Вправи зі снарядами, якими зміцнювали себе ще давньогрецькі герої, - це колоди, каміння і цеглу.
Е той блок вправ орієнтований на розвиток функціональної сили в поєднанні зі спритністю, координацією і витривалістю. Він не вимагає ні спеціальних снарядів на кшталт турніка, ні покупного інвентарю на кшталт сендбега або кувалди. Важкі, незручні і небезпечні в зверненні будматеріали зажадають від тебе під час занять підвищеної концентрації, що вкрай корисно для тренування тих ділянок ЦНС, які відповідають за твої рухові навички.
Всі вправи в цьому блоці - складні і в першу чергу спрямовані на включення в роботу якомога більшої кількості м'язів твого тіла. Тому ми не стали розбивати їх за рівнем підготовки атлета або задіяним м'язових груп. Однак для твого зручності в кожній вправі ми вказали м'язи, які навантажуються при його виконанні найбільше. Це допоможе тобі трохи акцентувати навантаження при складанні самостійних тренувань.
Отже, тобі знадобляться:
1. Невеликий камінь вагою близько 10-15 кг. Бажано такої форми, щоб ти міг утримати його однією рукою.
2. Великий камінь, бетонний блок - вага значення не має, піднімати таку громадину не доведеться. Ти будеш використовувати його в якості опори і перешкоди, головне, щоб він був не нижче 50 см.
3. Два цегли - максимально гладкі.
4. Колода - не шукай занадто важко-е, що впала береза точно не підійде. Тобі потрібно колоду 20-30 см в діаметрі і довжиною близько 120-150 см.
М'язи: квадріцепси, сідниці, задньої поверхні стегна, кора
Встань прямо, поставивши ступні ширше плечей. Камінь візьми двома руками, як показано на фото. Лікті тримай близько один до одного (А). Зберігаючи повний контакт ступень з підлогою, опустися в глибокий присед (Б). Вернись в початкове положення і повтори.
Важливо Розводь коліна в момент опускання в сивий - так, щоб камінь і руки містилися між ніг.
2. Прогулянка Ілліча
М'язи: бічна частина кора
Закинь колоду на плече, випрямися і трохи зігніть ноги в колінах (А). Намагаючись зберігати вертикальне положення корпусу, пройди вперед потрібну кількість метрів (Б). Скинь колоду на землю, відпочинь, розвернися, закинь колоду на інше плече і дійди до відправної точки - отримаєш 1 підхід.
3. Доріжка Шаоліня
М'язи: передпліччя, дельтовидні, трапецієвидні, квадріцепси, розгиначі стегна, литкові
Візьми цеглини, стиснувши їх пальцями. Ноги постав на ширину тазу, трохи зігнуті в лікті-х руки з цеглою підніми по сторонам (А). Зроби великий крок вперед лівою ногою і опустися в випад (Б). Встаючи, пристав праву ногу до лівої і ступни вперед правою ногою, також опускаючись в випад. Продовжуй крокувати до закінчення підходу.
Важливо Протягом усього підходу тримай руки в початковому положенні, не опускаючи їх.
4. Жим стоячи
М'язи: дельтовидні, трапецієвидні, трицепси, кор
Поклади колоду на праве плече, утримуючи його за середину. Трохи зігніть ноги в колінах, спину тримай прямо (А). Вичави колоду вгору, майже повністю випрямивши руки (Б). Не зупиняючись, опусти колоду на ліве плече (В). Знову потисни його і поверни снаряд на праве плече - отримаєш 1 повтор.
М'язи: сідниці, квадрицепси, задньої поверхні стегна, розгиначі хребта, кор, передпліччя
Підійди до краю лежачого на землі колоди і постав ноги ширше плечей, миски трохи розверни назовні. Відводячи таз назад, згинаючи ноги і розводячи коліна, опустися вниз і візьмися за колоду (А). Одночасно випрями ноги, розігніть корпус і подай таз вперед (Б). Вернись в початкове положення і не опускаючи колоду повтори.
6. Кантовка колоди
М'язи: всі основні м'язові групи
Займи вихідне положення, таке ж, як і при виконанні вправи «сумо» (А). Частково чварами ноги, одночасно з цим підкинув колоду вгору в сторону грудей, як на фото (Б). Швидко підсяду, помісти колоду перед грудьми, опустивши лікті вниз (В). Випрями ноги і штовхни колоду вперед (Г). Дай снаряду впасти і повтори все спочатку. Це був 1 повтор.
7. Турецький підйом
М'язи: передня частина кора
Ляж на підлогу, зігнувши ноги в колінах як на фото. Камінь візьми в руки і помісти його на грудях (А). Одночасно підніми корпус і вичави камінь над головою (Б). Плавно поверніться у вихідне положення і повтори.
8. Кидкова свінг
М'язи: сідниці, задня поверхня стегна, розгиначі хребта
Постав ноги на ширину плечей, візьми в руки камінь і опусти його вниз. Сядь і Качни камінь в сторону паху (А). Різко випрямися і з силою кинь камінь вгору і назад (Б). Підбери камінь і повтори.
Важливо Кидок повинен бути спрямований вгору і назад, а не тільки вгору. Інакше покалічити.
