Ось що ви повинні знати.
Тренажер для розгинання ніг сидячи створює надмірне навантаження на коліна. Використовуйте метод обмеження кровотоку для підвищення інтенсивності шляхом створення кумулятивного стресу для м'язів під меншим навантаженням.
Класичні випади у багатьох викликають біль в колінах. Замініть їх статичними або випадами тому, щоб зменшити навантаження на коліна і активувати сідниці.
Біг вбиває коліна. Замініть його ходьбою на похилій доріжці, що рухається або додайте різноманітності спринті з прискореннями.
Якщо улюблені вправи шкодять вашому здоров'ю, міняйте їх на інші. Або хоча б спробуйте ці модифікації. Ось три варіанти заміни найвідоміших вправ, травмуючих коліна.
1 - Розгинання ніг сидячи
Тренажер для розгинання ніг сидячи за останні двадцять років неодноразово був розкритикований індустрією фітнесу. Його звинувачували в створенні хронічного подразнення колін через високу компресійної навантаження на колінні суглоби, яка призводить до руйнування хрящового шару головок кісток. Таку думку висловлювали тренери, фізіотерапевти і біомеханіки, тому що це "вправа відкритої ланцюга" на відміну від присідань або мертвої тяги. Все це важливі зауваження, але розгинання ніг побудували чимало чудових квадріцепсов в бодібілдингу. Вони як і раніше є основою багатьох тренувальних програм, оскільки приносять результати тим, хто жадає м'язової гіпертрофії. Так як же отримати ноги товщиною з дерево, зберігши здорові коліна? Шляхом модифікації або навіть заміни на іншу вправу, щадне коліна в довгостроковій перспективі.
Кращий варіант - це спліт-присідання з піднятою ногою
Хоча стомлення м'язових волокон квадріцепсов і гарантовано в тренажері для розгинань ніг сидячи, того ж ефекту можна досягти вправами на одній нозі під навантаженням, такими як випади або спліт-присідання. Якщо ви оволоділи статичними спліт-присіданням і заробили право на просування вперед, спробуйте ускладнити їх, розташувавши задню ногу на узвишші. Це відкриває широкі можливості для створення великого механічного та метаболічного стресу в квадрицепсах і м'язах стабілізаторах задньої ланцюга, що дозволяє ускладнити вправу, не втрачаючи акценту на квадріцепси, через якого розгинання ніг сидячи стали такими популярними. Якщо ви шукаєте спосіб отримати якомога більше болю, спробуйте цей варіант. Квадрицепси отримають таке навантаження, що ви і думати забудете про розгинаннях ніг.
Як продовжувати працювати на тренажері для розгинань ніг, якщо це необхідно
Ви можете продовжувати працювати на цьому тренажері, застосовуючи техніку обмеження кровотоку (BFR). При правильній техніці виконання це призведе до колосального росту м'язової маси без збільшення сдавливающей навантаження на колінні суглоби. Візьміть еластичні бинти або ремені і перетягніть ними кожне стегно так високо, щоб вони знаходилися максимально близько до сідничної складки. Переконайтеся, що відчуваєте ноги приблизно на вісім десятих, тобто досить туго стягнутими. Після цього виконайте сети з високим числом повторень, наприклад, 15-20 повторень, все на 30-40% від 1ПМ. Підтримуйте постійну напругу і під час кожного повторення заганяйте все більше і більше крові в квадріцепси. Робіть короткі перерви. Вони повинні триває не довше 20-40 секунд. Головний фактор - це кумулятивний стрес від нагнітання крові, так що не турбуйтеся про те, що ви працюєте лише з малою часткою свого звичайного робочого ваги.
2 - Попеременние випади вперед
Випади - це фундаментальне вправа, однак найбільш популярна варіація, поперемінні випади вперед, - і сама травматична. Золоте правило - ніколи не використовувати навантаження (додаткове обтяження) під час дисфункціональних рухів. Однак більшість людей не здатні правильно виконати хоча б один випад з вагою власного тіла з правильною механікою. А так як існує думка, що чим більше, тим краще, то недбала форма виконання вправи стає ще гірше, коли підключається додаткове навантаження. Недолік стабільності корпусу і стегон веде до вальгусной (затиснутою) позиції колін, зайвому виходу коліна вперед за рівень носка, використання інерції і виробленні компенсаторних зусиль, що поширює нестабільність на спину, стегна і взагалі на всі суглоби. Правильним буде спочатку виправити форму. Але якщо результати вашого дня тренування ніг настільки залежать від випадів, то існує проста модифікація, яка допоможе виконувати випади без небажаного компресійного стресу в колінних чашечках.
Кращий варіант - статичні спліт-присідання.
