Кріс Болдуін є неперевершеним майстром, коли справа стосується поліпшення певних аспектів у велоспорті, будь то фізика або психологія. І поки осінь в самому розпалі і погода поряд з коротким світловим днем не дозволяє повноцінно кататися, можна приділити час тренувань. Будь-яка людина може досягти приголомшливих результатів в підйомі, використовуючи правильну тактику і стратегію.
Шлях до скоєного підйому можна пройти двома способами - підсилити навантаження або скинути зайву вагу. Але також існують особливі нюанси, що стосуються техніки, які дозволяють прискорити прогрес і отримати задоволення від тренування на підйомах. Кріс поділився своїми секретами, а ми, традиційно для рубрики «Тренуємося день за днем», доносимо їх до вас.
Використовуйте правильну передачу
Компактні шатуни і зірки з 28+ зубцями на велосипедах професійних спортсменів вже стали звичайним явищем, і цьому є причина. Перемикання на занадто високу передачу змусить вас швидше втомлюватися і змусить уповільнити рух чи навіть зупинитися. За словами Кріса, плавне і розмірене підвищення передачі чимось схоже на грамотне сходження на гору: розбиваючи весь обсяг роботи на невеликі відрізки, ви зможете зняти навантаження з серцево-судинної системи і зберегти силу в ногах для наступного підйому або прискорення. Остерігайтеся падіння кількості оборотів в хвилину нижче 80, і намагайтеся робити 85-90 об / хв. на помірних схилах. Обертаючи педалі з більшою швидкістю, ви змушуєте мозок інтенсивніше «спалювати» м'язи.
Спробуйте наступне тренування:
Два підходи по 10 хвилин на помірно крутому підйомі, перемикаючись з темпу підвищеної інтенсивності (100+ оборотів в хвилину, 2 хв.) На розмірений темп для відновлення і після цього 30 секунд в прискореному темпі. Постарайтеся дати ногам максимально розслабитися під час руху в відновному режимі, плавно обертаючи педалі. «Прискорення не повинно збивати подих» - говорить Кріс, маючи на увазі те, що необхідно дихати частіше (в більш різкому темпі), але не задихатися, а також те, що в ногах не повинно з'явитися відчуття тяжкості. Повністю відновитеся, і повторіть десятихвилинний підхід.
Збільште час руху стоячи
У той час, як перебувати в сідлі під час руху в гору - це найкращий спосіб збільшити ефективність своїх зусиль, підйом стоячи допоможе успішніше атакувати суперників і легше долати круті ділянки шляху. «Я виявив, що спортсмени дійсно тяжіють до важкого темпу кожен раз, коли встають, але нам збільшувати зусилля при цьому зовсім не обов'язково» - підказує Болдуін. Якщо ви контролюєте себе і усвідомлюєте свою граничне навантаження при їзді стоячи, така техніка їзди стане для вас чудовим способом посилити м'язи стегон, дозволить тренувати верхню частину тіла і забезпечить необхідну гнучкість зміни ритму. Найефективніший шлях вдосконалення цієї техніки - просто їзда стоячи. Тривалі поїздки стоячи допоможуть навчитися регулювати темп руху і посилювати ті групи м'язів, які працюють при їзді в такому положенні.
Спробуйте наступне тренування:
Використовуйте м'язи спини, але не перестарайтеся при цьому!
Володіючи величезним досвідом виступів на гірських етапах, Кріс давно помітив, що багато велосипедистів надмірно зациклюються на рухах хребта під час їзди. Деякі спортсмени мотають своїми головами вперед-назад, це чимось нагадує виловлювання яблук з води без допомоги рук і даремно витрачає вашу енергію. Інші навпаки, застигають в сідлі як статуї на постаменті і зберігають повну нерухомість верхній частині тіла. В такому випадку все навантаження лягає на ноги, не дивлячись на те, що м'язи спини можуть бути також залучені в роботу для більшої ефективності яких докладають зусиль. У той час як ефективність рухів - поняття суто індивідуальне, ідеальна техніка виділяє від двох до чотирьох ступенів розгойдує руху, при цьому ваша голова спочатку повинна бути спрямована в бік одного перемикача на кермі, а потім - в сторону іншого. Будьте розслаблені, але не забувайте використовувати м'язи спини і хребет - це також вносить свій внесок в який передається від ніг до педалей імпульс.
Спробуйте наступне тренування:
Болдуін говорить, що для відпрацювання цього аспекту потрібно робити два або три підходи по 8 хвилин на вашому улюбленому схилі, протягом цього часу перемішуючи 30 секунд максимально інтенсивного контрольованого вами темпу з 30 секундами легкого розвантажувального темпу. Протягом усього вправи залишайтеся в сідлі. Секрет цієї вправи Кріса полягає в тому, що ви прискорюєтеся на початку кожного повторення, перебуваючи в найбільш зручному для себе становищі. І за такий малий проміжок часу ви не встигнете поміняти своє становище - саме тому це і буде максимально ефективне зусилля.
Рухайтеся в рівному темпі і прискорюйтеся поступово
«Я знову і знову піднімаюся по схилах гірських етапів разом з атлетами, які посилено працюють у гору, але вони, на відміну від мене, роблять це через силу, що позначається на подальше проходження ними дистанції» - говорить Болдуін. Ваше дихання - кращий показник того, скільки сил у вас залишилося. Як тільки вам ставати важко дихати - краще зменшити обороти. Абстрагуйтеся від зовнішнього світу, сконцентрувавшись на постійному управлінні власним диханням. Це особливо важливо, якщо попереду по дистанції розташовані складні ділянки шляху - там вам знадобитися збережена раніше енергія. У більшості випадків, навіть якщо ви трохи сповільнилися заради зручного ритму і дихання при підйомі, ви завжди будете в змозі надолужити згаяне на спуску з гори, де, на відміну від конкурентів, у вас в м'язах ще буде сила.
Спробуйте наступне тренування:
Виберіть хороший довгий підйом, і зробите одиночний заїзд на швидкість довжиною від 15 до 20 хвилин. Використовуйте всі вищенаведені поради Кріса: не забувайте про грамотному перемиканні, стоячи долайте круті підйоми, використовуйте м'язи спини при русі. Тренуйтеся до того, як відчуйте, що близькі до своєї граничної навантаженні, уважно відстежуючи сигнали свого тіла і прислухаючись до них. Як вже було сказано, ви не повинні задихатися або відчувати важкість у ногах. На закінчення Кріс додає, що досить часом лише трохи сповільнити хід, щоб потім надолужити згаяне і випередити суперників.