Три головні небезпеки
Коли ви тренуєтеся на відкритому сонці, ви втрачаєте більше вологи, ніж на звичайному тренуванні. Причому йде не тільки вода, але і необхідні солі - без них порушується робота всього організму. Такі тренування не можна назвати навіть марними - вони небезпечні.
Сухість у роті, спрага, загальна слабкість, зниження працездатності, головний біль, запаморочення, нудота - перші ознаки зневоднення. Зниження рівня рідини в організмі всього на 5% призводить до появи задишки, слабкості і порушення серцебиття.
Випити за 15-20 хвилин до тренування 2 склянки води.
Пити кожні 10-15 хвилин тренування по 100 мл води.
Після тренування (почекати, коли пульс опуститься в зону «спокою» - до позначки 60) випити 500 мл води.
Рекомендується пити спеціальні ізотонічні напої, що містять необхідний набір вітамінів і мінералів. Можна зробити свій - додати в воду кілька часточок лимона.
Чим інтенсивніше ваші тренування, тим більше рідини вам необхідно пити.
В середньому на добу нам необхідно близько 33 мл (1/5 чашки) на кілограм маси тіла, але під час тренувань потреба в рідині зростає до 50-60 мл і навіть вище. Слідкуйте за своїм самопочуттям і не допускайте ознак зневоднення. Помітили - припиняйте тренування.
Не забувайте, що занадто велика кількість рідини в організмі так само небезпечно, як і її нестача. Пити краще часто, але потроху, протягом усього дня.
Гостре стан, що виникає від перегріву прямими сонячними променями. Гостре - означає, що допомога потрібна негайно. У мозку потерпілого різко збільшується приплив крові, розширюються судини, аж до розриву дрібних.
Наслідки сонячного удару найсумніші: від важких неврологічних порушень до зупинки серця.
Перші симптоми можна не помітити, дуже якщо тренування добігає кінця, а сили закінчуються. В цьому випадку запаморочення, нудота, загальна слабкість, прискорений пульс помилково трактуються як варіант норми. Але так виглядає легкий ступінь.
Важка форма - розвивається раптово. Людина втрачає свідомість, б'ється в судомах і впадає в кому.
Важких наслідків легко уникнути. Досить уникати тренувань в найспекотніший час (з 11 до 16 годин), займатися в головному уборі (кепці або світлою бандані), одягати максимально легкий одяг (також світлих тонів), більше пити і уважно стежити за своїм стан. У спекотну погоду навіть легке нездужання - привід зупинити тренування і піти під кондиціонер.
На відміну від сонячного удару стан розвивається у відповідь на загальне перегрівання. Частково схожі і симптоми: загальна слабкість, нудота, головний біль. Шкіра червоніє, хоча на дотик може бути холодною. Розширюються зіниці, пульс частішає або, навпаки, стає слабкішим. У важкому випадку температура тіла підвищується до 40-41 градуса, починаються судоми, людина втрачає свідомість.
Отримати тепловий удар набагато простіше, ніж сонячний. Стан розвивається непомітно, і в процесі тренування людина до останнього не помічає погіршень.
Одягайтеся по погоді. Одяг повинен бути світлих відтінків, легкої і добре дихаючої (з хорошою вентиляцією і можливістю виводити піт).
Для спортивних цілей краще купувати гладку і ковзаючу одяг зі спеціальних синтетичних матеріалів. Придивіться до комплектів з мірила, тактель, Сапплекс.
У деяких фірм в цій галузі є свої ноу-хау, наприклад, спеціальний матеріал. Його внутрішній шар складається з нейлону - він поглинає піт і виводить вологу на зовнішній - з бавовни, де та випаровується. Подібні вироби також підтримують температурний баланс - так ви уникаєте перегріву.
А ось речі з чистої бавовни в фітнесі не помічники - вони вбирають піт, розтягуються і прилипають до шкіри.
Кращий час для тренувань
Найбільш вдалий час для тренувань - ранній ранок (05: 00-09: 00) або вечір (19: 00-20: 00). У цей час досить прохолодно, і сонячні промені вам не зашкодять. Особливо небезпечно займатися на піку сонячної активності - з 11:00 до 16:00.
Навіть легка пробіжка в цей час чревата тепловим або сонячним ударом. Або, як мінімум, головним болем і потемніння в очах.
схуднення влітку
Справжні шанувальники ЗСЖ не перестають худнути навіть влітку.
Процес спалювання калорій в жарку погоду такий же, як і в будь-яку іншу. Єдине, що змінюється, - це температура навколишнього середовища. Організму доводиться прикладати багато зусиль для охолодження.
Як результат - швидке стомлення і зниження працездатності. У той же час сонячні промені стимулюють вироблення вітаміну D, підвищують рівень «гормонів щастя» і допомагають бути в тонусі.
Літо - загальноприйнятий період «сушки». Саме час, щоб зменшити жирову тканину і позбавитися від зайвої рідини.
У спеку ви швидше вип'єте сік, ніж щільно пообідаєте. Тому якщо ви хотіли спробувати одну з «літніх дієт» (коли в раціоні практично одні фрукти і овочі), сміливо пробуйте!
В овочах багато клітковини, вона займає в шлунку пристойний обсяг і добре насичує.
І не забувайте про вітамінні коктейлі та дієтичні смузі - хороший смак і мінімум калорій.
режим тренувань
Влітку організм працює інакше, тому звичні режими краще скорегувати.
Через температури збільшується навантаження на серцево-судинну систему, так що рекомендується знизити інтенсивність тренувань. Починайте тренуватися в аеробному режимі. Що це означає?
В організмі людини є 2 основні види енергетичного обміну.
Аеробний - енергообмін форміруетсяс участю кисню і в якості палива використовуються жирові запаси.
Анаеробний - форміруетсябез участі кисню, в якості палива використовується глюкоза і глікоген, який, по суті, є запасом вуглеводів в м'язах і печінці.
Аеробний режим включається при циклічних рухах - ходьбі, плаванні, бігу, аеробіки. Анаеробний режим працює при виконанні важких фізичних вправ, як правило, вибухового характеру. У цей час запаси глікогену не скінчився або встигають поповнюватися, а кисень не встигає надходити в тканини. Такий режим руйнує м'язові волокна, але сприяє виробленню тестостерону, за рахунок чого зростає м'язова маса.
Тому повністю відмовлятися від силових занять не варто: якщо ваша мета - наростити м'язи, які не зменшуйте темп. Просто збільшуйте час відпочинку між повторами і обов'язково консультуйтеся з тренером при найменших ознаках поганого самопочуття.