Sovsport.ru запустив челлендж в рамках флешмобу # сільнеевсех на підтримку наших відсторонених паралімпійців.
За його правилами, учасник повинен виконати не менше 10 віджимань на камеру і сказати кілька слів на підтримку паралімпійців з рефреном «Ми сильніші всіх!». Після цього учасник челенджу ставить хештег # сільнеевсех і кидає виклик знайомим користувачам.
Як пройти челлендж Советского спорта, якщо останній раз ви віджималися ще в школі? Як не вдарити в бруд обличчям і показати, що ваші м'язи не втратили фортеця, а роки тільки загартували вас і зробили сильніше? У цьому допоможе програма віджимань з прогресивною навантаженням від Sovsport.ru - вона підійде і чоловікам, і жінкам.
РІВЕНЬ «НОВИЧОК»
Крок 1. Віджимання від стіни
Якщо ви давно не займалися фізичними навантаженнями, «обросли» зайвою вагою або мали травми суглобів, віджимання від стіни - перший крок, який приведе вас до справжнім віджимань.
Встаньте на відстані близько метра від стіни обличчям до неї. Упріться руками в стіну - долоні трохи ширше плечей. Відіжміться до торкання стіни лобом. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3-4 підходи по 40-45 разів.
Ця вправа зміцнить зв'язки, підвищить тонус м'язів, підготує їх до навантажень.
Крок 2. Віджимання від столу
Друге підбиває вправу, яке змусить вас звикнути до більшої амплітудою руху.
Встаньте на відстані близько метра від столу. Упріться руками в його край зручним по ширині хватом. Відіжміться до торкання стола грудьми. Зробіть 3-4 підходи по 30-40 повторень.
Крок 3. Віджимання на колінах
Опустіться на підлогу на коліна, упріться руками в підлогу перед собою, відіжміться до торкання грудьми підлоги.
Ця вправа - перехідний до повноцінних віджимань. Його також можна виконувати в якості розминки перед звичайними віджиманнями. Зробіть 3-4 підходи по 30-40 повторень.
Крок 4. Віджимання в половину амплітуди
Встаньте в позицію для віджимань: статі стосуються пальці ніг і долоні. Долоні стоять на землі на зручній для вас ширині (як правило, це трохи ширше плечей). Важливо, щоб тіло являло собою одну лінію - через п'яти, стегна і спину. Часто люди з-за слабких поперекових м'язів піднімають пах, тіло утворює кут - не допускайте цього!
Почніть віджимання і зупиніться, коли пройдете половину шляху до статі. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3-4 підходи по 25-30 повторів. Віджимання в половину амплітуди відмінно тренують м'язи кора, які дозволяють утримувати тіло прямим. Вправа зміцнює м'язи грудей, рук і плечовий пояс до навантажень, необхідним для повноцінних віджимань.
Крок 5. Повноцінні віджимання
Встаньте в позицію для віджимань. Тіло пряме, впирається в підлогу пальцями ніг і долонями. Відіжміться до торкання грудьми підлоги або, якщо суглобам важко так опускатися, зупиніться на відстані приблизно 10 сантиметрів від підлоги. Штовхаючи тіло руками, поверніться у вихідне положення. Зробіть 3-4 підходячи по 25-30 повторень. Намагайтеся на кожному тренуванні додавати кількість повторів і підходів.
РІВЕНЬ «МАЙСТЕР»
Крок 1. Віджимання вузьким хватом
Встаньте в позицію для віджимань, але зведіть долоні разом перед собою. Почніть віджиматися, розводячи лікті трохи в сторони. Зробіть 3-4 підходи з «відмовою» - тобто до тих пір, коли ви не зможете вже більш віджатися.
Крок 2. Віджимання з підставкою під одну руку
Прийміть позицію для віджимань, але покладіть під одну руку стопку книг (висотою приблизно 15-20 сантиметрів). Відіжміться до торкання грудьми зігнутою руки. Зробіть 3 підходи по 20 повторень, потім поміняйте руку.
Крок 3. Відсуваємо підставку
Освоївши віджимання з підставкою, пробуємо поступово відсувати її далі в сторону - до тих пір, поки вона не опиниться на відстані повністю витягнутої руки. Таким чином, початкова позиція для віджимань буде виглядати так: одна рука впирається в підлогу перед грудьми, інша - витягнута і долонею тримається за підставку. Робимо 3 підходи з максимальною кількістю віджимань, потім міняємо руки. Це - підбиває вправу перед віджиманням на одній руці. Ми привчаємо розподіляти навантаження, звикаємо до нового положення тіла.
Крок 4. Віджимання на одній руці в половину амплітуди
Прибираємо підставку, заводимо руку за спину, іншою рукою впираємося в підлогу перед собою. Пробуємо зробити віджимання в половину амплітуди - на половині шляху до статі зупиняємося, виштовхуємо тіло вгору.
Якщо вправа дається важко, ще більше скоротіть амплітуду: зробіть зовсім невеликий рух вниз, і поверніться у вихідне положення. Поступово намагайтеся опускатися нижче. 3-4 підходи на кожну руку до відмови.
Крок 5. Віджимання на одній руці
Впираємося в підлогу однією рукою, друга заведена за спину. Віджимаємося, поки до підлоги не залишається близько 10 сантиметрів. Повертаємося в початкове положення. Вийшло? Вітаємо! Тепер ви стали майстром віджимань і можете взяти участь в Челлендж Радянський спорту.
- тренуйте віджимання 3-4 рази в тиждень (приблизно, через день, даючи тілу відновитися)
- намагайтеся збільшувати кількість віджимань на кожному тренуванні або додавайте вагу (наприклад, попросіть покласти вам млинець від штанги на спину)
- додайте до віджимань підтягування і присідання. Кожну вправу потрібно робити по 3-6 підходів до відмови. Так ви побудуєте програму базових вправ, яка прокачає всі основні м'язи тіла
- час від часу, виконуйте віджимання, підтягування і присідання колами, без перерви. Наприклад, 20 підтягувань, 50 віджимань, 100 присідань - 5 кіл (намагаючись, робити це без відпочинку). Кругова тренування збільшить вашу витривалість, стане несподіваною струсом для м'язів і стимулює їх зростання.