В ту ж тренування можна включити вправи на м'язи корпусу і преса. Чергуйте їх і вправи на ноги, щоб ноги не перевантажували. Кожне заняття обов'язково починайте з розминки, а закінчуйте затримкою: наприклад, можете пострибати зі скакалкою або без неї 3-5 хвилин. І не забудьте після цього трохи потягнутися. Прагніть до того, щоб виконати кожну вправу не менш 25 разів і зробити 2-3 підходи.
Щоб швидше домогтися результату, перетворите звичайне тренування в кругову. Виконуйте кожну вправу по 45 секунд (повинно вийти не менше 25 повторів), відпочиваючи між ними теж по 45 секунд. Пройшовши повне коло, 2-3 хвилини присвятіть кардіо, наприклад, стрибків, бігу на місці або - якщо дуже втомилися - ходьбі. Вам знадобиться: важкий м'яч (медбол; можна замінити великою пляшкою з водою або піском), невисокий стійкий стілець (тумба або степ-платформа), низька стійка лава (сходинка, степ-платформа), гантелі (або пляшки з водою).
Працює чотириглавий м'яз стегна. Візьміть гантелі і встаньте перед тумбою або інший невисокою і стійкою опорою. Зробіть крок на тумбу лівою ногою, одночасно згинаючи руки в ліктях і піднімаючи гантелі до положення, в якому передпліччя буде паралельно підлозі. Підтягніть другу ногу і встаньте на тумбу, одночасно опускаючи гантелі. Тепер зробіть крок з тумби лівою ногою, спустіть на підлогу праву і повторіть.
Станова тяга на прямих ногах
Працюють біцепс стегон, сідничні м'язи, м'язи-розгиначі хребта. Візьміть в руки важкий м'яч (гантелі або пляшки з водою), встаньте, поставивши ноги на ширині таза, коліна трохи зігнуті, руки опущені перед собою. З прямою спиною повільно нахиліться вперед від стегна, опускаючи м'яч до підлоги. Випрямитеся до положення, в якому м'яч буде на середині стегна, повторіть.
Працюють відводять і приводять м'язи стегон, чотириглаві, сідничні. Візьміть в руки важкий м'яч (гантель або пляшку з водою) і встаньте, поставивши стопи на ширині плечей. Зробіть широкий крок правою ногою в сторону і, згинаючи її в коліні, спустіться до положення, в якому стегно буде паралельно підлозі. Одночасно простягніть руки вперед. Поверніться в і.п. і повторіть.
Щоб не травмувати колінні суглоби під час різних фізичних навантажень. Ніколи не забувайте про розминку і розтяжку перед заняттям: вони роблять зв'язки більш еластичними. Будьте обережнішими з бігом і стрибками, особливо, якщо у вас є зайва вага. При приземленні коліна отримують велику ударну навантаження. Особливо при бігу, коли удар (і вага значно більший, ніж маса тіла) приймає тільки одна нога. Якщо ваша фігура поки далека від ідеалу, краще обмежитися швидкої, енергійної ходьбою.
Виконуючи присідання і випади, особливо з вагою (гантелями), стежте за тим, щоб коліно не виходило за проекцію носка і в гострий кут. Бійтеся тих видів фізичних навантажень, під час яких (наприклад, в ривку або різкому кидку в сторону, повороті, танцювальних па), коліно може обернутися навколо осі. Цей суглоб розрахований на роботу тільки в одній площині.
Працюють литкові м'язи людини. Встаньте на невисоку стійку опору (низький ослін, степ, нижню сходинку сходів і т.п.). Пересуньтеся на край, так, щоб п'яти опинилися поза опори, поставте стопи на ширині таза. Підніміться на носки, тепер опустіться вниз, так, щоб п'яти були нижче рівня опори. Поверніться в і.п. і повторіть.
Вистрибування з глибокого присідання
Працюють всі м'язи ніг людини. Встаньте, поставивши стопи на ширині плечей. Опустіться в глибокий присед, не відриваючи п'ять від підлоги і з'єднуючи перед собою зігнуті в ліктях руки. Зробіть замах і підстрибніть, намагаючись якомога вище відірватися від землі. Приземлившись, відразу ж знову опустіться в присід - намагайтеся зробити це якомога м'якше - і повторіть.
Біг на місці з високим підйомом стегна
Працює чотириглавий м'яз стегна людини. Біжіть на місці, намагаючись якомога вище піднімати коліна - хоча б до такого становища, в якому стегно буде приблизно паралельно підлозі. Корпус і друга (опорна) нога при цьому повинні складати пряму лінію: чи не закидає назад і не нахиляйтеся. Працюють біцепс стегна, литковий м'яз. Біжіть на місці, закидаючи гомілки назад і намагаючись при кожному кроці торкнутися п'ятою сідниці. Намагайтеся при цьому сильно нехай більше не завалюватися.
Працюють чотириглавий м'яз, сідничні м'язи. Встаньте, поставивши стопи на ширині плечей. Зробіть широкий крок лівою ногою назад і опустіться в випад до положення, в якому ліве стегно буде паралельно підлозі. Одночасно виведіть перед собою ліву зігнуту в лікті руку, а праву - заведіть назад. Зробивши замах, змініть положення рук. Одночасно підніміться і відразу виведіть ліве коліно перед собою до положення, в якому стегно буде паралельно підлозі. Поверніться в і.п. і повторіть. Зробіть з іншої ноги.
Присідання з відведенням ноги в сторону
Працюють чотириглавий м'яз, що відводить і приводить стегно м'язи. Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Відводячи таз назад, присядьте до положення, в якому стегна будуть приблизно паралельні підлозі. Одночасно виведіть зігнуті в ліктях руки вперед і з'єднайте перед собою. Підніміться і відразу ж відведіть в сторону пряму ліву ногу. Поверніться в і.п. і повторіть з махом в іншу сторону. Зробіть необхідну кількість повторів.