Про марафоні, марафонці і планах підготовки
Щоб спростити собі роботу, я спробував розділити марафонців на групи. Адже цілі новачків і бувалих бігунів сильно різняться. Можу сказати, що свій перший марафон я пробіг в 1980 році. Тоді ж в нашому журналі з'явився перший тренувальний план, складений Томом Аллісон. Ось для якої цільової аудиторії був підготовлений той матеріал:
Всі роки існування журналу, наші статті про підготовку до марафону були присвячені досить широкому колу людей. Це спрощує параметри, але ускладнює сам процес тренування. Наприклад, в статті, присвяченій 100-річчю Бостонського марафону, Джеф Ґелловей писав, що найкраща підготовка для новачків - «набігання» кілометражу. Ті самі «довгі» тренування.
Дійсно, пробігти марафон не так вже й складно, якщо регулярно пробігати в тиждень близько 50-60км. Для успішного фінішу вам не варто поспішати, можна час від часу навіть переходити на крок і можете бути впевнені, ви досягнете фінішної межі.
І зовсім інша справа, якщо ви прийшли на марафон змагатися. Це зовсім інший підхід і інші особливості тренувального процесу.
Якщо ваша мета - змагання, необов'язково змагатися з високопрофесійними атлетами світового рівня. Змагаються з урахуванням своїх індивідуальних особливостей: статі, віку, і природних фізичних даних. Отже, варто лише поміняти акценти, як виникає необхідність змінити і сам тренувальний план.
І все ж, для будь-якого марафонця незмінними повинні залишатися чотири аспекти:
- Загальний тижневий кілометраж
- довгі тренування
- Робота на швидкість
- Достатній відпочинок і відновлення - фаза зниження навантаження
Розглянемо їх по порядку.
Кількість кілометрів, пробігає в тиждень
Для марафонців, які прагнуть до змагання, актуальним є питання «Скільки кілометрів необхідно пробігати в тиждень?» Бігуни вищого рівня «намотують» по 160-190 км і навіть більше. Рядовим спортсменам в 80-е рекомендували дотримуватися щотижневого рівня в 100-190 км на тиждень. У той час активно пояснювали, чому результат не покращиться після обсягу в 160 км, адже багато хто думав про максимумі. А ось питанням мінімального щотижневого кілометражу ніхто не займався. З тих пір ситуація змінилася.
Що стосується максимуму, то ви можете бігати і більше ніж 60-75 км на тиждень. Тут все залежить від ваших прагнень і можливостей.
Тільки пам'ятайте: бігати більше, не означає бігати швидше. Сам по собі великий щотижневий кілометраж не допоможе збільшити швидкість на марафоні, але він дасть певне навантаження, завдяки якій ваші показники цілком можуть покращитися.
Скільки кілометрів бігати в тиждень
довгі тренування
Золотою серединою залишається думка, висловлена в 1980 році Еллісоном: довга тренування повинна становити 29 - 36 км. Її необхідно збільшувати до того часу, яке ви плануєте пробути на дистанції. А ось темп беріть на 20-40 секунд / км повільніше, ніж ви розраховуєте для марафону.
Протягом останніх 20 років цей універсальний рада залишається незмінним. Тренери і бігуни варіюють лише інтенсивність навантажень.
Один мій приятель бігає через силу в темпі 32 км за 2:10 (в середньому близько 4 хвилин / км). Мені такий тим дається без зусиль. З боку може здатися, що таке тренування дасть нам схожі результати. Але я спалюю жир, а він використовує в якості «палива» вуглеводи. Я майже не втомлююся, а він виснажений і виснажений. Можливо, на наші успіхи впливає багато інших чинників. Але моє найкраще марафонське час - 2:09, а у нього 2:55. І одна з причин такого результату криється, в тому числі, в характері довгою тренування ».
Всім, хто хоче досягти максимальних результатів, Кевін Бек запропонував 30-кілометрові темпові тренування. На підтвердження правильності своєї теорії він привів свої тренувальні плани і плани відомих рекордсменів, таких як Рональдо Да Коста.
Наводячи в доказ дослідження фізіолога Піта Пфітцінгера, Бек обгрунтовував необхідність швидких довгих тренувань так: «Швидкий біг вчить організм використовувати в якості палива інші джерела. Але щоб навчити цьому ваше тіло, необхідні довгі і інтенсивні тренування. Тільки це змусить систему заробити належним чином ». Бек пропонував тренуватися кожні 3 тижні в темпі, який буде вам підвладний на дистанції 36 км.
Довга тренування - своєрідна репетиція марафону. Тому вона повинна бути максимально наближеною до нього за властивостями, але не дуже втомлювати спортсмена. Той самий приятель Дж.Трейсі, про який він згадав, тренувався в темпі змагання постійно, але занадто часті, інтенсивні навантаження і недостатній період відновлення привели до погіршення кінцевого результату.
Вибираючи свій план довгою тренування, пам'ятайте одне - не давайте організму перевтомлюватися. Забезпечуйте йому достатній відпочинок і відновлення. Підбирайте навантаження виходячи з вашого фізичного стану, особистих переваг і особливостей організму. Зауважимо лише, що і професійні спортсмени, і новачки без сумніву прогресують в результатах, якщо включають в свою підготовку довгі тренування в темпі, близькому до змагальному.
Робота на швидкість
Для швидкісної роботи Трейсі пропонує інтервальні тренування відрізками по 400, 800 і 1600 метрів, а також «біг на межі» або, як ще його називають, біг на «поріг лактату». У зв'язку з масовим захопленням марафонським забігами, інтервальні тренування набули неабиякої популярності. До цього дня це кращий спосіб підвищити рівень МПК (максимального споживання кисню).
Ще одне стандартне вправу - біг в темпі, плановане для марафону - з'явилося в тренувальних планах зовсім недавно. У минулому, рекомендувалося долати в такому темпі інтервали по 1 милю. А ось ідея бігати з розрахунковою швидкістю марафону по 15-20 км - належить вже XXI століття і стосується не тільки елітних бігунів, а й любителів.
З'єднати всі перераховані елементи, скласти щотижневий і загальний план підготовки до марафону - ціле мистецтво. І головне тут - індивідуальність, адже скільки бігунів, стільки і планів. Тому програми тренувань можна створювати нескінченно, кожен сезон поповнюючи журнал все новими публікаціями. Але принципових відмінностей в них не буде.
Фаза зниження навантаження
Три десятиліття тому останні 2 тижні перед марафонським забігом були наповнені важкими «репетиційними» тренуваннями. Так, Еліссон пропонував за 10 днів до старту пробігти 27-34 км, а останній тиждень присвятити швидкісним пробіжок по 16-20 км.
Пізніше від цієї схеми відмовилися. Зараз пропонується останні 3 тижні присвячувати відпочинку. Остання довга тренування виконується за 3 тижні до забігу, а потім йде фаза зниження навантаження. Її завершує марафон.
Поки йшла робота над цією статтею, у мене відбулася розмова з Бредом Хадсоном. Мене зацікавило його спостереження, що спортсмени досить часто занадто зменшують кілометраж на останньому тижні. До того ж, в ході «фази зниження навантажень» вони вдаються до надто швидким та інтенсивним і коротким пробіжок. На його думку, традиційні схеми цього періоду більше підходять для підготовки до стартів на 10 і 20 км. Бред стверджує: перед марафоном необхідно залишити кілометраж, але зменшити інтенсивність навантажень.
Втім, це зовсім нове віяння, і його раціональність вивчатимуть майбутні марафонці. Адже попереду ціле життя для нових досліджень і експериментів в цьому напрямку.