Коли говорять про трицепсе, то обов'язково згадують, що у цій м'язи є три головки, і щоб домогтися успіху в «накачуванні» трицепса, треба обов'язково від тренування до тренування піддавати навантаженню кожну з них. І це абсолютно справедливо. Але ось як тільки мова заходить про біцепс, ніхто і не згадує, що у цій м'язи теж є різні головки. Правда, їх трохи менше - дві. Але це не означає, що про якийсь одній можна забути - і тут тренувати треба обов'язково кожну з них. І регулярно - інакше вам успіху не бачити.
трохи анатомії
Як вже було сказано, двоголовий м'яз плеча (m. Biceps brachii) - біцепс - має дві головки, що, втім, випливає і з її назви. Довга головка бере свій початок від надсуглобного горбка лопатки, коротка - від клювовидного відростка все тієї ж лопатки. Згодом обидві головки утворюють загальне черевце, яке потім переходить в потужне сухожилля, яке прикріплюється до горбистості променевої кістки. Треба сказати, що, незважаючи на назву, черевце у довгої головки насправді короткий (у неї довге сухожилля).
Біцепс займає передню область плеча і ліктьового згину, безпосередньо під шкірою; призначенням м'язи є згинання передпліччя і обертання його назовні (супінація). За допомогою довгої головки біцепс бере участь у відведенні руки, за допомогою короткої - в її приведення.
Крім біцепса, передню групу м'язів плеча становлять клювовидно-плечовий м'яз (m. Coraco-brachialis), що згинає плече і приводить його до серединної площини, а також плечовий м'яз (m. Brachialis) - брахиалис, що згинає передпліччя і натягує капсулу ліктьового суглоба . Але про ці м'язах ми поговоримо як-небудь іншим разом, тим більше, що як брахиалис, так і брахірадіаліс дуже непогано задіються в будь-яких згинаннях рук - що зі штангою, що з гантелями.
Хоча й кажуть, що розділити головки біцепса і тренувати їх окремо неможливо, є, все ж, вправи, які більше навантажують ту чи іншу головку. Найчастіше виходить так, що всі вправи в комплексі навантажують переважно коротку головку, а про довгу забувають - вона є як би своєрідним «ізгоєм», «бідним родичем», до якого нікому немає діла. А даремно - потовщення довгої головки куди швидше збільшує такий жаданий пік біцепса. Подивіться на руку Ронні Коулмена збоку: дуже добре виражений пік його біцепса забезпечується якраз довгою головкою.
Та й для загального обсягу біцепса розвиток довгої головки ох як важливо! Однією короткою голівкою тут не обійтися - саме довга, як правило, забезпечує той самий «крутий підйом» біцепса у згину ліктьового суглоба. У спортсменів, яких називають генетично обдарованими в плані розвитку біцепса, довга голівка дуже добре задіюється практично в будь-якій вправі на біцепс, при будь-якій ширині хвата і положенні ліктів щодо тулуба. Але те, що добре для «генетичних монстрів», звичайним людям підходить мало.
рецепт лікування
Що ж робити? Для початку подивимося, коли довга голівка задіюється повністю. Відбувається це коли хват штанги (зрозуміло, в даному випадку мова йде лише про згинаннях рук зі штангою - стоячи, сидячи або на лаві Скотта) досить широкий, ширше плечей, а також коли лікті під час виконання згинань відведені назад і знаходяться за лінією тулуба.
Виходячи з цього, порекомендую кілька вправ, які дозволять адекватно навантажити довгу головку біцепса. Включайте хоча б одне з них в кожне тренування цієї м'язи.
Згинання рук зі штангою стоячи широким хватом
Власне кажучи, це вправа нічим не відрізняється від звичайних згинань рук зі штангою на біцепс, але руки при цьому розташовуються ширше плечей, можна їх розташовувати навіть значно ширше плечей. Виконати таку вправу важче, ніж звичайні згинання рук зі штангою, тому вага снаряда варто дещо зменшити, хоча б на перший час.
Згинання рук зі штангою з ліктями, відведеними назад
Згинання рук зі штангою сидячи широким хватом
Сядьте на лаву, розташуйте гриф штанги на стегнах. Зігніть руки зі штангою в ліктях, підніміть штангу до підборіддя, затримайтеся на секунду і знову опустіть снаряд на стегна. Без найменшої паузи починайте наступне повторення. Під час виконання вправи намагайтеся тримати лікті притиснутими до корпусу. Виходять як би згинання рук зі штангою в половинній амплітуді. Вага обтяження через це може бути більшим, ніж в згинаннях рук зі штангою стоячи.
