«Великих» колег з професійного цеху Декстер не боїться: «Судді порівнюють не зростання, а якість форми. Хоча я важу всього 102 кг, у мене відмінно промальована мускулатура. Проти цієї правди не підеш. Аж надто вона очевидна. Особливо з глядацького залу. »
На відміну від багатьох професіоналів Декстер НЕ лінується брати участь в турнірах з відносно невеликим грошовим фондом. «Можливо, з боку це декому здається жадібністю, - каже Декстер, - проте такої позиції мене навчило життя. Чим більше у тебе грошей, тим спокійніше на душі. В юності я мріяв вибитися в професійні спортсмени і одного разу вирішив не розмінюватися на «дрібниці», на кшталт роботи. Коротше, звільнився і почав качатися. Однак я розтратив всі свої накопичення раніше, ніж досяг чогось серйозного. Я був тільки на середині шляху, а у мене вже закінчилися всі гроші. Уявляєте, все! Але ж мені треба було харчуватися мінімум 5 разів на день! З тих пір, якщо я бачу під ногами валяється мідяк, я завжди його піднімаю. Нехай це звучить цинічно, але для мене бодібілдинг - вже не спорт, а спосіб заробітку. Я виступаю не заради публіки. Тільки заради грошей. Я не звик гадати на кавовій гущі. Я заздалегідь оцінюю список учасників, прикидаю шанси, а потім б'ю в десятку. Я плювати хотів на престижні турніри, якщо знаю, що не заберу звідти хоча б п'ять тисяч доларів. Слава мене не цікавить. Тим більше сьогодні, коли у мене сім'я і дитина. »
До речі, при всій гордості за свою генетику Декстер вважає своїм першим обов'язком ознайомити фанатів з правдою про аеробіки. Він закликає займатися нею цілий рік. Раніше Декстер робив аеробіку тільки напередодні турнірів. Один тренер навчив його: аеробіку треба робити регулярно. Але! Щоденна аеробіка по 20-30 хвилин обов'язково зруйнує масу. Щоб цього не сталося, аеробне сесію треба розрубати навпіл - на «безпечні» 10-хвилинні відрізки. І робити таку аеробіку вранці і ввечері. В результаті організм почне жити в новому для себе режимі постійного жироспалювання. Пройде два-три роки, і організм взагалі залишить накопичення жиру під шкірою як свідомо безнадійну завдання. Іншими словами, Декстер пропонує кардинально перебудувати обмінні процеси за рахунок двох коротких порцій щоденної аеробіки. І ніякої фантастики в таке набуття вічного рельєфу, схоже, немає. Погляньте на тих спортсменів, хто кожен день дає собі аеробні навантаження: бігунів, футболістів, бакетболістов, единоборцев. Підшкірного жиру у них немає і в помині.
З роками протяжність аеробних сесій, на думку Декстера, доведеться додати. Сьогодні сам він займається аеробікою два рази по 30 хвилин.
1 Щоб накачати великий трицепс, треба дотримуватися правильну черговість тренувань. Справа в тому, що трицепс активно працює в усіх жімах - і для грудних, і для дельт. Якщо рознести тренінг грудних, дельт і трицепса по різних днях, вийде, що ви навантажуєте трицепс тричі на тиждень. А цього жоден м'яз не витримає! Два тренування в тиждень - це межа, вище якого не стрибне навіть профі! Так що тренінг трицепса треба об'єднати або з грудьми, або з дельтами. Особисто я треную трицепс разом з дельтами. Грудні - це занадто серйозна і відповідальна робота. Я не змішую її з жодною іншою м'язом. При цьому ці два тренування треба розвести подалі. Якщо вони будуть стояти близько, обов'язково трапиться перетренированность. Сам я треную груди в понеділок, а трицепс (разом з дельтами) -тільки в п'ятницю. Цього вистачає, щоб трицепс відновився після важких навантажень на груди. Між п'ятницею і понеділком трицепсу дістається тільки два дні відпочинку. Іноді цього мало, і я починаю новий цикл у вівторок, даючи трицепсу зайва доба відпочинку. Качайте трицепс не менш 30 хвилин.
