ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА гірськолижників. Частина 1
Бічні стрибки в шестигранник
Це ефективна вправа, що розвиває швидкість стрибків у бічному напрямку, дозволить вам виконувати швидкі круті повороти (див. Рис.).
Шестигранник легко зібрати з декількох метрів хлорвінілової трубки діаметром 50 мм і 12 кутових з'єднань. Відпиляєте шість відрізків трубки (довжиною по 500 мм кожен). На кінці відрізків надіньте уголковие з'єднання для отримання П-образних воріт. Висота воріт першого типу-по 150 мм, другого типу-по 500 мм. Для цього в нижній отвір коліна вставляються відрізки труби відповідної довжини.
Встаньте в середині шестикутника, засічіть час і виконайте серію бічних стрибків назовні і знову в середину шестикутника. Зафіксуйте час, коли ви перестрибнете через всі шість сторін. Любитель гірських лиж може виконати цю вправу за 20 с, а спортсмен міжнародного класу - за 16с.
Бічні стрибки з центральної платформи на вісім ящиків
Ця вправа для перевірки координації, а також для розвитку сили ніг, спритності і витривалості (рис. 23). Для його виконання необхідно зробити центральну платформу і вісім міцних ящиків різної висоти і з різним нахилом площин. Для їх виготовлення найкраще використовувати фанеру товщиною 20 мм і бруски 50х100 мм і 25х50 мм. Розмістіть ящики навколо центральної платформи. Засічіть час і виконайте серію бічних стрибків з платформи на ящик і знову на платформу. Зафіксуйте час, коли ви по одному разу стрибнете на кожен ящик. Для любителів гірських лиж хорошим вважається час 17-20 с, а спортсмени міжнародного класу виконують цю вправу за 11,5-12,5 с. Ящики можна також розташовувати по прямій лінії, вісімкою, змійкою і т. Д. Різні відстань, висота ящиків, кути нахилу площин моделюють зміна рельєфу схилу.
Стрибки на високий ящик
Ця вправа для розвитку сили і витривалості (див. Рис.). Зробіть міцний ящик з фанери висотою приблизно до рівня колін. Стрибайте на ящик і потім на землю стільки раз, скільки встигнете за 90 с. Для любителя хорошим результатом буде 90-100 стрибків, а спортсмен міжнародного класу може виконати 5-120 стрибків.
Стрибки вертикально вгору
Встаньте лицем до стіни і, витягнувши вгору руку, відзначте на стіні те місце, до якого ви дотяглися. Потім підстрибніть якомога вище, і відзначте на стіні місце, до якого доторкнулися при стрибку (див. Рис.). Для любителя результат буде хорошим, якщо різниця між двома позначками складе близько 500 мм. Для спортсмена міжнародного класу різниця між від мітками повинна становити 600-700 мм.
Бічні стрибки через лавку
Ця вправа для розвитку сили ніг і витривалості (див. Рис.). Поставте лавку або ящик заввишки приблизно 300 мм і стрибайте через них вліво і вправо. Намагайтеся, щоб в русі участі не брала верхня частина тіла. Для збереження рівноваги розведіть руки в сторони.
Попеременние махи ногами в положенні лежачи на спині
Початкове положення - лежачи на спині, руки в сторони. Відведіть праву ногу вліво (носок відтягнуть) і торкніться нею долоні лівої руки (див. Рис.). Потім той же виконайте лівою ногою в іншу сторону. Повторіть вправу по 5 разів на кожну сторону.
Махи ногою вперед-вгору
Не чекаючи початку сезону, завчасно привчайте ноги до ваги гірськолижних черевик. Для цього, надівши гірськолижні черевики як обтяження, встаньте поруч зі стільцем і однією рукою зіпріться на спинку стільця, а іншу витягніть вперед для рівноваги. Виконайте мах ногою, протилежної опорної руці, так щоб вона торкнулася пальців витягнутої вперед руки (див. Рис.). Зробіть по 5 махів кожною ногою до цього рівня. А тепер збільште амплітуду руху ногою до максимально можливої межі і зробіть також по 5 махів. Повторіть серію вправ по 3 рази кожною ногою.
Вправа для задніх м'язів стегна
Одягнувши як обтяження гірськолижні черевики, встаньте однією ногою на дерев'яний брусок (обличчям до спинки стільця). Злегка спираючись руками об спинку, і тримаючи коліна близько один до одного, качайте зігнутою в коліні вільної ногою, відводячи її назад якомога вище (див. Рис.). Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою. Поступово збільшуйте вагу обтяження, але так, щоб ви могли повторити вправу 10 разів. Виконайте по 3 серії кожною ногою з обов'язковими паузами відпочинку між серіями.