9. Поштовх вперед
М'язи: ніг повністю, грудні, дельтовидні, трицепси, кор
Підніми камінь до грудей і постав ноги на ширину плечей. Сядь, що не округляючи попереку і не відриваючи п'ять від підлоги (А). Потужно випрями ноги і, використовуючи набрану інерцію, штовхни камінь якнайдалі вперед (Б). Підбери снаряд і повтори все спочатку.
10. Жим стоячи однією рукою
М'язи: дельтовидні, трицепси, кор
Встань прямо, трохи зігнуті в колінах ноги -ширше плечей. Камінь підніми до правого плеча, утримуючи його правою рукою. Лікоть робочої руки направ вниз (А). Чи не допомагаючи собі ногами, вичави камінь вгору (Б). Опусти снаряд в початкове положення і повтори.
11. Утримання цегли
12. Віджимання від цегли
М'язи: грудні, трицепси, дельтовидні
Встань руками на цеглу, поставивши їх на попа. Ступні тримай разом (А). Зігни руки в ліктях і, зберігаючи єдину лінію між корпусом і ногами, опустися вниз, як на фото (Б). Вернись в початкове положення і повтори.
13. Проштовхування назад
М'язи: ноги повністю, найширші, трицепси, кор
Встань на пень ближче до краю, як на фото, основна частина колоди повинні бути під тобою. Зігни ноги в колінах і з прогнути спину опустися вниз. Руками зачепився за край колоди (А). З силою проштовхни колоду назад (Б). Стрибком, можна з опорою руками об колоду, змістився на крок назад і повтори.
14. Стрибки з розворотом на 180 °
М'язи: квадріцепси, розгиначі стегна, згиначі і розгиначі стопи, кор
Встань обличчям до великого каменя. Швидко підсяду вниз і Качни руки назад (А). Потужно підстрибни і в польоті (Б) розвернися через ліве плече на 180 ° так, щоб приземлитися особою до каменя (В).
Повтори, повернувшись в польоті в іншу сторону. Це був 1 повтор.
15. Тяга колоди
М'язи: квадріцепси, розгиначі хребта, передпліччя, кор
Візьми колоду за край і випрямися. Трохи зігніть ноги в колінах і напряги м'язи живота (А). Зроби кілька кроків спиною вперед (Б), тягнучи колоду за собою по землі. Пройшовши потрібну відстань, відпочинь - отримаєш 1 підхід.
16. Підйом на груди + Жим
М'язи: дельтовидні, трапецієвидні, трицепси, розгиначі корпуса, ноги повністю
Встань прямо, утримуючи камінь перед собою в прямих руках (А). З прямою спиною нахилися і опусти камінь трохи нижче колін (Б). Швидко разогнувшісь, закинь камінь до грудей і присядь (В). Випрями ноги і вичави камінь над головою (Г). Вернись в початкове положення і повтори.
17. Проштовхування вперед
18. стрибкових болгарський спліт-присед
М'язи: квадріцепси, сідниці, задньої поверхні стегна, гомілки
Встань спиною до великого каменя на відстані двох кроків. Постав на нього одну ногу, зігнувши її в коліні, стопу другий трохи розверни всередину, руки тримай перед собою (А). Зігни робочу ногу і опустися в випад (Б). Відразу ж відштовхнися від статі і трохи підстрибни (В). М'яко приземлися і без зупинки продовж.
19. Кидок однією рукою
М'язи: кор повністю, дельтовидні, трицепси
Підніми камінь до правого плеча, утримуючи його обома руками. Ноги постав на ширину плечей, сам стій лівим боком до напрямку кидка (А). Потужно повернувши корпус вліво, виштовхни камінь вперед якнайдалі (Б). Підбери снаряд, повернися у вихідне положення і продовж. Зробивши все, повтори, змінивши руку.
Експрес-тренування
Визнач свій рівень підготовки і відповідну йому інтенсивність занять в тому випадку, якщо ти вирішив повністю замінити будматеріалами гойдалку:
Ти тільки вирішив почати тренуватися або вже займаєшся силовими вправами, але не довше 2 місяців поспіль.
Тренуйся 2-3 рази в тиждень.
Ти регулярно без пропусків тренуєшся від 2 місяців до 1 року.
Тренуйся 3-4 рази в тиждень.
Твій безперервний стаж в тренажерному залі не менше 2 років.
Тренуйся 4-5 разів на тиждень.
Продовжуєш ходити в спортзал? Тоді тобі досить займатися по «дворової» програмою 1-2 рази в тиждень на додаток до силового тренінгу. У будь-якому випадку не забувай про розминку перед заняттями. Тривалість відпочинку між підходами вказана окремо для кожної вправи в таблицях.
Зверни увагу В описі тренувань можуть використовуватися такі символи:
«МАКС» - максимум повторів
«МАКС С» - максимум часу
«МАКС М» - максимальна дальність
цінні вказівки
Вирішив скласти тренування сам собі? Вибирай будь-які вправи, головне - стеж за навантаженням. Програма для новачка - 4-5 вправ, досвідченому не варто використовувати за раз більше 8-9 вправ, а експерту потрібно 10-12. Кількість підходів і повторів у кожній вправі підбирай так, щоб тобі вистачило сил закінчити тренування.