ні, якщо сьогодні понеділок, значить це день тренування грудей. Це помилка. Час відновлення кожного м'яза повинне визначатися тим, як швидко вона відновлюється. Як я вже зазначав, якщо ви не дасте анаболическому відгуку на тренінг повністю відбутися до наступного тренування, ви втратите весь позитивний вплив тренінгу на протеїновий обмін і в результаті отримаєте, навпаки, негативний - підвищення катаболізму. Ваші відновлювальні можливості обмежені Що ще гірше, відбудовні здатності організму людини обмежені.
Зниження ступеня травм, отриманих вашими м'язами за тиждень, дозволить вам легше відновитися. Тому, якщо ви хочете збільшити частоту тренувань будь-якої частини тіла, вам слід або зменшити ступінь травмування тренуваннями інших частин тіла, або тренувати їх рідше.
Як можна прискорити відновлення м'язів?
Тренінг може бути ефективним способом запуску механізму росту м'язів, якщо ви даєте їм достатньо часу для відпочинку. Чим більш травматична тренування, тим більше потрібно часу. Сильні частини тіла зазвичай відновлюються швидше, ніж слабкі, яким, здається, потрібна вічність. Така відмінність має важливі наслідки для бодібілдерів. Це означає, що ви повинні підлаштовувати час відновлення під кожну м'язову групу. Очевидно, вам не слід навантажувати м'яз, яка ще не повністю відновилася, інакше виникне локальна перетренированность. Таке просте твердження повністю суперечить тому, що ми бачимо в більшості залів.
Справа в тому, що відстаючим частинам тіла потрібно більше часу на відпочинок, ніж сильним. Як зазначалося в попередніх частинах цієї статті, ступінь травми, що викликається тренінгом, також є важливим фактором, який необхідно враховувати, коли ви визначаєте необхідне для відпочинку час. Головна проблема загальноприйнятих розкладів тренінгу така, що ви навантажуєте сильні частини тіла більше, ніж слабкі, отримуючи в результаті незбалансований розвиток. Дисбаланс ще посилюється, коли ви повторно навантажуєте м'яз, яка ще повністю не відновилася. Це запобігає зростання слабких м'язових груп, приводячи до їх перетренованості. Тренуючи їх рідше, ви дозволите їм відновитися і трошки зрости. Звичайно, ще краще було б тренувати їх частіше, якби ви знайшли спосіб прискорити відновлення.
День відпочинку - це кращий прискорювач анаболізму
Перша реакція м'язів на тренінг досить негативна - посилення катаболізму й уповільнення анаболізму. Ваш організм намагається боротися з цим, підсилюючи анаболізм і сповільнюючи катаболізм. Кращий помічник йому в цій битві - день повного відпочинку, в який ви не влаштовуєте свого тіла ніяких катаболічних стресів. Це значно знижує катаболический драйв. А так як ви уникаєте викликається тренінгом уповільнення анаболізму, то синтез протеїну значно зростає.
Під час відпочинку рівень анаболізму високий, а катаболізму низок, що створює досить сприятливе середовище для якнайшвидшого відновлення і росту м'язів. На жаль, такої метаболічний трюк можна повторити двічі. Через 24 години анаболічний відгук згасає, і співвідношення рівнів синтезу і розпаду волокон знову схиляється на користь останнього. Організм позитивно відгукується на день відпочинку тільки в тому випадку, якщо ви навантажуєте його відновлювальні можливості регулярними тренуваннями.
Жертви заради росту
Єдиний спосіб прискорити ріст відстаючих м'язових груп - це тренувати їх частіше. Однак для більшості бодібілдерів такий підхід не спрацьовує, тому що вони не розуміють, що треба чимось пожертвувати заради кращого відновлення. Іншими словами, щоб підтягти відстаючу м'яз, ви повинні дещо скоротити тренінг сильнішою. Чим більше м'язових груп відстає, тим більшим ви повинні пожертвувати. Очевидно, що в жертву ви приносите сильні частини тіла. Розумію, прийняти таку ідею важко. Адже ви так багато сил і часу витратили на їх розвиток, а я вам пропоную припинити їх тренінг. Але що трапиться, якщо ви саме так і поступите? Та нічого особливого.
Якщо м'язова група сильна, вона дуже інтенсивно буде чинити опір втрат. Сила, звичайно, злегка впаде, але розміри майже не зміняться. М'язи стануть м'якше, але візуально цього ніхто не помітить. Тепер про хороше. Адже припинення тренінгу сильних частин тіла - це тимчасово. Відновивши його, ви дуже швидко повернете м'язам колишню силу і щільність. Вони стануть виглядати навіть краще, ніж раніше, і розвиток буде вже більш збалансованим, тому що відставали м'язи збільшаться. Якщо сильних частин у вас багато, завдання вирішується легко. Набагато важче, коли їх одна або дві, тому що вам доведеться жертвувати середніми по реакції на тренінг м'язами.
Справа ускладнюється тим, що вони по-іншому реагують на скорочення роботи, ніж їхні сильні побратими. Компромісом буде продовження їхнього тренінгу, але з меншими інтенсивністю, об'ємами і частотою. Підйом частоти тренувань відстаючих м'язів змусить їх рости, але не надовго, незважаючи на поліпшені умови для відновлення. Через пару місяців ця техніка перестане працювати, так як ви вже просунете їх розвиток далі того пункту, якого можна було б очікувати при класичній тренувальній програмі. Після періоду спеціалізації ви повинні повернутися до вашої звичайної схемою тренінгу, щоб дати можливість підрости і іншим групам м'язів. Вимушений відпочинок підвищить їх анаболическую чутливість до тренувальних стимулів, і вони стануть навіть більше, ніж були. Після місяця роботи за звичайною програмою можна повторити спеціалізовану для іншої відстає групи м'язів. Не намагайтеся сфокусуватися на одній і тій же відстає групі два рази поспіль, так як перший спеціалізований цикл на деякий час ослабить її здатності до зростання.
Овоч, ти хочеш займатися вдома? Тоді почни з преса і віджимань. У тебе то диван з підлогою є вдома. Якщо є гантелі, то вобще здорово, ну а якщо ні, візьми радянську енциклопедію. Я, наприклад, пів року тому ходив як кальмар сушений, живіт трохи висів, а тепер навіть нічого, на пляжі не соромно позасмагати. Головне що ніякої дієти і особливого режиму у мене немає. Я займаюся коли є час сили і бажання. Наприклад, коли дивлюся телевізор. А якщо хочеш стати шварценфегелем, то треба їсти м'ясо, яйця, гречку, салати і тренувати вже всі м'язи (ноги, спина і т.д.) Удачі.
Так, починати потрібно в домашніх умовах!
Ноги під диван і пресс вже буде відновлюватися, віджимання теж не погано, і ще краще підтягування і еспандер для рук, особливо для пальців рук-кисті рук теж потрібно тренувати.