Даний комплекс вестибулярної гімнастики спрямований на зміцнення вестибулярного апарату. Регулярні заняття за цією програмою дозволять в значній мірі зменшити відчуття запаморочення і / або нестійкості. Комплекс буде ефективний як у випадках після перенесеного інсульту, так і при вестибулопатии на тлі хронічної вертебрально-базилярної недостатності.
рекомендації
Всі вправи виконуються в повільному темпі. При появі неприємних відчуттів (запаморочення, нудота та ін.) Виконання вправ припинити. Під час занять дихання довільне і вільний. Кожну вправу необхідно повторювати 5-7 разів, день у день поступово збільшуючи число повторень. У міру стомлюваності вставляти дихальні вправи. Комплекс можна виконувати дрібно протягом дня. Закінчувати заняття за дві години до сну. Запорука успіху - РЕГУЛЯРНІ заняття з позитивним емоційним настроєм.
Вправи в положенні сидячи на стільці.
1. Початкове положення (далі І.П.) ноги на ширині плечей, руки опущені.
• Підняття і опускання плечей
2. І.П. ноги на ширині плечей, кисті до плечей
• кругові рухи руками вперед-назад
3. І.П. ноги на ширині плечей, руки опущені вниз
• Одночасно: права нога вперед, ліва нога назад, права рука опущена вниз, ліва рука зігнута в лікті, кисть до плеча
• Одночасно: права нога назад, ліва нога вперед, права рука зігнута в лікті кисть до плеча, ліва рука опущена вниз
4. І.П. ноги на ширині плечей, руки на колінах
• Нахилитися вперед, голову тримати прямо дивимося перед собою
• Одночасно: відвести в сторону праву руку і ліву ногу
• Одночасно: відвести в сторону ліву руку і праву ногу
5. І.П. ноги на ширині плечей, руки опущені
• нахил вправо
• І.П.
• Нахил вліво
• І.П.
6. І.П. ноги на ширині плечей, руки в сторони
• Зігнути в коліні праву ногу, обійняти її руками і підтягнути до грудей.
• І.П.
• Зігнути в коліні ліву ногу, обійняти її руками і підтягнути до грудей.
• І.П.
7. І.П. ноги прямі і розведені в сторони, руки схрещені і лежать на стегнах
• Ноги зігнуті в колінах і схрещені, руки - паралельно.
• І.П.
8. І.П. ноги на ширині плечей, руки на поясі
• Поворот тулуба вправо.
• І.П.
• Поворот тулуба вліво.
• І.П.
9. І.П. ноги на ширині плечей, кисті рук зімкнуті в замок на рівні грудей
• Витягнути руки вперед, вивернувши кисті рук від себе.
• І.П.
Вправи в положенні сидячи на стільці з гімнастичної палицею.
1. І.П. ноги на ширині плечей, палиця на стегнах, тримаємо палицю «широким хватом» (руки на ширині плечей)
• Підняти палицю до грудей.
• І.П.
• Підняти палицю вгору, завести за плечі.
• І.П.
2. І.П. ноги на ширині плечей, палиця на стегнах, тримаємо палицю широким хватом.
• Підняти ліву руку і завести палицю за праве плече.
• І.П.
• Підняти праву руку і завести палицю за ліве плече.
• І.П.
3. І.П. ноги на ширині плечей, палиця на стегнах, тримаємо палицю широким хватом на рівні очей. Зафіксувати погляд на точці (точка в центрі палиці).
• Повільно піднімаючи і опускаючи палицю стежимо за точкою очима.
4. І.П. ноги на ширині плечей, тримаємо палицю в правій руці за середину.
• Піднімаючи ліву ногу, передати палицю з правої руки в ліву під піднятою прямою ногою.
• Піднімаючи праву ногу, передати палицю з лівої руки в праву.
5. І.П. ноги витягнуті вперед, миски на себе, тримаємо палицю в правій руці паралельно ногам.
• Підняти ноги і провести під ними палицю, опустити ноги, шкарпетки витягнути вперед.
• І.П.
6. І.П. ноги на ширині плечей, палиця на стегнах, тримаємо палицю широким хватом. Підняти палицю на рівні очей. Зафіксувати погляд на зазначеній по середині палиці точці.
• Повільно рухаючи палицю вправо-вліво, стежимо за точкою очима.
7. І.П. ноги на ширині плечей, палиця на стегнах, тримаємо палицю широким хватом.
• Ставимо палицю вертикально на ліве коліно, права рука вгорі, ліва - внизу.
• І.П.
• Ставимо палицю вертикально на праве коліно, права рука внизу, ліва - вгорі.
• І.П.
8. І.П. ноги на ширині плечей, тримаємо палицю в правій руці за середину, ліва нога витягнута вперед, права нога під стільцем.
• Перекидаємо палицю з правої руки в ліву і одночасно міняємо ноги місцями.
9. І.П. ноги на ширині плечей, тримаємо палицю перед собою за один кінець, інший на рівні очей. Зафіксувати погляд на дальньому кінці палиці.
• Повільно роблячи кругові рухи, стежимо за дальнім кінцем палиці.
