Ека Пада Адхо Мукха Шванасана
Увійдіть в Адхо Мукха Шванасану (стор. 104), або позу Собаки мордою вниз. Потім зведіть лопатки ще сильніше і направте грудну клітку до підлоги. Коли відчуєте, що грудної від справ хребта прогнувся максимально, опустіть лоб на підлогу.
Зробіть два вдиху-видиху.
Підніміть голову так, щоб вона знову опинилася на одному рівні з плечима. Зафіксуйте поперековий прогин. Праву ногу, утримуючи прямий і не дозволяючи тремтіти, підніміть якомога вище, намагаючись при цьому не розгойдувати таз.
Залишайтеся так 20 секунд. Плавно на видиху опустіть ногу. Поверніться в позу Собаки мордою вниз. Повільно встаньте.
Довга назва перекладається як "поза Собаки мордою вниз з витягнутою стопою".
Увійдіть в Адхо Мукхва Шванасану (стор. 104). На видиху зробіть крок правою ногою вперед і помістіть стопу рівно між руками. Праве коліно має бути рівно над правою п'ятою. Опустіть ліве коліно і, не зміщуючи праве, сковзаєте лівою ногою назад до тих пір, поки не відчуєте, як натягнулися м'язи передньої поверхні стегна. Опустіть підйом лівої стопи на підлогу.
На вдиху випрямити корпус, одночасно підніміть руки вертикально над головою. Надсилайте куприк вниз, втягніть лопатки і підійміть грудну клітку вгору.
Злегка відведіть голову назад і подивіться вгору - чи напружуйте шию ззаду.
Це фінальне положення - залишайтеся в ньому 30-60 секунд.
На видиху покладіть корпус на праве стегно, а долоні покладіть на підлогу по обидва боки від правої стопи. На видиху відірвіть ліве коліно від статі і поверніться в позу Собаки мордою вниз.
Повторіть асану для іншої ноги. Не об'єднуйте свій пристрій асану, якщо у вас є серцеві захворювання.
Урдхва Прасаріта Ека Падасана
Встаньте в Тадасану (стор. 74). Зробіть крок лівою ногою назад на відстань близько метра. Опустіть корпус вниз, розташувавши долоні по обидві сторони правої стопи. Зробіть видих і акуратно, не змінюючи положення таза і не переносячи вагу тіла на ліву руку, візьміться правою долонею за праву гомілку.
Повільно опустіть ліву ногу, одночасно піднімаючи корпус. Відпустіть кісточку.
Стопи паралельно. Долоні паралельно. Повторіть для іншої ноги.
Це асана на рівновагу - вона сприяє циркуляції крові в голові, відволікає від поганих думок і освіжає свідомість.
Сядьте на підлогу з витягнутими вперед ногами. Тримайте великі пальці ніг, внутрішню сторону п'ят і коліна разом.
Підтягніть коліна, активізуючи м'язи навколо колінної чашечки, і напружте стегна. Ноги всієї нижньої поверхнею повинні лежати на підлозі.
П'яти тягнути від себе, подавши тазові кістки трохи вперед. Дуже важливо не прогинати поперек, відштовхуючись від тазових кісток, витягайте хребет вгору. Переконайтеся, що вага тіла дорівнює мірно розподілено між сідничного кістками.
Поставте долоні на підлогу по обидва боки стегон, витягнувши пальці вперед. Грудну клітку підійміть, не дозволяючи ре брам виступати вперед. Простежте за тим, щоб розширювати простір між лопатками.
Куприк працюють, як якоря, для цієї пози і дозволяють хребту витягнутися вгору.
Тримайте підборіддя паралельно підлозі, це допоможе витягнути задню поверхню шиї.
Базова поза для виконання багатьох асан - сидячи на підлозі. Ця поза готує тіло для виконання більш складних асан і вчить нас бути уважними до деталей.
Сядьте в Дандасану (стор. 112). Зігніть ноги в колінах. Схрестіть їх перед собою на рівні щиколоток. Колінні чашечки повинні бути приблизно на одному рівні. Розслабтеся, дозвольте колін опуститися нижче, але не натискайте на них.
Тримайте спину і голову прямо, витягаючи вгору хребет.
Дихайте вільно, на кожному вдиху подумки все вище витягує вгору, на видиху, не давайте спині опускатися, утримуйте завойовані висоти.
Закрийте очі і продовжуйте дихати, контролюючи витягування.
Якщо поза поки не дається, можна підкласти під сідниці згорнуту в кілька разів ковдру або подушку.
Нахил вперед в Сукхасана
Сядьте в сукхасану (стор.114). На видиху зробіть плавний нахил вперед, не округляючи спину, торкніться пальцями підлоги, зробіть вдих-видих два рази. Опустіть голову і ковзаючим рухом просуньте долоні вперед, наскільки можливо - не відриваючи куприка від п'ят. Залишайтеся в цьому положенні 20-30 секунд. Поверніться в Cукхасану.
Сукхасана зручна для тих, хто хоче сидіти на підлозі, але суглоби і зв'язки не розроблені настільки, щоб виконувати більш складні асани. Ця асана зміцнює м'язи спини і хребет, стабілізує нервову систему.
Урдхва Хастасана Дандасана
Сядьте в Дандасану (стор. 112). Зробіть глибокий вдих; на видиху витягніть руки вгору, розгорнувши долоні один до одного. Розвертайте біцепси назовні, а трицепси направляйте один до одного. Якщо нижні ребра видаються вперед, направляйте їх вниз і намагайтеся розслабити цю область.
Втягніть лопатки. Притисніть долоні один до одного, послідовно з'єднавши підстави долонь, потім долоні і, нарешті, пальці. Чи не створюючи напруги в шиї, злегка нахиліть голову на зад і подивіться на великі пальці рук. (Якщо у вас жорсткий плечовий пояс, розведіть долоні і дивіться прямо перед собою.)
Залишайтеся в позі протягом 8 циклів дихання. Потім поверніться в Дандасану.
Ця поза дозволить розробити плечовий пояс і позбавить від втоми, що накопичується в шиї і плечах під час сидячої роботи.
Джан означає "коліно", Ширшов - "голова". У цій асан голова опущена на коліно, це і визначає назву.
Сядьте в Дандасану (стор. 112). Зігніть ліву ногу так, щоб коліно дивилося в бік. Притисніть стопу якомога вище до внутрішньої частини правого стегна.
Слідкуйте, щоб між ногами був тупий кут.
Продовжуючи тягнути від себе праву п'яту, на вдиху підніміть руки над головою. Розгорніть тулуб, починаючи поворот з нижньої частини живота вправо. Зберігаючи витягнутим хребет, спустіться до ноги, обхопивши праву стопу обома руками. Тулуб має бути строго паралельно нозі.
Якщо вам легко далася ця поза, ви можете ускладнити її, відсуваючи ліве коліно якомога далі в бік. У цьому положенні ваше ліве стегно буде більше відведено назад, ніж праве.
На вдиху підніміться і повторіть асану з іншого боку. Початківцям може бути важко відразу покласти лоб на коліно. Вчіться розтягувати кожну частину тіла поступово.
Ця поза тонізує печінку і нирки. Не прагніть опуститися округляючи спину. Головне, спочатку покладіть живіт на стегна, потім витягніть якнайдалі вперед і тільки в останню чергу опускайте підборіддя.