Згинання рук зі штангою широким хватом на лаві Скотта
Вправа виконується так само, як і звичайні згинання рук зі штангою на лаві Скотта. Тільки хват повинен бути широким - трохи ширше звичайного. Всупереч твердженням такого шанованого фахівця, як Крістіан Тібодо, цю вправу більше навантажує саме довгу головку біцепса.
І ще кілька міркувань
Наведу ще кілька міркувань, які, сподіваюся, допоможуть вам подолати відставання в рості біцепса.
Як часто тренувати?
Біцепс - невелика м'яз, яка до того ж володіє хорошим потенціалом для відновлення. Тому я не розумію тих тренерів, які радять у разі відставання біцепса тренувати його рідше. Навпаки - на мою думку, тренувати біцепс треба частіше: мінімум два, а то і три рази в 7-8 днів.
Робоча вага
Робоча вага обтяження у вправі повинен бути підібраний таким чином, щоб ви могли виконати 4-6 сетів по 6-10 повторень, не порушуючи при цьому техніку виконання вправи. Занадто маленький вага обтяження не дасть можливості «пробити» біцепс - багаторічна практика свідчить про те, що вага, з яким ви можете виконати 12-15 і більше повторень, дає біцепсу менший стимул до зростання, ніж вага, з яким ви можете виконати всього 6 -8 повторень. Хоча і тут можуть бути виключення. Крім того, 2-3 сету з невеликою вагою в завершення тренування забезпечать більш сильне кровонаповнення біцепса, так що малими вагами нехтувати не варто. Але і основний упор в тренуванні біцепса треба робити не на них.
Що ж стосується дуже великої ваги обтяження, то він буде змушувати вас задіяти в допомогу біцепсу інші м'язові групи - спину, ноги плечі etc. Навантаження з біцепса буде зніматися, причому, досить грунтовно, і підйом штанги на біцепс, наприклад, перетвориться в вправа для «прокачування» чого завгодно, тільки не біцепса. Занадто більших ваг варто уникати.
методи тренінгу
Дуже хороший ефект при роботі на біцепс дають часткові повторення. Можете завершувати кожний сет двома-трьома частковими повтореннями або робити сети, що складаються виключно з часткових повторень після 1-2 сетів, виконаних в повній амплітуді. Часткові повторення в нижній частині амплітуди - одне-два на початку сету - допоможуть вам налаштуватися, якщо вага обтяження спочатку здається занадто великим.
Непоганий ефект дає також виконання сетів з зупинкою в середині амплітуди руху, у Вайдера подібний прийом називається принципом пікового скорочення. Знову ж таки, можете застосовувати цей прийом в 2-3 завершальних повторах або будувати на ньому весь сет.
Хоча я і писав, що занадто великих ваг в тренінгу біцепса варто уникати, щоб не допускати «читинга», все ж, періодично до цього прийому вдаватися можна. Але - не дуже часто і тільки в заключних повторах сету, коли виконання вправи в ідеальній техніці стає просто неможливим.
Будуйте роботу на біцепс за принципом суперсетів або комбінованих сетів. В одній вправі комбінованого сету можете робити акцент на довгу головку, в іншому - на коротку. Дуже добре опрацьовує біцепс, наприклад, такий комбінований сет:
- А. Концентровані згинання рук зі штангою дуже вузьким хватом
- Б. Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта широким хватом
- Нарешті, періодично варто вдаватися до таких прийомів підвищення інтенсивності, як дроп-сети або «негативи».
Жим лежачи для біцепса
Можливо, це здасться вам дивним, але жим лежачи теж може стимулювати біцепс. Правда, навантаження ця непряма - біцепс, все ж, виконує в жимі лежачи роль стабілізатора. Але вона може виявитися незвичною для біцепса і бути, до того ж, досить-таки істотною. Це відбувається в тому випадку, якщо жим лежачи виконується в так званому «пауерлифтерские» стилі: тобто, хват - трохи ширше плечей, лікті не розставляються в сторони, а наближаються до тулуба, а штанга опускається ні до середини або верху грудей, а до її нижньому зрізу. Стимуляція біцепса буде ще більш істотною, якщо виконувати жим лежачи в обмеженій амплітуді або з зупинкою в середині амплітуди. І, нарешті, ще краще стимулює біцепс жим лежачи зворотним хватом. Знову ж таки, якщо штанга опускається до нижнього зрізу грудей або навіть трохи нижче.