2 У кінцевій точці амплітуди будь-якого вправи обов'язково розпрямляйте лікті до межі і робіть паузу, щоб відчути максимальне скорочення трицепса. Якщо ви нехтуєте цим правилом, значить, ви робите т.зв. часткові повтори (тобто не вибираєте амплітуду до кінця). Така робота ростить силу, але не масу.
3 Подивитися з боку, так я все вправи роблю в помірному темпі. Насправді все складніше. Першу фазу вправи я проходжу за рахунок потужного вибухового зусилля. Інша справа, що вага занадто великий, і розвинути велику швидкість у мене не виходить. Звідси береться видимість помірного темпу. Знайте, велику м'язову масу можна накачати тільки за однієї умови: якщо ви як штангіст «вибухаєте» на початку кожного повтору!
4 Зворотно повертайтеся підкреслено повільно. Чому? М'язові волокна - це нитки, так? Що-б порвати нитку, що треба робити? Правильно! Розтягнути! Ось і ви опускайте вагу повільно, сильніше розтягуючи м'язові волокна. Нехай їх більше порветься! Останнє ви знаєте: чим більше пошкоджень в м'язі, тим більше її подальше зростання!
5 Французький жим стоячи і інші схожі розгинання через голову - це шлях в могилу. З великою вагою вже через півроку-рік у багатьох починають хворіти лікті. Ці вправи розраховані на довгий пучок трицепса. Однак його ж прокачує жим лежачи вузьким хватом. А це цілком безпечне вправу. Його і робіть!
ВІДЖИМАННЯ НА БРУСАХ
МЕТА Загальна маса трицепса
РАДА Якщо ви легко робите більше 15 повторень, повісьте на пояс додаткове обтяження.
МЕТА. Зовнішній пучок трицепса
ВИКОНАННЯ. Я беру звичайну пряму рукоять, але тисну її вузьким хватом. Тут техніка та ж. Ви повністю розпрямляєте лікті, витримуєте паузу і тільки потім починаєте зворотний рух. Тисніть рукоять динамічним вибуховим зусиллям. Темп другої фази - уповільнений. Не допускайте розгойдування тулуба. Для цього трохи відступите назад і злегка нахиліться. З такого положення вам буде куди важче навалитися на рукоять вагою тіла. Жим трицепсами вийде «чистим». І ще. Не розводьте лікті! Тримайте їх ближче до тулуба!
ПОРАДА. Ознака правильного ваги - прямі плечі. Якщо ваші плечі кирпатенькому, як при шрагах, значить, вага занадто великий.
жим донизу З канатною рукояттю
МЕТА. Зовнішній і середній пучки трицепса
ВИКОНАННЯ. Тут ті ж правила, що і при виконанні попередньої вправи. Правда, колишній вага вже буде вам не під силу. Вибуховим зусиллям віджимати рукоять донизу набагато складніше. Спочатку це не у всіх виходить. Вони «акомпанують» собі всім тілом і навіть мимоволі підстрибують на місці в такт повтору. Сенсу в цьому немає ніякого. Краще розумно зменшити вагу. Тим більше, що в нижній точці треба робити паузу, а велику вагу вам цього не дозволить, лікті тримайте ближче до тіла. Вправа само по собі не просте. Багато хто думає тільки про те, щоб осилити повтор, а про техніку забувають. Якщо розвести лікті, навантаження з трицепсів розпилиться по всьому плечового поясу.
ПОРАДА. У нижній точці завжди розвертайте долоні назовні. Це на порядок підвищить віддачу вправи.
ФРАНЦУЗЬКИЙ жим лежачи
МЕТА Акцент на довгий пучок трицепса.
ВИКОНАННЯ Краще взяти EZ-гриф. З довгим прямим грифом багато повторів не зробиш - не дадуть зап'ястя. Гриф опускайте до верхівки або взагалі за голову. Вгору - швидко, вниз - повільно. Якщо відчуваєте в ліктях біль, замініть цю вправу на жим лежачи вузьким хватом. Різниці ніякої, зате немає ризику травми. У будь-якому випадку лікті випрямляйте до кінця і робіть паузу, щоб відчути трицепс по всьому об'єму.
ПОРАДА. Краще, якщо партнер буде подавати вам штангу на прямі руки на початку сету і приймати - в кінці.
