Вступна частина у всіх заняттях приблизно однакова. Вона повинна відповідати вимогам, зазначеним в даному занятті. У наступних тренуваннях ця частина опускається.
Підготовча частина - розминка (30-35 хв.)
Біг в повільному темпі, чередуемих з ходьбою (100 м бігу і 50 м ходьби) -4-5 раз. На закінчення ходьба (50 м) і 2-3 дихальних вправи під час ходьби.
1. Під час ходьби підняти руки вперед-вгору, зробити три ривка назад (вдих), опустити руки вниз, зробити два-три ривка назад (видих). Повторити 6-8 разів.
2. Стоячи на одній нозі, вільні розмахування ногою і руками вперед і назад (кадр 1). Повторити 8-10 разів кожною ногою.
3. Ноги нарізно ширше, зігнуті руки підняти вгору - нахиливши тулуб вперед, зробити два-три пружинистих похитування донизу (видих). Випрямити тулуб, зробити руками два-три ривка назад (вдих) (кадр 2). Повторити 6-8 разів.
4. Великий випад вперед, руки вгору-2-3 пружних похитування тулубом вниз-вперед в поєднанні з ривком руками назад (кадр 3). Повторити по 4-6 разів в випаді правою і лівою ногою.
5. Ноги нарізно, руки в сторони - два-три ривка руками вліво-назад, потім вправо-назад з поворотом тулуба. Повторити 4-6 разів.
6. Ноги нарізно, стопи паралельні - присісти, руки вперед і зробити додаткових 2-3 пружинистих присідання в ньому. Встати, розвести руки в сторони і виконати ними два-три ривка назад. Повторити 4-6 разів.
7. Відставити ногу назад на шкарпетці, руки вгору - помах ногою вперед, одночасно нахиляючи до неї тулуб і роблячи енергійний мах руками вниз-назад (кадр 4). Повторити 6-8 разів кожною ногою.
8. Ноги нарізно ширше - згинаючи ліву ногу, нахилити тулуб вправо, одночасно ліву руку за голову, праву за спину (кадр 5). Повторити 6-8 разів у кожну сторону.
9. Невеликі стрибки вгору, відштовхуючись майже прямими ногами. У кожному третьому більш високому стрибку згинати ноги і підтягувати коліна до грудей, руки відводити назад. Виконати 1-2 серії по 4-6 високих стрибків у кожній.
10. Під час ходьби на кожен третій крок робити енергійний мах ногою і руками вгору (по можливості ногу не згинати), високо піднімаючись на носок опорної ноги, намагаючись її згинати можливо менше (кадр 6) .Повторіть 6-8 разів кожною ногою.
11. У легкому, бігу, по черзі відштовхуючись ногами, стрибки вгору з широким розведенням ніг. Приземлятися м'яко на дві ноги. Виконати дві серії по 6-8 стрибків. Між серіями спокійна ходьба 15-20 сек.
Основна частина (60-70 хв.)
Вправи в бігу.
1. Вільні, повільні пробіжки по доріжці стадіону (спортмайданчики) 4x50 м. До місця старту повертатися кроком, відновити дихання.
2. Пробігти 200 м: перші 50 м - з невеликим прискоренням (дихання частішає незначно), наступні 100 м - дуже повільно і останні 50 м - швидше. Відпочити 3-5 хв.
Вправи з ядром.
Вага ядра для чоловіків 6-7,257 кг, для жінок - 3-4 кг. При кидках ядра повністю випрямляти ноги і тулуб, а при лові його м'яко присідати.
1. Ноги нарізно, руки з ядром підняті вгору - зігнути руки, не опускаючи лікті, ядро направити за голову, розігнути руки в початкове положення. Повторити 10-12 разів.
2. Ноги нарізно, ядро в правій руці, кисть повернута долонею назовні. Підняти руку з ядром через сторону вгору і передати його в ліву руку і опустити через сторону вниз. Те ж, але перекладаючи ядро лівою рукою в праву руку. Повторити 8-10 разів кожною рукою (як показано на малюнку).
3. Ноги нарізно. Нахилитися вперед, злегка присісти, зробити замах з ядром між ногами вниз-назад. Розгинаючи ноги і тулуб, руками підкинути ядро невисоко вгору. Спіймати ядро двома руками, м'яко присівши на ногах. Повторити 8-10 разів.
4. Ноги нарізно. У зігнутих руках тримати ядро перед грудьми, долоні повернути вперед. Злегка присівши і відхилившись назад, штовхнути ядро вгору руками, тулубом і випрямляти ногами. Спіймати ядро двома руками, м'яко присівши на ногах. Повторити 6-8 разів.
Вправи в подскоках і стрибках.
1. Послідовні підскіки поштовхом обох ніг, майже не згинаючи їх у колінах, руки на поясі. На кожен 4-й рахунок стрибок вище, піднімаючи руки в сторони.
2. Те ж, але на кожен 4-й рахунок стрибок вище, роблячи поворот кругом і продовжуючи підскіки в темпі.
3. Те ж, але на кожен 4-й рахунок стрибок вгору прогнувшись, відводячи стопи можливо, більше назад, руки вгору.
4. Те ж, але на кожен 4-й рахунок стрибок вгору вище, підтягуючи коліна зігнутих ніг до грудей.
Кожну вправу виконати 2 рази, в кожній серії по 16-24 підскоку. Між серіями відпочинок в ходьбі і вправи для розслаблення м'язів ніг - 30 сек.
Заключна частина (6-8 хв.)
Ходьба і приведення дихання до норми. Навчитися займаються розслабляти м'язи рук, плечового пояса, тулуба і ніг.
1. Ноги нарізно, підняти руки вгору. Струшувати м'язи рук, піднятих вгору. У нахилі швидкими і короткими поворотами тулуба направо і наліво струшувати розслаблені м'язи спини, плечового пояса і рук. Повторити 2-3 рази.
2. Стоячи на одній нозі, підняти зігнуту ногу вперед - штовхнувши руками коліно, зробити махове рух вільної ногою вниз-назад, розслабивши м'язи. Повторити по черзі 2-3 рази кожною ногою.
3. Ноги нарізно. Швидкими і короткими рухами повертаючи тулуб направо і наліво, розслабляти м'язи рук, плечового пояса і спини. Повторити 3-4 рази в кожну сторону.
4. Три легких стрибка на одній, потім на іншій нозі, струшуючи розслаблені м'язи вільної ноги, тулуба і опущеною руки. Повторити 2-3 рази на кожній нозі.
5. Лежачи на спині з упором на передпліччя, зігнути ноги і швидкими короткими рухами ніг всередину і назовні розслабляти м'язи гомілок і задньої поверхні стегон. Виконувати 20-25 сек.
6. Лежачи на спині або в стійці на лопатках (піднявши ноги і таз вгору і підтримуючи тіло руками), розслабляти м'язи ніг, роблячи швидкі короткі руху. Повторити з перервами 2-3 рази по 8-10 сек.
7. Лежачи на спині струшувати м'язи однієї, потім іншої ноги за допомогою партнера. Виконати 2-3 рази по 5-6 струшувань кожною ногою. Вправи в розслабленні корисно виконувати не тільки в заключній, але і в будь-який інший частині уроку після інтенсивних, напружених вправ (бігу, стрибків і метань).
З наведених вище 7 вправ в кожне заняття слід включати 2-3 вправи.
Заключна частина більшості уроків зазвичай містить одні й ті ж вправи, тому повторювати їх при викладі наступних занять не має сенсу. Разом з тим, проводити її треба обов'язково.