Вправа для чотириглавих м'язів стегна
Вправа для розтягування литкових м'язів
Розтягування литкових м'язів сприяє біг вгору по схилу пагорба, однак його необхідно доповнити іншими вправами.
Стрибки в гірськолижній стійці з положення випередження
Ця вправа для розвитку координації, рухливості, сили ніг, а також для збільшення корисного об'єму легенів (див. Рис.). Стоячи обличчям до уявної лінії ската, поверніть стопи на 90 ° по відношенню до верхньої частини тіла. Тепер в поєднанні з сильним рухом стегон, підстрибнувши, розгорніть в повітрі стопи на 180 ° в протилежному напрямку; при цьому верхня частина тіла повинна зберігати початкове положення. Застосування лижних палиць не тільки додасть вашим рухам схожість з катанням на лижах, а й збільшить їх синхронність і ритмічність. Почніть з 10 стрибків і поступово доведіть їх кількість до 25.
Стрибки через скакалку і з положення присідаючи
Це поєднання вправ для розвитку сили ніг і зміцнення зв'язок гомілковостопних і колінних суглобів (див. Рис.).
Стрибайте через скакалку спочатку на обох ногах, а потім по черзі на лівій і на правій. Тривалість стрибків - 1 хв, потім поступово доведіть її до 3 хв. Тепер покладіть скакалку і з низького присідаючи (стегна паралельні підлозі) різко підстрибніть якомога вище, витягаючи вгору руки. Виконуйте 5-10 стрибків з присідаючи в перервах між стрибками через скакалку.
Піднімання ніг з положення лежачи на спині
Ця вправа для зміцнення м'язів черевного преса і зменшення об'єму талії (см. Рис.). Лежачи на спині, руки в сторони, підніміть ноги на 30-45 см над підлогою і потім повільно їх опустіть. Спочатку повторюйте вправу 10 разів без гірськолижних черевик, а потім у міру зміцнення м'язів - в черевиках. Число повторень поступово доведіть до 20.
Перестрибування через перешкоди з опорою на руки
Знайдіть пень, великий камінь або дерево, що впало, які підходять для перестрибування. Співвідношення їх висоти і вашого зростання має бути розумним. Розбіг почніть підтюпцем, щоб урівняти відстань до перешкоди. Підбігши до перешкоди, відштовхніться від нього обома руками і виконайте стрибок вперед за рахунок напруги стегон. Всі ваші м'язи повинні включитися в роботу одночасно, щоб тіло вчинила вибуховий рух, як під час катапультування (див. Рис.). Коли у вас достатньо розвинуться сила м'язів і координація для стрибків вперед, почніть вправлятися в бічних стрибках. Потім ту ж вправу виконуйте в гірськолижних черевиках.
Біг з перешкодами
Ця вправа застосовують багато спортсменів, щоб підтримувати хорошу форму. Використовуючи будь-які природні перешкоди (великі і дрібні камінчики, дерева і т.п.), почніть біг в темпі, що доставляє вам задоволення, користуючись палицями для збереження рівноваги, дотримання ритму і синхронності рухів. Весь час дивіться вперед на те місце, куди збираєтеся поставити ногу. Уявіть, що спускаєтеся по горбистому схилу на лижах, і, вибираючи місця для поворотів, ставте на них ноги (лижі). Нехай верхня частина тіла зберігає природне положення рівноваги. Дерева можна використовувати в якості слаломних держаків. У місцях можливих поворотів виконуйте випереджаючі руху корпусом (див. Рис.).
Стрибки через колоду
Ця вправа для розвитку м'язів стегон і литкових м'язів (див. Рис.). Виконуйте його з лижними палицями, щоб виникло відчуття катання на лижах. Знайдіть колоду товщиною близько 40 см. Під час бічних стрибків через колоду ставте палиці, як при виконанні поворотів на лижах. Завжди тримайте палицю напоготові для наступного стрибка. Спробуйте спочатку виконати 10 стрибків, а потім поступово збільшуйте їх кількість до 25.
Спринт вгору по схилу пагорба
Ця вправа для розвитку сили м'язів стегон і витривалості, а також для збільшення корисного об'єму легенів (див. Рис.). Користуючись лижними палицями для рівноваги і синхронізації рухів, почніть біг вгору по схилу пагорба з малою швидкістю, а потім швидко збільшуйте її, щоб 3/4 дистанції пробігти в максимальному темпі. Початкова довжина дистанції-25-50 м. З часом збільшіть її до 100 м.