Все наболілі питання початківців ЗОЖніков в рубриці «Важливе питання». Питання цього тижня: чи потрібна новачкам в силовому тренінгу станова тяга? Існує думка, що без стають не накачати великих м'язів. Чи так це, чи не перебільшують користь цієї вправи, наскільки воно травмоопасно, і чим можна його замінити - за допомогою експерта розбирався «Радянський спорт».
Відповідає Микола Горячев, експерт напрямку тренажерних залів федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit:
- Будь новачок в тренажерному залі зустрічав цього суворого наставника, який постійно повторював: «Якщо хочеш результату - роби базу і добре їж! А потім знову роби базу! »
Під базою на увазі звичайно три вправи - присед, станову тягу і жим. Впевненість в тому, що без бази не можна досягти результатів - волохатий міф. Він поширюється ще з тих пір, коли в країні не було ніякого фітнесу, а починався культуризм був тісно переплетений з важкою атлетикою і пауерліфтингом, силовим троеборьем.
Представники саме цих «класичних» дисциплін, як правило, ставали першими тренерами в культуризмі. І вони стали широко транслювати в маси то, що працювало в їх спорті - а саме горезвісну «базу», без якої, нібито, не можна накачатися. Від цих майстрів-тяжелоа тліти, що стали тренерами з бодібілдингу, пішли вже нові тренера, які теж просували принцип необхідності бази. При цьому ніхто не замислювався про те, що принцип бази - ефективний для професійних спортсменів, може зовсім по-іншому працювати на людей, які прийшли в зал не за рекордами. Ці люди приходять в зал здоров'я заради, і у багатьох немає взагалі спортивного досвіду. Проте, міф про те, що «хочеш стати великим - роби станову» все ще стійкий в фітнес клубах. І сьогодні зустрічаються горе-тренера, які в першу чергу ведуть нового клієнта знайомитися з «базою» і заганяють бідолаху під штангу.
У той же час є багато інших, більш сучасних програм, де базові вправи зведені до мінімуму. Але ці програми призводять людини в форму нітрохи не гірше «бази».
- Про небезпеку базових вправ - і станової тяги, зокрема - говорять багато. Наскільки реальними є ризики отримати травму, виконуючи станову? Або це просто страшилки зі світу фітнесу?
Станова тяга для неподготовленног про людину є максимально небезпечним вправою. Це дуже складна вправа, що включає в роботу великі м'язові групи: сідничні м'язи, м'язи задньої поверхні стегна (біцепс стегна, напівсухожильний і напівперетинчасті м'язи), що приводять м'язи, найширші м'язи спини, трапецієподібний м'яз, м'язи рук і інші м'язові групи в динамічному і статичному режимах роботи.
Із найвищим ризиком хребет, так як через постійне утримання штанги перед собою корпус відчуває сверхнагрузку. До межі напружені м'язи-розгиначі і хребта. При цьому, ці м'язи майже напевно не треновані у новачків і не здатні виконати свою функцію під стресом великої ваги - особливо якщо людина веде переважно сидячий спосіб життя.
- Резюмуємо: так робити станову тягу чи ні? Що ви порадите?
- Для новачків виконання станової тяги без попередньої підготовки - це прямий шлях до травм спини: розтягування м'язів, проблем з хребтом - аж до гриж і протрузій. Тому, якщо ви новачок в залі і в ваші завдання не входить виступати в змаганнях з пауерліфтингу, то станової тяги потрібно уникати! Станова не має очевидних переваг перед присіданнями зі штангою. Вона розвиває приблизно одні й ті ж м'язові групи, але ризик травмуватися при виконанні станової тяги значно вище.
- Чим замінити станову тягу в своєму тренінгу?
- Якщо ваша мета - опрацювання м'язів задньої поверхні стегна і розгиначів хребта, то станову тягу замінять гиперєкстензии з прямою спиною або румунська тяга. Румунська тяга - полегшений варіант становий, при якому штангу не опускають на підлогу. Ця вправа значно більш щадний для опорно-двигун ного апарату.
Якщо ваше завдання дати організму загальний стрес для секреції гормонів, то замінити станову тягу з легкістю можуть присідання зі штангою на плечах. Вони - є таким же базовим вправою, але менш травмонебезпечним.
- Що робити, якщо людині просто подобається станова тяга як вправу, і він все одно має намір її освоїти?
- Якщо ви твердо вирішили робити станову тягу, то для початку потрібно підготувати себе більш простими вправами. Зміцніть ті м'язи, які будуть брати на себе максимум роботи при тязі, локально.
Йдеться про м'язи-разгібате лях хребта, задньої поверхні стегна, м'язах кора. Тренуйте їх мінімум два рази на тиждень. Включіть в вашу програму такі вправи: згинання гомілки лежачи в тренажері, гиперєкстензии з прямою спиною, нахили з гантелями (хіп Хінч), румунську тягу в тренажері Сміта. Не забувайте також виконувати статичні вправ для черевного преса - наприклад, планки.
Все це підбивають вправи, які зміцнять необхідні м'язи і підготують зв'язки для виконання більш складних вправ. Пам'ятайте: станова тяга - рух, який прийшов з профессіональног про спорту тому пов'язане зі значними ризиками, навіть якщо не використовувати значних обтяжень. Тому ще раз зважте всі «за» і «проти».