10. І.П. ноги на ширині плечей, палиця на стегнах, тримаємо палицю широким хватом.
• Імітація веслування на байдарки вперед і назад.
11. І.П. ноги разом, тримаємо палицю вертикально в правій руці.
• Перебираючи пальцями піднімаємо палицю вгору і опускаємо вниз.
• Те ж лівою рукою.
Вправи на статико-динамічну стійкість.
Вправи виконуються стоячи біля опори. В якості опори краще використовувати шведську стінку, але можна використовувати стілець, спинку ліжка, стіну і ін. У міру зростання тренованості вправи ускладнюються. Вправи можна виконувати без опори, з закритими очима.
1. І.П. ноги разом, руки на опорі.
• Стояти, утримуючи рівновагу.
2. І.П. стопи стоять на одній лінії, п'ята правої ноги притиснута до носку лівої, руки на опорі.
• Стояти, утримуючи рівновагу
• Те ж, помінявши ноги місцями.
3. І.П. ноги разом, руки вздовж тулуба.
• Витягнути руки вперед.
• Витягнути руки в сторони.
• Привести кисті до плечей.
• Покласти руки на пояс.
• І.П.
4. І.П. ноги на ширині плечей, руки на опорі.
• Похитуючись, переносимо вагу тіла з однієї ноги на іншу.
5. І.П. права нога на ½ кроки попереду лівої, руки на опорі.
• Похитуючись вперед-назад переносимо вагу тіла з однієї ноги на іншу.
• Те ж, але попереду ліва нога.
6. І.П. ноги разом, руки на опорі.
• Поставити праву ногу на ящик (сходинку або ін.).
• І.П.
• Поставити ліву ногу на ящик (сходинку або ін.).
• І.П.
7. І.П. права нога стоїть на ящики (сходинки), руки на опорі.
• Приставити ліву ногу до правої, вставши обома ногами на ящик (сходинку).
• І.П.
8. І.П. ліва нога стоїть на ящики (сходинки), руки на опорі.
• Приставити праву ногу до лівої, вставши обома ногами на ящик (сходинку).
• І.П.
9. І.П. ноги разом, руки на опорі.
• Піднятися на носки.
• Встати на п'ятки.
10. І.П. ноги на ширині плечей, руки на опорі.
• Одночасно - відвести праву ногу назад-вгору, ліву руку підняти вгору.
• І.П.
• Одночасно - відвести ліву ногу назад-вгору, праву руку підняти вгору.
• І.П.
11. І.П. ноги разом, руки на опорі.
• Підняти праву ногу і завести стопу правої ноги під коліно лівої. Постояти, утримуючи рівновагу.
• І.П.
• Підняти ліву ногу і завести стопу лівої ноги під коліно правої. Постояти, утримуючи рівновагу.
• І.П.
12. Повторити Вправа № 11, але змінюючи положення рук (на пояс, до плечей, витягнути вперед, витягнути в сторони і ін.).
13. І.П. ноги на ширині плечей (разом), руки на опорі, погляд зафіксувати в одній точці.
• Нахилитися вперед.
• І.П.
• Нахилитися вправо.
• І.П.
• Нахилитися вліво.
• І.П.
14. І.П. стоїмо спиною до опори, ноги на ширині плечей (разом), руками тримаємося за опору.
• Випад вперед правою ногою.
• Повертаючись в І.П. затриматися з піднятою на вису ногою.
• Випад вперед лівою ногою.
• Повертаючись в І.П. затриматися з піднятою на вису ногою.
15. І.П. відійти на ½ кроку від опори, ноги на ширині плечей (разом), руки опущені вниз, плечима спираємося на опору.
• Відштовхнутися плечима від опори і знайти рівновагу.
• І.П.
16. І.П. ноги разом, руки опущені.
• Повороти на місці: на право, на ліво, кругом на 180 * і 360 *.
Вправи в ходьбі.
Відзначити на підлозі смужку шириною 50см. У міру тренованості організму вправи ускладнюються: зменшується ширина смуги до 5 см, закриваються очі, міняється положення рук (на пояс, до плечей, вперед, в сторони, за голову і ін.), Піднімається площа опори (брусок, гімнастична лава і ін.) , з нахилами тулуба.
1. Ходьба по прямій.
2. Ходьба на носках і на п'ятах
3. Ходьба з високим підніманням стегна.
4. Ходьба, приставляючи п'яту до носку, по одній лінії.
5. Ходьба приставними кроками - боком.
6. Ходьба з присіданнями - зробити крок лівою ногою попереду в сторону, приставити праву ногу, присісти, встати і те ж в інший бік.
7. Ходьба з поворотами - зробити крок лівою ногою вперед і в сторону з поворотом корпусу в ліво, приставити ногу. Те ж в іншу сторону з поворотом на180 *.
8. Ходьба з відведення прямої ноги в сторону.
9. Ходьба спиною вперед.
10. Ходьба зі зміною напрямку - «змійкою», по колу, «вісімкою», з поворотами на 180 * і 360 *.
11. Ходьба з м'ячем - передавати з рук в руку, підкидати вгору, кидати об підлогу, кидати об стіну.
12. Танці: вальс, твіст та ін.