Щоб накачати красиві м'язи і збільшити масу тіла, не допускаючи при цьому утворення жирових відкладень, потрібно тренуватися за певною програмою. Ваги для набору маси зазвичай вкрай великі, але при цьому вправи виконуються повільно і не більше десяти повторень. Причому в міру того, як ваша фізична форма буде поліпшуватися, навантаження можна збільшувати.
Кожна людина має індивідуальні можливостями і рівнем підготовки. Ваги для набору маси вибираються для кожного атлета індивідуально. Підбирайте навантаження для себе самостійно, віддаючи перевагу таким ваг, з якими вам буде складно працювати. В ідеалі, бажано, щоб ви не змогли підняти гирю, штангу або гантелі, з якими будете тренуватися, більше 6 - 10 разів поспіль.
План тренувань для набору маси
Всі органи і системи в тілі людини тісно взаємопов'язані між собою. Це ж правило справедливо для м'язів, і тому прокачувати їх потрібно одночасно. Використовуйте базову програму, яка допоможе задіяти всі м'язові групи. Ваги для набору маси слід збільшувати коли досягнете хороших результатів і навчитеся вільно володіти своїм тілом.
План тренувань для набору маси необхідний всім спортсменам зацікавленим в наборі м'язової маси. Ви повинні займатися три рази в тиждень з перервою між тренуваннями в один день. Причому навантажувати м'язові групи потрібно по черзі, щоб у них було достатньо часу на відновлення. Адже маса збільшується не тоді, коли ви тренуєтеся, а саме в період відпочинку.
Програма вправ для набору маси
Визначившись, з якими вагами вам найкомфортніше працювати, починайте тренуватися за такою програмою.
1. База для набору маси є кращим вибором в тренувальним процесом. У перший день тренувань виконуйте:
- Жим під кутом;
- молотки;
- Жим лежачи;
- Згинання рук з обтяженням.
Всі перераховані види вправ виконуються в 3 - 4 підходи. План тренувань для набору маси складається з малої кількості повторень, не більше 10, а здійснювати рухи ви повинні повільно і в повну силу. Між підходами дозволяється відпочивати до 5 хвилин.
2. У другий день тренувань виконуйте:
- Армійський жим;
- Жим ногами;
- Румунську тягу;
- Присідання з обтяженням.
Всі вправи роблять в 4 підходи по 10 - 12 повторень. Працюйте в такому ж ритмі, як і в перший день. Програма вправ для набору маси повинна проходити вкрай технічно і бажано під наглядом напарника.
3. Основні вправи для набору маси є базовими. У третій тренувальний день виконуйте:
- Станову тягу;
- Тягу в нахилі;
- Жим вузьким хватом;
- Підтягування широким хватом.
Всі вправи, крім тяги штанги в нахилі, виконуються в 4 підходи, а тяга - в 3. При цьому ви повинні зробити до 10 повторень, і тільки під час підтягувань рекомендується працювати на знос. Програма вправ для набору маси іноді змушує робити максимальну кількість підтягувань, на яке ви здатні, для досягнення кращого ефекту.
Період набору маси для кожного спортсмена визначається індивідуально. Але не варто сподіватися на швидке отримання результатів, якщо ви не дотримуєтеся спеціальної програми харчування і не приймаєте харчові добавки. Харчування і режим в даному випадку так само важливі, як і тренування - обов'язково приділіть їм увагу.
Вам будуть цікаві:
- 10 правил нескінченного зростання від Джея Катлер! Частина 2.
- Підсумки San Marino Pro.
- Тренування з гантелями для чоловіків і дівчат
- Піднімаємо вага!
- Андрогенна активність стероїдів