Випади вперед - це динамічний рух, що має на увазі крок вперед, опускання вниз, а потім повернення в нейтральну позицію. Динамічний рух, яке часто призводить до травм, можна спростити до статичної варіації. Статичні спліт-присідання - це хороша заміна випадів вперед, поки ви не відпрацювали техніку останніх. Поставте ноги в широку спліт-позицію. Якщо позиція стійка, то ви зможете опустити на підлогу одне коліно в позицію полуприседа, коли кут між стегнами і колінами складе 90 градусів. Тепер можна виконати полноамплітудние спліт-присідання на одній нозі. Вони навантажать ті ж самі м'язи, що і динамічні присідання, але зведе помилки в техніці до мінімуму.
Якщо вам важко зберігати рівновагу, то динамічний варіант спліт-присідань не для вас. Встаньте всередину стійки або біля стіни і контролюйте рівновагу, спираючись кінчиками пальців. Поступово ви навчитеся утримувати рівновагу і обходиться без опори.
Як виконувати поперемінні випади, якщо це необхідно
Випади назад активують м'язи задньої поверхні стегна значно ефективніше, ніж передній. Це досягається шляхом збільшення кута згинання тазостегнового суглоба робочої ноги. При відставлені ноги назад пряма м'яз квадрицепса передньої ноги розслабляється в ексцентричній порції амплітуди, що дозволяє колінної чашечки передньої ноги більш сприятливо реагувати на тренувальне навантаження, ніж в разі перенесення цього навантаження на непріводімие волокна - фасції і зв'язки коліна.
Виконуючи випади назад, ви зможете так само ефективно натренувати квадріцепси і ноги, як і випадами вперед, але без хронічного стресу і нестійкою позиції. Та й що може бути краще додаткового навантаження в день ніг? Подвійний виграш.
Якщо ви бігаєте, то належите до одного з двох типів людей: природжений бігун з бездоганною механікою або претендує на це звання людина, яка набігає досить кілометрів, щоб назвати себе бігуном, але недостатньо для серйозного травмування свого організму. Якщо ви хочете зберегти фігуру і здоров'я за допомогою бігу, то забіги по вулиці з середньою інтенсивністю - це не найшвидший спосіб спалювання жиру або поліпшення фігури. Однак вони можуть допомогти вам все-таки скористатися медичною страховкою. Ось кілька цікавих тренувальних модифікацій, які стануть в нагоді, коли ви вирішите порвати з бігом.
Краща вправа - це ходьба по похилій доріжці, що рухається
Найрозумніша модифікація бігу - це. припинити бігати. Звичайно, одна-дві пробіжки в місяць вас не вб'ють, але найчастіше нормою є регулярні пробіжки середньої інтенсивності на середні дистанції. Ось це і потрібно модифікувати, якщо ви маєте намір зберегти здоров'я.
Ефективні тренування серцево-судинної системи повинні включати в себе більше опцій, ніж простий біг. Поки та чи інша енергетична система належним чином навантажена певною частотою серцебиття і роботою в межах необхідних кисневих порогів, кардіо залишиться кардіо, і організм не помітить різниці. Навіть якщо ви плануєте один довгий забіг з незмінним навантаженням на тиждень, то ви можете підтримати серцево-судинну систему в більш щадному для суглобів режимі інший кардіоактівностью кілька разів на тиждень, щоб зберегти вихідну потужність кардіо і фізичну форму. Я рекомендую ходьбу в гору по похилій біговій доріжці. Ходіть в гору 2-3 рази в тиждень, і якщо вам необхідно підтримувати певний серцевий ритм, то доведіть його до необхідного рівня під час ходьби. Просто підвищуйте швидкість і нахил до досягнення тих же показників, що і при бігу, але без пов'язаної з ним високим навантаженням на коліна.
Як продовжити бігати, якщо це необхідно
Для людей в бігу є щось привабливе і фізично, і психологічно. Так що, якщо ви не хочете включити ходьбу в свою кардіопрограмм кілька разів на тиждень, то хоча б змінюйте біг для того, щоб уникнути стагнації і застою в тренувальних ефекти, які притаманні кардіотреніровки з незмінним навантаженням. Цього можна досягти двома різними видами тренувань: традиційним інтервальним бігом (спринт) або бігом зі змінною швидкістю. Ви вже знайомі з інтервальним стилем, коли проміжки бігу на високій швидкості чергуються з проміжками більш повільного бігу для перемикання між різними ритмами серцебиття і серцево-судинними реакціями. Біг зі змінною швидкістю дозволяє варіювати не тільки серцевий ритм, але і швидкість, кут нахилу і інші тренувальні параметри. Така варіабельність створює незвичні тренувальні стимули в порівнянні зі звичайним бігом з незмінним навантаженням.
Почніть з бігу зі змінною швидкістю, визначивши для себе конкретний час або дистанцію забігу, а далі просто слухайте свій організм. Навантажуйте себе, варіюючи темп або нахил рухається доріжки. Завдяки змінному ритму кожен забіг буде унікальним. Коли мова йде про реакцію суглобів на спорт з високою повторюваністю рухів, такий як біг, то чим більше різноманітності в ширині кроку, швидкості і відгуку поверхні, тим краще.